Optimales Lauftraining

einer, zwei oder ausführlicher zusätzlich nach drei und fünf Minuten. Manche Herzfrequenzmessgeräte haben eine Automatik, bei der man diese Werte nach dem Training abrufen kann. Je schneller die Herzfrequenz eine Minute nach der Belastung runtergeht, desto besser ist Ihre Form. Achten Sie auch hier wieder darauf, Hitzeläufe nicht mit Läufen bei kühlen Außenbedingungen zu vergleichen. Außerdem sollten Sie nach dem Lauf immer das Gleiche tun, z. B. langsam gehen.
    Info Pulsformeln sind zu ungenau
    In der Fitnessliteratur finden Sie oft Formeln zum Bestimmen der Trainingszonen. Einen ersten Hinweis, wo Ihre Herzfrequenz beim normalen Dauerlauf liegen könnte, gibt die simple Formel: Trainingspuls ist gleich 180 minus Lebensalter plus/ minus zehn Schläge. Ein 40-Jähriger sollte also seinen Dauerlauf zwischen 130 und 150 Schlägen pro Minute durchführen. Ebenso können Sie Ihren Maximalpuls nach einer weiteren Formel grob abschätzen: 220 minus Ihr Lebensalter ergibt den mutmaßlichen Maximalpuls. Der 40-Jährige hätte also einen Maximalpuls von 180. Diese Formeln entstammen dem Mittelwert größerer untersuchter Kollektive. Sie treffen auch auf einen Großteil der Läufer zu, aber Sie können nie wissen, ob Sie nicht stark davon abweichen. Viele einfache Herzfrequenzmesser arbeiten beispielsweise stur nach diesen Formeln. Für nicht wenige sind dadurch falsche Trainingszonen gewissermaßen vorprogrammiert. Daher sollten die individuellen Herzfrequenzvorgaben unbedingt über Maximalpulstest oder Laktatmessung nachgeprüft werden. Aus unseren eigenen umfangreichen Untersuchungen an Tausenden von Läufern wissen wir, dass Abweichungen von 20 bis 30 Schlägen nach oben oder unten nicht selten sind.
Maximalpuls
    Der Maximalpuls ist die höchstmögliche Herzfrequenz, die Sie bei voller Belastung überhaupt erreichen können. Er sinkt mit dem Alter durchschnittlich um einen Schlag pro Lebensjahr, bei gut trainierten Läufern etwas langsamer. Seine absolute Höhe ist aber kein Kennzeichen der Leistungsfähigkeit. Der Maximalpuls ist genetisch bedingt und durch Training nicht änderbar. Er ist lediglich die individuelle Bezugsgröße, um hiervon die verschiedenen prozentualen Trainingszonen zu ermitteln, um dann effizient nach Herzfrequenz zu kontrollieren. Medikamente können den Puls aber beeinflussen. Beta-Blocker senken die Herzfrequenzen medikamentös bedingt oft um 10 bis 30 Schläge nach unten.
Den Maximalpuls ermitteln
    Über die Bestimmung des Maximalpulses sind die abzuleitenden Trainingsvorgaben genauer. Wenn Sie vorhaben, ihn zu ermitteln, ist es zunächst natürlich wichtig, dass Sie gesund sind, denn dieser harte Test birgt orthopädische und im Extremfall auch kardiovaskuläre Risiken. Sie sollten verletzungsfrei sein und keinen Infekt haben. Bei Übergewicht ist ebenfalls Vorsicht geboten. Auf keinen Fall sollten Sie den Test bei hohem Blutdruck, Herzrhythmusstörungen oder gar einem Herzfehler durchführen. Dann gehören Sie ohnehin in die Praxis eines Sportmediziners. Laufeinsteiger werden auch zu Beginn Schwierigkeiten haben, ihre maximale Leistungsgrenze willentlich zu erreichen. Erfahrene Wettkampfläufer dagegen können den Test leichter ausführen. Wenn Sie also kerngesund sind, können Sie mit einem Herzfrequenzmesser eines der im Folgenden vorgestellten einfachen Verfahren selbst durchführen. Bei allen Methoden sollten Sie vorher einige Tage nur locker trainiert haben und sich vor dem Test zehn Minuten sorgfältig warmund hinterher auslaufen.
    ▶ Als Beschleunigungslauf: Sie steigern aus dem Warmlaufen das Tempo für fünf Minuten zu einem Tempolauf, bis Sie stark außer Atem sind. Dann beschleunigen Sie aus diesem anstrengenden Tempo für eine Minute nochmals bis zum Spurten voll durch, sodass Sie das Gefühl haben, dass nicht mehr drin ist. Nun sollten Sie nahe am Maximalpuls sein.
    ▶ Als Berglauf: Sie laufen sich bergan oder auf dem Laufband mit 10% Steigung zunächst ein und steigern dann für fünf Minuten, bis Sie bereits außer Atem sind. Dann versuchen Sie nochmals, eine Minute so schnell wie möglich zu laufen oder stellen die Steigung deutlich höher.
    ▶ Beim Intervalltraining: Sie integrieren den Test in Ihr Intervalltraining, z. B. indem Sie 3-mal schnell 1000 Meter laufen. Beim letzten Lauf versuchen Sie, die letzten 400 Meter
wie im Endspurt bei einem Rennen nochmals so schnell wie möglich zu laufen.
    Durchschnittswerte für das Training nach Herzfrequenz
    ▶ Beim