Optimales Lauftraining

distance«) aber auch wie ein langer Dauerlauf bis zwei Stunden dauern. Das könnte beispielsweise bei einem fortgeschrittenen Läufer am Tag nach einem harten Training oder einem kurzen Wettkampf vorkommen.

Normaler Dauerlauf
    Der normale oder ruhige Dauerlauf bei 70 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz fällt eigentlich leicht. Dieser Bereich wird auch als Grundlagenausdauer Bereich 1 mit GA1 abgekürzt. Die Belastung ist im Flachen gut einzuhalten und kann zu Beginn zehn Pulsschläge unter und am Ende zehn Schläge über dem Mittelwert liegen. Im welligen Gelände schwankt der Puls natürlich, man reduziert das Tempo bergan aber ganz bewusst. Dabei sollte man sich über die ganze Dauer noch mühelos unterhalten können. Der ruhige Dauerlauf bildet den Hauptbestandteil eines gesundheits-, fitness- und wettkampforientierten Trainings. Die wichtigen Anpassungen der aeroben Grundlagenausdauer wie periphere Kreislaufverbesserung, Zunahme von Mitochondrien, Myoglobin und Kapillarisierung werden optimal gefördert. Auch Weltklasseläufer sammeln in dieser lockeren Intensität die meisten Kilometer. Die überwiegende Energiequelle ist auch hier der Fettstoffwechsel. Der Dauerlauf kann von wenigstens 30 Minuten bis weit über eine Stunde dauern.
Langer Dauerlauf
    Der lange Dauerlauf, zumeist am Wochenende, ist die längere Variante des normalen Dauerlaufs. Im Training auf einen Halbmarathon kann das je nach Leistungsvermögen schon 17 bis 25 Kilometer bedeuten. Dafür wird er angesichts der orthopädischen Belastung mit rund 70 % der maximalen Herzfrequenz ein wenig langsamer durchgeführt. Noch langsamer wäre der schon erwähnte LSD-Lauf. Man bringt durch die lange Dauer die Energieund Stoffwechselsysteme an ihre Grenzen. Die Glykogenspeicher werden entleert und vergrößern sich, der Fettstoffwechsel wird optimiert. Zudem lernt man Geduld und bereitet auch den Bewegungsapparat auf eine später schnellere lange Belastung vor. Dafür ist es gerade für Läufer, die sich zum ersten Mal an einen Halbmarathon herantasten, wichtig, wie im Plan vorgesehen die Dauer nur vorsichtig zu steigern. Für die Vorbereitung eines City-Halbmarathons sollte man zunehmend auch Asphaltabschnitte in die Laufstrecke einbeziehen, je näher der Wettkampf rückt. Ist die Wettkampfstrecke flach, sollte beim langen Dauerlauf auch flach trainiert werden, um den monoton gleichmäßigen Schritt einzuüben. Bei bergigem Verlauf der Rennstrecke simuliert man das Profil imTraining. Im fortgeschrittenen Halbmarathontraining könnte der lange Lauf von Ambitionierten auch als Crescendo durchgeführt werden, indem man alle fünf Kilometer stufenweise das Tempo bis fast ins Wettkampftempo steigert.
    Info Leistungsbooster Warmlaufen
    Beim Auto weiß jeder, dass ein kalter Motor nicht effektiv arbeitet oder bei Vollgas sogar Schaden nehmen kann. Und was ist mit den Muskeln? Warmlaufen sollte man sich nicht nur ganz langsam und sorgfältig vor Tempoeinheiten oder Wettkämpfen, sondern auch zu Beginn eines ganz normalen Dauerlaufs. Nur der Kopf weiß, dass Sie gleich loslaufen, die Beine aber noch nicht. Der Sinn des Warmlaufens ist Blutumverteilung von den Eingeweiden in die arbeitende Muskulatur, die Gelenke und Bindegewebsstrukturen zu schmieren und elastischer zu machen. Man wird beweglicher, und die Beine sind besser durchblutet. Bewegung lässt die Stoffwechselreaktionen anlaufen - und natürlich wird man weniger anfällig für Verletzungen. Es geht aber auch rein physikalisch schlichtweg um »Warm«-laufen, denn die Muskelarbeit erzeugt Wärme. Am wirkungsvollsten arbeiten die Muskeln nämlich im leichten Fieber, also bei rund 39 °C. Die Beine sind insbesondere bei kalten Außentemperaturen unterkühlt und ohne Einlaufen bei nur 30 bis 33 °C. Jedes Grad Temperaturerhöhung bis 39 °C steigert den Stoffwechsel aber um 13 %, die Leistung kann sich durch Warmlaufen also nahezu verdoppeln!

Tempodauerlauf
    Aerobe Tempodauerläufe werden auf einer möglichst flachen Strecke bei 80 bis höchstens 90 % des Maximalpulses, also eher unterhalb der anaeroben Schwelle gelaufen. Diese Zone wird auch Grundlagenausdauer Bereich 2, GA2 genannt. Die Intensität sollte nicht quälerisch, sondern als »locker, flott und unverkrampft« empfunden werden. Vorher sollten Sie sich wenigstens zehn Minuten langsam ein- und hinterher auslaufen. Solche Läufe kommen vermehr t in der speziellen Vorbereitungsphase vor. Bei zuvor gut entwickelter Grundlagenausdauer ist das