Optimales Lauftraining

Belastung einzustufen. Wenn Sie immer dasselbe Verfahren verwenden, ist es auch zum Vergleichen von Trainingsläufen und Ihren individuellen Fortschritten geeignet. Nachteil: Man muss den Lauf kurz unterbrechen und kann daher nur Stichproben vornehmen.
Herzfrequenzmessung mit Uhr
    Genauer und bequemer funktioniert die Kontrolle der Herzfrequenz mit Herzfrequenzcomputern mit Brustgurt, die nach EKG-Methode arbeiten. Der Brustgurt registriert die elektrischen Impulse, die Ihr Herz zum Kontrahieren
bringen, und funkt sie auf den Empfänger am Handgelenk. Die kontinuierliche Pulsanzeige ermöglicht es, das Training innerhalb bestimmter Grenzen zu gestalten und daher die Belastung genau zu dosieren. Voraussetzung einer sinnvollen Trainingssteuerung nach Herzfrequenzen sind natürlich individualisierte Vorgaben für die einzelnen Bereiche, ein einwandfrei funktionierendes Gerät und der richtige Umgang mit dem Messcomputer.
Ruhepuls und seine Bedeutung
    Die Messung des Ruhepulses kann Aufschluss über Gesundheits- und Trainingszustand geben. Man misst morgens im Bett vor dem Aufstehen. Zählen Sie für eine Minute die Herzschläge. Die Normalwerte von Untrainierten liegen zwischen 60 und 80. Gut trainierte Ausdauersportler zählen 50 bis 40 und darunter. Ein plötzlich erhöhter Ruhepuls kann auf harte Belastungen am Vortag, eine aufkommende Erkrankung, zu wenig Schlaf und zu viel Alkohol am Vorabend hinweisen. Ein anhaltend erhöhter oder langsam ansteigender Ruhepuls deutet auf chronisches Übertraining oder eine sich wieder verschlechternde Anpassung im Herz-Kreislauf-Bereich hin. Ist der Puls morgens um zehn Schläge erhöht und finden Sie zunächst keine Erklärung dafür, sollten Sie an diesem Tag besonders beim intensiven Training vorsichtiger laufen. Vielleicht ist es das erste Anzeichen einer Grippe. Meist merkt maneinen Infekt auch an einem erhöhten Belastungspuls beim Training.
    Info Fehlerquellen bei der Herzfrequenzmessung
    Bei der Verwendung von Herzfrequenzmessern kommt es immer wieder zu Irritationen, sodass die Methode zu Unrecht nicht verwendet wird. Sollte Ihr Puls, wenn Sie allein im Flachen laufen, ständig z. B. 10 bis 15 Schläge hin- und herspringen, dann überprüfen Sie Kontakt oder Batterien. Der Gurt muss auf der bloßen Haut mittig direkt unter der Brust getragen werden. Wer eine Trichterbrust hat, kann den Sender auch auf dem Rücken tragen. Die zur Innenseite gerichteten Elektroden kann man etwas anfeuchten, um die Anzeige der Herzfrequenz zu beschleunigen. Weitere Ursachen für unrealistische Werte sind störende elektrische Felder in der näheren Umgebung. Das können Viehzäune, Bahnoberleitungen, Starkstromkabel oder Mitläufer sein, die ebenfalls einen Herzfrequenzmesser tragen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, laufen Sie für 20 Sekunden in drei Metern Abstand zu Ihrem Partner - dann sollte jeder seinen eigenen Puls ablesen können. Leistungsfähigere Herzfrequenzmesser senden übrigens mit einer individuellen Kodierung und sind weniger störanfällig. Das ist natürlich besonders im Wettkampf für eine pulskontrollierte Steuerung sinnvoll. Leider geben viele Herzfrequenzmesser nach dem Training neben Durchschnittspuls auch einen sogenannten Maximalpuls aus. Gemeint ist damit der höchste Puls im Training. Dieser »Höchstpuls« ist mit dem für die Leistungsdiagnostik wichtigen echten Maximalpuls nicht zu verwechseln!
Trainingsfortschritt und Puls
    Vergleicht man in regelmäßigen Abständen die Herzfrequenz bei ähnlicher Belastung, kann man Fortschritte sehr gut im Trainingstagebuch dokumentieren. Versuchen Sie dazu, auf einer flachen Standardstrecke, die Sie öfter laufen, möglichst gleichmäßig ohne Zwischenspurts zu laufen. So können Sie einen mittleren Herzfrequenzwertim Kopf abschätzen oder mit der Uhr ermitteln. Geeignet wäre dazu der Tempodauerlauf. Die Wetterverhältnisse sollten vergleichbar sein. Bei Hitze geht der Puls natürlich bei gleichem Tempo weiter nach oben. Auf Ihrer Standardrunde werden Sie feststellen, dass Sie bei Formverbesserung diese Strecke bei gleichem Puls im Verlauf von Monaten immer schneller laufen können bzw. dass Sie bei gleicher Laufzeit einen immer niedrigeren Puls haben. Das gilt natürlich bei Formrückgang auch umgekehrt.
Erholungspuls
    Nach einer standardisierten Belastung sollten Fortgeschrittene auch die Erholungswerte der Herzfrequenz in Minutenabständen protokollieren. Man notiert sich den Belastungspuls am Ende und die Werte nach