Optimales Lauftraining

durchgeführt wird.

    Bild 62 Joggen geht überall. Zur Not läuft man seine Trainingsrunde um den Häuserblock.

    Plan 3 - vom Jogging zum Fitnesslaufen in 12 Wochen

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    Fahrtspiel ist ein Spiel mit dem Tempo im wechselnden Geländeprofil und auf unterschiedlichem Untergrund.
Der flotte Dauerlauf
    Das Training wird effizienter, wenn Sie vielseitiger trainieren. Der Bewegungsapparat sollte nach einigen Monaten Lauftraining stabil genug sein, um schnellere Dauerläufe bei 80 bis 85 % ohne Risiko zu verkraften. Dieses Tempo ist nicht etwa »volle Kanne«, sondern eher »locker-flott und unverkrampft«. Es ist noch nicht im roten Bereich, Sie sind dabei also noch nicht japsend außer Atem! Läufe über 90% des Maximalpulses sind beim Fitness- und Gesundheitstraining gar nicht nötig. Selbst bei Wettkampfläufern machen sie nie mehr als 5 bis 10 % des Trainings aus. Die Tempoeinheit sollte immer samstags oder wenn möglich freitags, aber vor dem langen Lauf am Sonntag sein. Nach einer wenigstens 10- bis 15-minütigen Aufwärmphase mit langsamem Jogging laufen Sie kontinuierlich zunächst 20, zwei Wochen später bereits 30 Minuten flott am Stück. Zum Abschluss des schnellen Teils laufen Sie sich zehn Minuten langsam aus und machen Dehnungsübungen. Diesen Tempodauerlauf alternieren Sie alle 14 Tage mit dem nachfolgenden Belastungswechsellauf.
    Alle Tempoeinheiten sollten Sie im Winter bei Frost wegen der Verletzungsgefahr durch
einen Dauerlauf ersetzen. Alternativ könnten sie auch auf einem Laufband durchgeführ t werden.
Fahrtspiel als Tempospritze
    Einen Belastungswechsel können Sie als Fahrtspiel durchführen oder indem Sie im bergigen Gelände laufen. Das Fahrtspiel in der elften Woche könnten Sie nach Körpergefühl, Lust und Laune abwechselnd mit flotten und langsamen Tempoabschnitten gestalten. Wenn Sie feste Vorgaben brauchen, können Sie es etwas schematischer folgendermaßen durchführen:
    ▶ 10 bis 15 Minuten warmlaufen, gegen Ende 4 Steigerungen, und dann:
    ▶ 2 Minuten flott, bis 90 % Maximalpuls
    ▶ 2 Minuten traben bei 65 % Maximalpuls
    ▶ 4 Minuten flott, bis 90 % Maximalpuls
    ▶ 3 Minuten traben bei 65 % Maximalpuls
    ▶ 7 Minuten flott bei 85 % Maximalpuls
    ▶ 4 Minuten traben bei 65 % Maximalpuls
    ▶ 4 Minuten flott, bis 90 % Maximalpuls
    ▶ 3 Minuten traben bei 65 % Maximalpuls
    ▶ 2 Minuten flott, bis 90 % Maximalpuls
    ▶ 5 bis 10 Minuten ganz langsam auslaufen und Dehnungsübungen
Belastungswechsel am Berg
    Auch ein Dauerlauf in einem bergig-welligen Gelände wie in der neunten Woche ist ein empfehlenswerter, spielerischer Belastungswechsel und daher ähnlich wie ein Fahrtspiel. Sollten Sie kein bergiges Gelände zur Verfügung haben, können Sie diese Einheit auch auf einem Laufband mit wechselnder Steigung durchführen. Wenn Sie bei kurzen Anstiegen bergan das Tempo etwas verschärfen, können Sie kurzfristig sogar leicht in den roten Bereich über 90% des Maximalpulses gelangen. Bei längeren Anstiegen sollten Sie aber immer darunter laufen. Am Berg trainiert man auch prima die Kraftausdauer (siehe Seite 111).
Noch fitter werden
    Für ein Gesundheitstraining wäre auch ein gemischter Plan mit Crosstraining möglich, z. B. mit Laufen, Rad fahren und Schwimmen (Beispiel siehe Seite 114ff.). Der Zeitaufwand ist zwar größer, dafür trainieren Sie aber optimal neben der Ausdauer noch variabler mit verschiedenen Muskelgruppen.
    Ob triathlonartiges Mischtraining oder reines Laufen - noch fitter werden Sie, wenn Sie Ihr Training auf viermal pro Woche ausbauen. Es käme ein weiterer Dauerlauf bei 70 bis 80 % hinzu. Dann wäre je ein ruhiger Dauerlauf von 45 Minuten am Dienstag und Donnerstag einzuplanen. Wenn Sie so weit gekommen sind, könnte Ihnen vielleicht der Appetit auf Wettkämpfe kommen. An Plan 3 könnten Sie die später folgenden Pläne ab Seite 131 anschließen. Der letzte 14-Tage-Zyklus des Plans auf Seite 57 ist auch ein gutes Basistraining zwischen den Wettkampfplänen und kann als Grundschema für das Wintertraining dienen.

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    Kapitel 4 Know-how für
    Know-how für Profis
    ▶ Power für Kreislauf und Lunge
    ▶ Was das Läuferherz begehrt
    ▶ Muskeln - use it or lose it!
    ▶ Woher kommt die Energie?
    ▶ Den Körper mit System reizen & regenerieren - schneller werden!

Sportbiologie - die Basics
Mit Köpfchen in Topform
    Wer unsystematisch drauflos rennt, wird bald an seine biologischen Grenzen stoßen, stagnieren oder scheitern. Wer dagegen mit