Optimales Lauftraining

einem sportmedizinischen Institut, bei einem versierten Trainer oder in guten Laufseminaren über eine Laktatmessung ermitteln. Dort können Sie einen Stufentest auf dem Laufband durchführen. Dazu wird dessen Geschwindigkeit stufenförmig, z. B. alle drei Minuten, gesteigert. Man beginnt mit einem sehr langsamen Tempo im aeroben Bereich, steigert die Geschwindigkeit über mehrere Stufen und bricht den Test bei hoher anaerober Belastung, die über der Geschwindigkeit des Zehn-Kilometer-Wettkampftempos liegen sollte, ab. Die in kurzen Pausen dazwischen durch Blutabnahme ermittelten Laktatwerte, Laufgeschwindigkeit und Herzfrequenz werden notiert und ausgewertet. So kann man z. B. den zur anaeroben Schwelle bei vier Millimol pro Liter Laktat gehörigen Pulswert ermitteln. Die Laktatmessung auf dem Laufband hat Vorteile, da man dabei gleichmäßige und reproduzierbarere Bedingungen schaffen kann. Man ist unabhängig vom Wetter und vom Untergrund, kann das Tempo der einzelnen Stufen mit dem Laufband genauer einhalten und gleichzeitig ein Belastungs-EKG und andere medizinische Untersuchungen durchführen. Der Nachteil, besonders für Einsteiger, ist das ungewohnte Laufen auf dem Band.

Laktatmessung als Feldtest
    Eine Laktatmessung lässt sich auch als Feldtest im Stadion oder auf einer Straße durchführen. Der Vorteil ist, dass die Bedingungen und die Laufökonomie realistischer sind und der Untergrund sehr wettkampf- oder trainingsnah gehalten werden kann. Allerdings muss der Läufer recht gleichmäßig nach Tempo oder Pulsfrequenz laufen - und das Wetter muss mitspielen. Man kann entweder die Belastung eines beispielsweise 20-minütigen Testlaufs mit einer konstanten Pulsoder Tempovorgabe mittels Laktatmessung überprüfen oder alternativ einen Stufentest durchführen. Die erste Stufe kann hierbei im Regenerationstempo, die zweite als normaler Dauerlauf, die dritte im vermuteten Schwellenbereich und die vierte in der momentan möglichen Zehn-Kilometer-Wettkampfgeschwindigkeit durchgeführt werden. Jede Stufe dauert fünf Minuten; in einer kurzen Pause wird jeweils zur Laktatmessung Blut abgenommen.
Herzfrequenz mit Laktat abgleichen
    Eine Laktatkontrolle ist nicht nur für Profis sinnvoll. Sie kann gerade Laufeinsteiger vor Überforderung schützen. Die Laktatkonzentration an der anaeroben Schwelle (AS) wurde früher mit vier Millimol pro Liter Blut festgelegt. Viele Institute schaffen heute eigene Standards, was für die Praxis oft verwirrend sein kann. Die nach unterschiedlichen Verfahren ermittelte »Individuelle Anaerobe Schwelle« (IAS) liegt etwas niedriger und entspricht eher dem maximal möglichen Marathontempo. Während die Herzfrequenz mit der Laufgeschwindigkeit bis zur anaeroben Schwelle linear ansteigt, zeigt die Laktatleistungskurve einen exponentiellen Verlauf. Erst ab der Geschwindigkeit um die anaerobe Schwelle treten schlagartig höhere Milchsäurewerte im Blut auf.
    Für die Praxis bedeutet der unterschiedliche Kurvenverlauf, dass man im aeroben Bereich sehr gut nach Herzfrequenz, im Schwellenbereich und darüber oder im Krafttraining genauer nach Laktatmessung dosieren kann. Am einfachsten ist es, die Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle über einen Laktattest ermitteln zu lassen und danach mit der Pulsmessung das Training weiter zu kontrollieren.
    Feldstufentest

    Beim Stufentest wird allmählich das Tempo gesteigert und dabei die Herzfrequenz und in einer kurzen Pause der zugehörige Laktatwert ermittelt. Im Beispiel liegt die anaerobe Schwelle (vier Millimol Laktat) bei Puls 182.

Fehlerfreie Laktatmessung
    Leistungsdiagnostikmit Laktatmessung sollte für fortgeschrittene Läufer immer sportartspezifisch, also beim Laufen und nicht auf einem Fahrradergometer, durchgeführt werden. Essen Sie vor einem Laktattest einige Tage kohlenhydratreicher, trainieren Sie weniger und ruhen Sie sich aus. Für ein sinnvolles Ergebnis muss nämlich gewährleistet sein, dass die Glykogenspeicher, aus denen das Laktat gebildet wird, mindestens halb voll sind. Eine Messung ist bei geleerten Speichern wenig sinnvoll, weil dann trotz hoher Belastung nur wenig Laktat entstehen kann. Die niedrigen Laktatwerte gaukeln so eine gute Form nur vor, sind aber nur infolge von Glykogenverarmung entstanden.

    Bild 6
    Eine gelegentliche Laufbandergometrie ist zur Erfassung von Leistungs- und Gesundheitsdaten sinnvoll.
Zehn-Kilometer-Wettkampftest nach Steffny
    Es gab schon vor der Laktat- und Herzfrequenzmessung über