Optimales Lauftraining

Wettkampftests erfolgreiche Methoden zur exakten Trainingssteuerung. Und - traurig, aber wahr - damals liefen die deutschen Spitzenathleten im Durchschnitt schneller als heute.
Einfacher, praxisnaher Test
    Herzfrequenzsteuerung und Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung geben gute Hinweise auf die individuellen Trainingsbereiche, aber die Stunde der Wahrheit für Laufprofis ist und bleibt der Wettkampftest. Hier werden nicht auf dem Laufband, sondern unter realistischen Bedingungen Physis und Psyche auf eine harte und praxisnahe Probe gestellt.

    Den Stundenlauf haben Sie als Wettkampftest schon kennengelernt, er ist heutzutage allerdings so gut wie ausgestorben. ehn-Kilometer-Wettkämpfe sind dagegen Standard. Aus dem Ergebnis eines mit maximalem Einsatz gelaufenen und exakt vermessenen flachen Zehn-Kilometer-Rennens können Sie ganz einfach Hinweise für zeitgesteuertes Training erhalten. Die Angaben wären für jemanden, der das Rennen nur locker schwätzend mitjoggt, zu langsam. Die aus der Zehn-Kilometer-Zeit abgeleiteten Geschwindigkeiten in Minuten und Sekunden in der olgenden Tabelle beruhen auf meiner langjährigen Erfahrung als Trainer von Freizeitund Eliteläufern, aber auch auf Gesprächen und Interviews mit Weltklasseathleten.
    Info Zehn-Kilometer-Wettkampfzeit nach Steffny und Trainingstempo (Min.: Sek./km)
    Tipp Training nach dem KISS-Prinzip
    »Die Deutschen messen Laktat wie die Weltmeister, und die Welt läuft ihnen davon«, sagte mir in Kenia der damalige Nationalcoach Mike Kosgei. Da ist viel Wahres dran. »Während unsere Athleten am Computer die Daten ihrer Hightechgeräte auswerten, ist ein Kenianer schon wieder eine Runde gelaufen«, möchte ich hinzufügen. Training nach dem KISS-Prinzip! Keep it simple and stupid! Kenianer und Äthiopier trainieren mit viel weniger technischen Hilfsmitteln, haben uns aber sehr viel Körpergefühl voraus. Was ist die Konsequenz? Der Einsteiger kontrolliert daher am besten zunächst nach Puls. Den Fortgeschrittenen zeichnet aus, dass er gelernt hat, sein Training mit verschiedenen Methoden zu steuern: Puls- und Laktatmessung, Trainingsresultate und Wettkämpfe. Der wirkliche Meister beherrscht das aber alles schon, er hört auf sein Körpergefühl! Dann wird Laufen wieder einfacher. Zusammen mit einer gelegentlichen Überprüfung der Laktatwerte kann die Herzfrequenzmessung auch dazu beitragen, das verlorene Körpergefühl wiederzuerlangen. Letztlich ist vermehrt intuitiv nach innen zu horchen sogar ein wichtiges Trainingsziel. Das Knie kann auch trotz niedriger Pulsfrequenz und geringem Laktatwert schmerzen. Keine leistungsdiagnostische Methode kann uns die Verletzungsgrenze, gewissermaßen die »orthopädische Schwelle« ermitteln. Hier nutzen uns die Hightechhilfsmittel nur wenig. Wer nach innen horchen kann, hört den Körper sagen: »Mach eine Erholungspause!«
Nach Puls oder Tempo trainieren?
    Die Antwort für Fortgeschrittene: beides! Mal ist die eine Methode besser, mal die andere. Der gesunde Menschenverstand sagt einem bereits, dass im Winter auf Schnee oder im Sommer bei Hitze das Tempo bei gleichem Puls langsamer sein wird als bei idealen 10 bis 15 °C auf einer flachen Asphaltstrecke. Auch bergan, beim Höhentraining oder bei einer leichten Erkältung schützt die Pulskontrolle vor Überforderung. Ebenso leistet ein Herzfrequenzmesser bei aerob gelaufenen Langintervallen und beim Halbmarathon-Wettkampf gute Dienste. Meine Empfehlung ist daher: Setzen Sie den Herzfrequenzmesser zur Kontrolleder Trainingsbelastung immer dann ein, wenn die Bedingungen schwer einzuschätzen sind. Dagegen kann man bei kühlem Wetter auf flachen Strecken oder besonders im anaeroben Bereich beim Kurzintervalltraining oder in einem Fünf- bzw. Zehn-Kilometer-Wettkampf besser nach Tempo steuern. Im Zweifelsfall benutzen Sie einfach beides. Könner entwickeln im Lauf der Trainingsjahre genügend Körpergefühl, dass sie nicht jede lockere Einheit kontrollieren müssen. Bei intensiveren Trainingseinheiten oder schwer berechenbaren Wettkämpfen, z. B. mit Höhenprofiloder bei Wärme, sollte auch der Profi zu Herzfrequenzmesser und Stoppuhr greifen.

Strecken und Tempo normieren
    Für die systematische Trainingsplanung und -durchführung kommt ein fortgeschrittener Läufer um eine möglichst objektive Datenerfassung nicht herum. Sie haben die Herzfrequenzmessung als eine Methode kennengelernt. Ein Wettkampfläufer sollte aber mehrgleisig kontrollieren. Er wird die Distanzen