Optimales Lauftraining

rechte natürliche Maß für »locker« und »anstrengend« nie richtig gelernt. Die wenigsten legten in ihrer Jugend kilometerlange Schulwege zu Fuß zurück. Man vergreift sich entsprechend oft im Trainingstempo und trainiert zu hart oder zu gleichförmig. Höchste Zeit, in den Körper hineinzuhorchen.
Schwätzen statt hetzen
    In meinen Kursen habe ich beim ersten Lauftreff nicht selten heftig schnaufende Läufer begleitet, die mirerzählten, dass das vonihnen vorgelegte Tempo für sie »locker« sei und dass sie immer so laufen würden. Gemeint haben sie vielleicht, dass sie sich noch mehr quälen könnten. Die anaerobe Schwelle ist natürlich auch da weit überschritten, wo stilistisch locker-flottes Laufen in verkrampftes »Prügeln« mit überschlagender hastiger Atmung und rotem Kopf übergeht. Was »locker« beim normalen Dauerlauf wirklich heißt, müssen viele scheinbar erst neu lernen. Es gibt aber
einige ganz einfache Merksätze, die sich an Körpersignalen orientieren und davor bewahren sollen, im Training zu übertreiben:
    ▶ Laufen ohne Schnaufen
    ▶ Reden ist Gold, Schweigen ist Silber
    ▶ Schwätzen statt hetzen
    ▶ Lächeln statt hecheln
Diese Regeln beziehen sich auf das Körpersignal Atmung und Unterhaltung. Immer dann, wenn Sie außer Atem sind, ein Gespräch nur mühsam möglich, ist das Tempo für einen normalen Dauerlauf zu intensiv. Sie befinden sich im roten Bereich, wo die immer hef tiger arbeitende Muskulatur nicht mehr genügend Sauerstoff nachgeliefert bekommt. Es ist keine Luft für eine Unterhaltung mehr übrig.
Nicht unterfordern
    Die zur Trainingssteuerung über die Atmungsintensität genannten Merksätze geben einen Hinweis auf die obere Grenze eines Gesundheitstrainings, denn zu schnelles Laufen ist der häufigste Fehler. Natürlich kann man auch zu niedrig trainieren. Denn Sie könnten sich bei einem Spaziergang ohne zu schnaufen prima unterhalten und lächeln. Das wäre für geübte Läufer wohl zu wenig. Ein Weg, um die richtige mittlere Belastung zu finden, besteht darin, Ihr Tempo langsam so zu steigern, bis die Atmung deutlich spürbar ist und die Sätze bei einer Unterhaltung immer kürzer werden. Sie befinden sich nun im Bereich der anaeroben Schwelle. Die richtige Belastung wäre dann, ein wenig langsamer zu laufen.
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    Der Engadiner Sommerlauf ist ein herrlicher Landschaftslauf bei St. Moritz.

Atemrhythmus
    Zur Atemtechnik gibt es die abenteuerlichsten Empfehlungen. Richtiges Atmen lernen Sie, wenn Sie der Natur freien Lauf lassen und nicht zu viel darüber nachdenken! Oft ergibt sich zwischen Atmung und Laufschritt ein Rhythmus, nach dem man sein Tempo steuern kann. Gut ist es, wenn Sie auf jeden vierten Schritt ein- bzw. ausatmen. Dann sind Sie im grünen, aeroben Bereich, gut für einen lockeren Dauerlauf. Wenn Sie schneller laufen und mehr Sauerstoff benötigen, werden Sie vielleicht auf jeden dritten Schritt ein- und ausatmen. Jetzt läuft man im Bereich der anaeroben Schwelle. Bergan sollten Sie höchstens im Dreierrhythmus laufen. Wenn Sie auf jeden zweiten Schritt oder hastiger atmen müssen, sind Sie bereits im leicht bzw. tiefroten Bereich. Das kommt beim harten Intervalltraining oder im Fünf- bzw. Zehn-Kilometer-Wettkampf in der Endphase und beim Spurt vor. Die Trainingssteuerung nach Vierer-, Dreier- oder Zweierschrittrhythmus ist in der Ebene oder bei konstanter Steigung recht gut anwendbar. Aber sobald Sie im hügeligen Gelände laufen, wird sich der Takt mit dem Geländeprofil laufend ändern.
Herzfrequenzmessung
    Das Herz schlägt als Pumpe für die Blut- und Sauerstoffverteilung im Körper mit ansteigender Belastung immer schneller und ist daher als Indikator zur Intensitätssteuerung gut geeignet. Herz und Kreislauf passen sich im Lauf eines Ausdauertrainings an und spiegeln durch die bei gleichem Tempo veränderten Herzfrequenzen Trainingsfortschritte, aber auch einen Rückgang der Fitness wider. Die Herzfrequenzmessung kann dazu beitragen, das Körpergefühl wiederzuerlangen.
Manuelle Herzfrequenzmessung
    Wenn Sie im Training oder nach einem Wettkampf stehen bleiben und sofort die Hand aufs Herz legen oder die Pulsadern am Handgelenk ertasten und für zehn Sekunden konzentriert die bereits langsamer werdenden Schläge zählen und mit Sechs multiplizieren, kommen Sie auf die Zahl der Schläge pro Minute. Die manuell gemessene Puls- bzw. Herzfrequenz ist zwar etwas zu niedrig; die Methode ist aber praktikabel, um die Größenordnung der