Optimales Lauftraining

Wettkampf: Bei einem auf volle Leistung gelaufenen kurzen Rennen über fünf oder zehn Kilometer messen Sie den Puls einfach im Ziel, nachdem Sie hoch motiviert die letzten paar hundert Meter nochmals voll gespur tet haben. Beim Halbmarathon oder Marathon, wo Sie im grünen Bereich bleiben, wäre es nicht sinnvoll, den Maximalpuls auszutesten.
Individuelle Zonen berechnen
    Wenn Sie Ihren Maximalpuls kennen und diesen Wertals 100 % setzen, können Sie nun die Herzfrequenzbereiche für verschiedene Arten des Trainings oder für längere Wettkämpfe einfach errechnen: Die anaerobe Schwelle liegt bei fortgeschrittenen Läufern um 90 %, bei Einsteigern eher bei 85 bis 87 % der maximalen Herzfrequenz. Einen flotten Tempodauerlauf sollte man zwischen 80 bis 85 % absolvieren. Die maximale Belastung bei einem längeren Berglauf sowie das maximal mögliche Tempo für Fortgeschrittene beim Halbmarathon liegt knapp unterhalb der anaeroben Schwelle, also bei 87 bis 90%. Der normale, ruhige Dauerlauf, in dem die meisten Trainingskilometer zurückgelegt werden sollten, liegt zwischen 70 und 80%. Regeneratives Laufen, Warmlaufen, Trabpausen beim Intervalltraining finden unter 70 % der maximalen Herzfrequenz statt.

    Oberhalb der anaeroben Schwelle ist es nicht einfach, nach Puls zu steuern. Die Herzfrequenzkurve flacht im roten Bereich mehr oder weniger ab, wodurch eine Zuordnung von Bereichen sehr ungenau wird. Außerdem steigt beim Kurzintervalltraining oder bei einem Fünf- bzw. Zehn-Kilometer-Rennen die Herzfrequenz über Minuten allmählich in diesen hohen Bereich an, sodass man keine sofortige Kontrolle hat. Bei kürzeren schnellen Rennen und im Intervalltraining ist eine Steuerung über Zwischenzeiten daher genauer.
Leistungsdiagnostik
    Der Nachteil bei der Bestimmung des Maximalpulses ist, dass man sich am Ende richtig quälen muss. Das ist Einsteigern im Gegensatz zu Wettkampfläufern kaum zumutbar und vielleicht sogar riskant. Aber um die Trainingszonen zu ermitteln, muss man nicht unbedingt den Maximalpuls herausfinden. Es reicht eigentlich zu wissen, wo die anaerobe Schwelle liegt.
    90% und mehr des Trainings eines Wettkampfläufers werden langsamer, also im grünen Bereich gelaufen. Man kann diesen Grenzpuls oder auch die zugehörige Laufgeschwindigkeit mit drei unterschiedlichen Verfahren ermitteln:
    ▶ Conconi-Test
    ▶ Stundenlaufmethode
    ▶ Laktatmessung
Conconi-Test
    Der italienische Sportwissenschaftler Francesco Conconi entwickelte 1982 einen Test zur Ermittlung der Trainingsbereiche aus dem Phänomen, dass die Kurve der Herzfrequenz bei zunehmender Laufgeschwindigkeit zunächst linear ansteigt, dann aber meist an einem sogenannten Deflektionspunkt abknickt und bei weiterer Steigerung der Geschwindigkeit zunehmend flacher wird. Das Testverfahren wird im Stadion oder auf einem Laufband durchgeführt, wobei das Tempo in konstant zu laufenden Stufen z. B. alle 200 Meter erhöht wird. Man belastet bis zur Erschöpfung und trägt danach die zur jeweiligen Belastungsstufe gehörigen Herzfrequenzwerte gegen die Geschwindigkeit grafisch auf. Die Herzfrequenz des Abknickpunkts setzt Conconi mit 100 % gleich. Die daraus resultierenden Trainingsbereiche nach Puls oder Geschwindigkeit werden in Prozent dieser »Conconi-Schwelle« angegeben. Sie stimmt etwa mit der anaeroben Schwelle (um vier Millimol Laktat) überein. Der Vorteil des Verfahrens im Gegensatz zur Laktatbestimmung: Man muss kein Blut abnehmen. Schwierigkeiten bereitet mitunter, dass der Abknickpunkt nicht bei allen Menschen deutlich ausgeprägt ist.
    Trainingsbereiche und -formen

Stundenlaufmethode
    Bevor man Laktatschwellen kannte, sprach man von der »Dauerleistungsgrenze« oder einem »maximalen Steady State«, einer Stoffwechselsituation, bei der sich Sauerstof faufnahme und -verbrauch die Waage halten. Früher waren sogenannte Stundenläufe im Stadion weitverbreitet - ideal zur Bestimmung der Dauerleistungsgrenze. Man versucht dabei, innerhalb einer Stunde so weit wie möglich zu kommen. Wenn ein leistungsstarker Läufer z. B. 17,6 Kilometer in einer Stunde zurücklegen kann, dann ist 17,6 Kilometer pro Stunde die Geschwindigkeit an der Dauerleistungsgrenze. Sie stimmt zumindest bei gut trainierten Läufern ungefähr mit der anaeroben Schwelle bei vier Millimol Laktat überein. D. h. also, dass man auf der Geschwindigkeit der Vier-Millimol-Schwelle etwa eine Stunde laufen kann.
Laktatmessung auf dem Laufband
    Die anaerobe Schwelle lässt sich auch in