Optimales Lauftraining

seiner Trainingsstrecken genau vermessen und so gezielt außer nach Puls auch nach Geschwindigkeit und Zwischenzeiten laufen können.
Laufstrecken vermessen
    Für schnelle Einheiten brauchen Sie genau vermessene Strecken, z. B. eine Zehn-Kilometer-Strecke. Wer ein bestimmtes Tempo für eine Bestzeit im Rennen einüben möchte, wird es sinnvollerweise vorher im Intervall trainieren. 1000 Meter z. B. sind im Stadion auf einer 400-Meter-Bahn zweieinhalb Runden. Man kann auch auf einem Radfahrweg entlang den Kilometersteinen einer Landstraße seine Teilabschnitte laufen. Genauer ist es, sich mit einem geeichten Radcomputer verschiedene Streckenlängen für Kurzintervalle oder längere Tempoläufe auszumessen und zu markieren. Natürlich können Sie so auch die Längen Ihrer sonstigen Runden überprüfen. Mit den modernen GPS-Uhren neuerer Bauart z. B. von Garmin lassen sich auch auf Reisen zumindest im offenen Gelände Distanz und Geschwindigkeit überprüfen. Das geht genauso mit gut einjustierten Schwungsensoren von Polar am Laufschuh. Legen Sie sich zu Hause am besten eine exakt vermessene Standardstrecke zu, auf der Sie immer Ihre Tempoläufe absolvieren. Ihre Form kann sich ändern - die Strecke ist immer dieselbe.
Das Trainingstempo schätzen
    Wenn Sie unterwegs an Ihren Markierungen vorbeilaufen, können Sie einen Teilkilometer abstoppen und neben Ihrem Puls auch Ihr Trainingstempo überprüfen. Läufer rechnen in Minuten pro Kilometer, sprechen also etwa von einem »Viererschnitt« oder »Sechserschnitt«. Gemeint ist damit, dass man vier bzw. sechs Minuten pro Kilometer benötigt hat. Auf diese Art sind auch die Geschwindigkeiten in den folgenden Trainingsplänen angegeben. Das Tempo sollten Sie auch in Ihr Trainingstagebuch eintragen.
    Die wissenschaftlichen Geschwindigkeitsangaben in Metern pro Sekunde oder Kilometern pro Stunde haben sich in der Läufersprache nicht durchgesetzt. Bisweilen sollte man sein Tempo- und Körpergefühl testen, indem man die Zeit eines ausgemessenen Kilometers und den zugehörigen Trainingspuls schätzt und danach erst auf die Uhr schaut und vergleicht. Wie weit ist man bei der Schätzung abgewichen? Es ist ein wichtiges Trainingsziel, vor allem für Wettkämpfe, die geplanten Geschwindigkeiten im Rennen gleich nach dem Startschuss nach Gefühl möglichst exakt treffen zu können.

Bild 7

    Bild 8

    Kapitel 6 Methoden des Lauftrainings
    Methoden des Lauftrainings
    ▶ Variantenreicher Dauerlauf
    ▶ Wechselmethoden - mal Intervalle, mal verspielt
    ▶ Berg- und Hügelläufe
    ▶ Wettkampfmethode
    ▶ Crosstraining - von Aquajogging bis Spielsport

Die Mischung macht’s
Dem Erfolg entgegenlaufen
    Das Geheimnis des Erfolgs liegt in der richtigen Quantität und Qualität des Trainings. Je nach Ziel, Leistungsklasse, Erfahrung und Gelände stehen unterschiedliche, sich teils überlappende Trainingsformen zur Verfügung.
Dauerlaufmethoden
    Die im Tempo weitgehend kontinuierlichen Methoden sind die Hauptelemente im Ausdauertraining. Sie werden meist im flachen Gelände durchgeführt. Je nach Geschwindigkeit lassen sich folgende Unterformen unterscheiden:
    ▶ Regenerationslauf und LSD
    ▶ Normaler Dauerlauf
    ▶ Langer Dauerlauf
    ▶ Tempodauerlauf
Regenerationslauf und LSD
    Der Regenerationslauf unterhalb 70 % des Maximalpulses ist die langsamste Trainingsform beim Laufen. Dieser sanfte Trainingsbereich wird auch etwas hölzern-technokratisch Rekom - von Regeneration und Kompensation - genannt. Tippeln, joggen, langsam laufen fällt vielen Menschen aber offenbar schwer. Sie glauben nicht an einen Trainingseffekt und hetzen durch die Gegend. Ganz zu Unrecht, denn diese leichteste Form des Lauftrainings ist ideal zum Ein- und Auslaufen, als Erholungslauf am Tag nach hartem Training oder Wettkämpfen, aber auch vor Rennen und harten Tempoläufen oder bei Trabpausen zwischen Intervalleinheiten. Die niedrige Belastung ermöglicht eine Luxusdurchblutung der Muskulatur ohne Stress. Das fördert die schnellere Erholung durch Sauerstoff und Nährstoffe sowie einen Abtransport von Milchsäure und anderen Stoffwechselendprodukten. Beim ganz ruhigen Joggen wird überwiegend Fett verbrannt.
    Ein Warmlaufprogramm vor Tempoeinheiten oder Rennen sollte mindestens zehn Minuten dauern, das Auslaufen ebenso. Bei kaltem Wetter müssen Sie sich länger einlaufen. Regenerative Erholungsläufe dauern mindestens 30 Minuten, können in der Form des »Super-Sauerstofflaufs« oder »LSD« (»long slow