Optimales Lauftraining

In den letzten Tagen vor Wettkämpfen sollten ebenfalls einige Steigerungen zum Auflockern bei den kürzeren Joggings gelaufen werden - und sie sind ein Bestandteil vom Lauf-ABC (siehe Seite 203ff.).
Berglaufmethoden
    Laufen im bergigen Gelände kann je nach Profil kontinuierlichen oder Wechselmethoden ähneln. Das Training ist aber langsamer, obwohl es um die anaerobe Schwelle oder auch darüber durchgeführt wird. Es trainiert bei hoher Belastung die Atem- und Kreislauforgane sowie die Kraftausdauer.
    Für Bergläufer ist es eine essenzielle Trainingsform, aber auch fortgeschrittene Fünfbis Zehn-Kilometer-Läufer profitieren von diesen Grenzbelastungen. Je nach Durchführung kann man folgende Unterformen unterscheiden:
    ▶ Hügelläufe
    ▶ Berglauf

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    Gipfelstürmerin! Am Berg sieht man spätestens beim erlaufenen Panoramablick ins Tal, was man geleistet hat.
Hügelläufe
    Viele Einsteiger mögen Anstiege zunächst nicht - es fehlt ihnen noch an Kraft, und sie kommen schnell außer Atem. Doch Laufen im hügeligen und bergigen Gelände schult Kraft und Ausdauer. Beim Fahrtspiel habe ich diese natürliche Form des Belastungswechsels schon vorgestellt. Für einen ambitionierten 5000- oder 10 000-Meter-Läufer
wären im Spätwinter z. B., bevor er mit dem wettkampfspezifischen Intervalltraining beginnt, wöchentliche Serien kürzerer intervallartiger Bergsprints sinnvoll. Dazu sucht man sich einen rund 100 bis 150 Meter langen Anstieg auf Naturboden mit 10 bis 15 % Steigung, wärmt sich auf und läuft beispielsweise zehn Wiederholungen flott bergan, wobei man durchaus in den roten Bereich kommen sollte. Dann trabt man für die nächste Wiederholung wieder langsam bergab. In einer verschärften Form können diese Läufe über kürzere Abschnitte auch als Hügelsprunglauf durchgeführ t werden. Wie beim Lauf-ABC (siehe Seite 203ff.) hüpft man über 50 bis 100 Meter mit absichtlich vergrößertem Schritt bergan. Wer im Flachland wohnt, kann z. B. wiederholt Brücken, Dämme, Stadiontreppen oder im Winter sogar Treppenhäuser hochlaufen.
    Info Typische Fehler im Training und Wettkampf
    Fehler
Meine Empfehlung
Zu hoch gesteckte Ziele
Prüfen Sie, ob Ihre Ziele dem objektiven Leistungsvermögen, wie durch Testwettkämpfe ermittelt, entsprechen. Bleiben Sie realistisch, der Kopf kommt nicht weiter als die Beine.
Zu schneller Trainingsplan
Wer glaubt, mit einem schnelleren Plan, als es dem eigentlichen Leistungsvermögen entspricht, erfolgreich zu sein, riskiert Übertraining, Infekte und Verletzungen.
Verbissenheit
Die wirklich guten Athleten können auch mal Fünfe gerade sein lassen und mental entspannen. Sehen Sie den Laufsport gelassener, das wird sich auch auf Ihre Beine auswirken.
Zu intensives Training , mehr »Qualität«
Tempoläufe ohne aerobes Grundlagenausdauertraining sind wie Dünger ohne Boden oder Salz ohne Suppe. Intensives Training entfacht nurein kurzes Strohfeuer, wenn die aerobe Grundlage fehlt.
Zu schnell absolvierte Regenerationsläufe
Jedes Training ist nur so gut, wie es vor- und nachbereitet wird. Der eigentliche Trainingsfortschritt und Aufbau geschieht in der Erholungsphase. Hartes Training verpufft also ohne sanftes Laufen vor- und nachher.
Langsame Läufe oder fehlende Kilometer durch Tempoläufe ersetzen
Tempotraining löst im Körper ganzandere Anpassungen aus als ruhige Dauerläufe. Ein schneller Lauf kann nicht zwei langsame ersetzen.
Lange Läufe durch zwei kurze ersetzen
Besonders im Training auf einen Halbmarathon ist es wichtig, die langen Läufe zur Erschöpfung der Energiespeicher am Stück durchzulaufen.
Trainingsweltmeister
Training ist Vorbereitung, kein Wettkampfersatz. Wer sich im Training etwas zurückhält, kann im Wettkampf seine Reserven voll ausspielen.
Vor Wettkämpfen zu wenig ausruhen
In der Ruhe liegt die Kraft, in diesem Fallist weniger wirklich mehr.
Übermotivations- und Straftraining
Ob Top oder Flop - nach einem Wettkampf braucht der Körper so oder so erst einmal eine Regenerationspause, bevor Sie das nächste Eisen auflegen.
Zu wenige Trainingskilometer
Ohne Fleiß kein Preis! Fehlender Trainingsumfang kann niemals durch Intensität ersetzt werden - das gilt umso mehr, je länger die geplante Wettkampfstrecke ist.
Ständiger Wechsel der Trainingspläne
Suchen Sie einen bewährten Plan und trainieren Sie diesen konsequent durch. In einem guten Plan bauen die Elemente systematisch aufeinander auf, man kann sie nicht beliebig zusammenwürfeln und