Optimales Lauftraining

% betragen. Im Winter ist ein Fahrtspiel wegen des Verletzungsrisikos empfehlenswerter als Intervalltraining. Außerdem ist scharfes Training, wenn man im April oder Mai einen wichtigen Wettkampf plant, von Dezember bis Februar kaum notwendig. Ältere oder orthopädisch anfällige Läufer sollten Kurzintervalltraining sehr viel vorsichtiger oder auch gar nicht durchführen. Das Verletzungsrisiko steigt, und die Regenerationsdauer verlängert sich mit zunehmendem Alter erheblich.
Durchführung des Intervalltrainings
    Wie bei allen schnellen Einheiten sollten Sie sich vor langen und noch sorgfältiger vor kurzen Intervallläufen langsam warm laufen. Minimum sind zehn Minuten, bei kühlem Wetter in langer Kleidung und deutlich länger. Dann sollten einige leichte Dehnungsübungen folgen und vor dem eigentlichen Programm vier bis sechs lockere Steigerungsläufe durchgeführt werden. Hinterher sollten Sie zur beschleunigten Regeneration unbedingt wieder wenigstens zehn Minuten langsam auslaufen und nochmals ausführlicher dehnen. Die Intensität des Intervalltrainings wird nicht nur durch die Geschwindigkeit, sondern auch durch die Wiederholungszahl, die Pausenlänge und Art der Pausengestaltung (Stehen, Gehen, Traben) variiert: Nach einem 1000-Meter-Intervall in vier Minuten würde man anfangs eine 500-Meter-Trabpause etwa in 3:30 Minuten laufen, Wochen später etwas flotter in 2:45 Minuten. Ein weitverbreiteter Fehler ist bei Kurzintervallen, sich voll zu verausgaben. Die 1000-Meter-Abschnitte sollten aber exakt im Zehn-Kilometer-Wettkampftempo oder nur wenige Sekunden schneller gelaufen werden. 400-Meter-Intervalle sind etwas tiefer im roten Bereich. Sollten Sie einen guten Tag haben, dann laufen Sie lieber eine Wiederholung mehr, statt schneller zu rennen. Kurz vor einem Wettkampf z. B. über zehn Kilometer könnten Sie bei der letzten Wiederholung eines 1000-Meter-Abschnitts die letzte 400-Meter-Runde wie im Rennen spurten. Sie üben damit auch mental die Überwindung zum Endspurt.
    5 x 1000 Meter Intervalltraining - Herzfrequenzkurve

Fahrtspiel
    Das ursprünglich aus Skandinavien stammende und vom schwedischen Wort »fartlek« abgeleitete Fahrtspiel ist eine sehr spielerische Trainingsform mit ständigem Wechsel von Be- und Entlastung. Sie passt ideal ins Wintertraining. Nach dem Einlaufen werden unterschiedlich lange Abschnitte abwechselnd nach Körpergefühl, Lust und Laune schneller oder langsamer gelaufen. Schon ein Dauerlauf im hügeligen Gelände kann daher Züge eines Fahrtspiels bekommen. Die Kenianer trainieren in den heimischen Nandi Hills auf solchen Strecken. An Anstiegen kann forciert werden, bergab wird wieder locker getrabt. Schnelle Passagen auf Asphalt können mit kräfteraubenden Abschnitten durch Sand, Matsch oder Schnee und Trabpausen kombiniert werden. Slalomlaufen um Bäume, spontanes Überspringen von Hindernissen, Steigerungs- oder Koordinationsläufe können integriert sein.
    Das mit der Stoppuhr kontrollierte Training weicht hier dem lustbetonten Spiel mit dem Gelände und den Elementen. Die akademische Form dieses Fahrtspiels entbehrt dieser Freiheiten. Reproduzierbar für das Trainingsbuch werden dabei Minutenläufe in Pyramidenform absolviert: eine Minute schnell, eine Minute langsam, zwei Minuten schnell, eine Minute langsam, vier Minuten schnell, zwei Minuten langsam usw. bis z. B. sieben Minuten schnell - und wieder in kürzeren Teilabschnitten zurück (Beispiele siehe Seite 59 und 182).
Steigerungsläufe
    Steigerungsläufe sind wiederholte kurze submaximale Beschleunigungsläufe über insgesamt rund 100 Meter: Für etwa 30 Meter steiger t man aus dem normalen Dauerlauftempo in ein ziemlich flottes Tempo, etwa eine Stufe langsamer als Sprinten. Man hält diese Geschwindigkeit für etwa 40 Meter und verlangsamt dann wieder über 30 Meter in das Dauerlauftempo zurück. Nachdem man sich nach 100 bis 200 Metern Jogging ein wenig erholt hat, folgt der nächste Steigerungslauf. Es werden drei bis sechs Wiederholungen
gelaufen. Die ersten Läufe sind etwas langsamer, die letzten etwas flotter, aber auch diese werden wegen der erhöhten Verletzungsgefahr bei maximalen Belastungen im Ermüdungszustand nicht voll gesprintet! Man kann sie in der zweiten Hälfte eines Dauerlaufs, wenn die Muskulatur etwas steifer und müder wird, zur Auflockerung in das Training einbauen. Steigerungen werden auch nach dem Warmlaufen vor einer Tempoeinheit oder vor einem Wettkampf nach dem Dehnen durchgeführt.