Optimales Lauftraining

orthopädische Risiko nun nicht mehr allzu hoch. Die Tempodauerläufe um 85 % der maximalen Herzfrequenz sind je nach Form, Trainingsziel und Leistungsklasse meist zwischen 5 und 15 Kilometer lang. Sie trainieren teilweise den Fett-, aber vermehrt den Kohlenhydratstoffwechsel bei noch moderater Laktatbildung. Ein harter Tempodauerlauf im Bereich der anaeroben Schwelle, ein sogenanntes Schwellentraining um vier Millimol Laktat pro Liter bzw. um 90 % des Maximalpulses ist nicht ohne Risiko, denn leicht wird hier, vor allem beim Training in der Gruppe, pseudowettkampfartig und adrenalingetrieben überzogen. Man trainiert ungewollt im roten und falschen Stoffwechselbereich. Die Erholungszeiten erhöhen sich unnötig, das orthopädische, hormonelle und immunologische Risiko steigt rapide an. 85 % vom Maximalpuls sind für Tempoläufe ohnehin mpfehlenswerter.
    Info Trainingsformen im Vergleich
Wechselmethoden
    Im Gegensatz zu eher gleichförmigen Dauerläufen setzen abwechselnde Geschwindigkeiten und unterschiedliches Geländeprofil andersartige Reize und lockern den monotonen Trainingsalltag auf. Sie bilden für Langstreckenläufer eine wichtige Nebenkomponente in der Trainingsplanung. Ihr Anteil am Gesamtumfang erhöht sich allerdings erst, je näher ein wichtiger Wettkampf rückt. Meist werden geplante Wettkampfgeschwindigkeiten gezielt in Teilabschnitten mit aktiven Pausen wiederholt. Für einen Straßenlauf wäre das wettkampfspezifisch auf der Straße sinnvoll, für ein Bahnrennen natürlich im Stadion. Weniger streng gemaßregelt sind spielerische Belastungswechsel nach Lust und Laune im Gelände. Die meisten Wettkämpfe sollen kontinuierlich gelaufen werden; für Crossläufe auf wechselndem Untergrund oder für Eliteläufer in taktisch gelaufenen Meisterschaftsrennen ist eine Gewöhnung an Rhythmuswechsel unabdingbar. Es lassen sich folgende Unterformen unterscheiden:
    ▶ Langintervalltraining
    ▶ Kurzintervalltraining
    ▶ Fahrtspiel
    ▶ Steigerungsläufe
Langintervalltraining
    Die langen Intervallläufe oder Wiederholungsläufe finden wie die Tempodauerläufe noch unterhalb der anaeroben Schwelle statt, sind aber mit 85 bis 90 % vom Maximalpuls etwas flotter. Sie werden typischerweise im Halbmarathontraining genau im realistisch geplanten Wettkampftempo bestritten, beispielsweise 4-mal 2000 Meter oder 3-mal 3000 Meter. Hierbei werden insbesondere der Kohlenhydratstoffwechsel ohne stärkere Akkumulation von Laktat und die maximale Sauerstof faufnahme wie beim Tempodauerlauf trainiert. Dieses Training der Stoffwechselsituation, der Schrittlänge usw. wie im Rennen startet erst in der letzten Phase vor dem Wettkampf, z. B. im Sechs-Wochen-Plan für einen Halbmarathon. Auch dabei sollten Sie beachten, nicht zu überziehen, und diese sehr wettkampfspezifischen Einheiten auch wie unter Rennbedingungen gestalten. Laufen Sie also bei einem möglichst gleichmäßigen Tempo und auf der Straße oder in Renndress und -schuhen.

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    Auf die Plätze, fertig, los! Die schnellen Einheiten beim Intervalltraining übt man am besten im Stadion.
Kurzintervalltraining
    Kurze Intervallläufe wie 10-mal 400 Meter oder 5-mal 1000 Meter sind eine typische Trainingsform für kürzere Straßen- oder Bahnläufe. Die Belastung steigert sich stufenweise immer weiter in den anaeroben Bereich. Training in dieser Zone wird etwas missverständlich auch Training der wettkampfspezifischen Ausdauer, WSA, genannt. Das Wettkampftempo ist beim aeroben Halbmarathon natürlich langsamer als beim eher anaeroben Fünf-Kilometer-Rennen. Intervalltraining wird oft als Salz in der Suppe bezeichnet. Dabei wird aber vergessen, dass in der Suppe vor allem Wasser ist. Auch für einen schnellen 5000- oder 10 000-Meter-Lauf ist das Training im Bereich der Grundlagenausdauer entscheidender. Die Kurzintervalle sind sozusagen nur der letzte Schliff. Der Körper gewöhnt sich dabei häppchenweise an das harte Wettkampftempo, das in einzelnen Teilabschnitten mitzwischengeschalteten langsamen Trabpausen zurückgelegt wird.
Training der Laktattoleranz
    Anaerobes Intervalltraining erfordert die Zuschaltung der schnellen FT-Muskelfasern, es verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme,
die Laktattoleranz, den Laufrhythmus und die Tempohärte. Es wird meist auf der 400-Meter-Bahn durchgeführt. Von den Gesamtkilometern sollte es in der unmittelbaren Vorbereitung eines Halbmarathons nicht mehr als sieben, beim Zehn-Kilometer-Lauf um 10 und im Fünf-Kilometer-Lauf bis 15