Optimales Lauftraining

willkürlich neu kombinieren.
Zu schneller Start, falsche Renneinteilung
Wer im Wettkampf zu schnell beginnt, verliert nach hinten hinaus doppelt und dreifach. Eine gleichmäßige Kraf teinteilung ist der beste Weg zur persönlichen Bestzeit-bremsen Sie sich daher am Anfang!
Zu wenig Gymnastik und Schlaf
Der Muskelmotor braucht Pflege, denn nur Laufen ist zu einseitig. Viele wichtige Regenerationsprozesse laufen gewissermaßen im Schlaf ab.
Weiterlaufen trotz Verletzung
Wer rechtzeitig bei den ersten Anzeichen einer Verletzung entlastet oder pausiert, gewinnt langfristig Zeit.
Mit Pillen und Drinks schneller zum Erfolg wollen
Der Glaube und ein Placeboeffekt kann natürlich Berge versetzen. Ökonomischer und effizienter ist aber, sich vollwertig zu ernähren, an sich selbst statt an die Werbung zu glauben, denn das Erfolgsgeheimnisist im eigenen Kopf, nicht in ominösen Wundertinkturen!
Berglauf
    Um bei einem echten Berglauf oben gut anzukommen, ist es notwendig, an Steilpassagen sofort zurückzuschalten und beispielsweise mit einem Herzfrequenzmesser unterhalb der anaeroben Schwelle zu laufen. Bergläufe, bei denen einige hundert bis tausend Höhenmeter zurückgelegt werden, stehen ähnlich wie Rad fahren in Verruf, langsam zu machen. Ich halte Berglauf ganz im Gegenteil sogar für ein sehr geeignetes Trainingsmittel auch für kurze Langstrecken. In Kombination mit Intervalltraining kann die gewonnene Kraftausdauer durchaus in Schnelligkeit umgesetzt werden. Der Berglauf ist ein intensives organisches Training der Kraftausdauer bei höherer Herzund Atemfrequenz, aber im Vergleich zum Tempodauerlauf im Flachen mit viel geringerer
orthopädischer Belastung, sofern man anschließend nicht schnell bergab läuft. Eine Alternative wäre daher, im Fitnessstudio auf einem Laufband mit Steigung zu trainieren. Mit einem einzigen Schritt sind Sie sozusagen wieder im Tal.
Wettkampfmethode
    Der Wettkampf ist für ambitionierte Läufer nicht nur das Ziel, sondern auch der ultimative Test des momentanen Leistungsstands. Leistungsdiagnostik hin oder her, hier heißt es nun, Farbe zu bekennen. Wettkampfresultate geben, wie Sie schon gesehen haben, einen realistischen Hinweis auf den momentanen Leistungsstand, die Trainingsgeschwindigkeiten (siehe Seite 99) - und es lassen sich aus ihnen mögliche Zeiten auf Nachbardistanzen berechnen (siehe Seite 135 und 160).
Kontroll- und Testwettkampf
    Kontroll- oder Testwettkämpfe gehören für fortgeschrittene Läufer zum planmäßigen Trainingsaufbau auf einen Saisonhöhepunkt. Diese Aufbaurennen sind nicht Selbstzweck, sondern dem Hauptwettkampf in ihrer Bedeutung untergeordnet, obwohl man dabei durchaus bei guter Form sozusagen en passant eine Bestzeit aufstellen kann. Sie sind zudem eine Möglichkeit, harte Tempoläufe realitätsnah in den Trainingsprozess zu integrieren. Man sollte sich aber davor hüten, zu viele Rennen im Vorfeld eines wichtigen Wettkampfs zu laufen. Für das Toprennen der Saison fehlen sonst die nötigen physischen und mentalen Reserven. Als Aufbaurennen und Test vor einem Halbmarathon dienen 14 Tage zuvor z. B. ein Rennen über zehn Kilometer als Generalprobe, ein Härtetest und knallharter Tempolauf über die Unterdistanz. Unter Adrenalin werden Wettkampftaktik geübt, Kleidung, Schuhe, Ernährung usw. für das eigentliche Hauptrennen getestet.
Crosstraining
    Laufen allein ist für Gesundheits- und Leistungsläufer viel zu einseitig. Früher oder später laufen Sie in eine Sackgasse. Es entstehen zunehmend muskuläre Ungleichgewichte, die zu Verletzungen führen können. Gehen, radeln oder schwimmen Sie mal fremd!
Abwechslungsreich trainieren
    Wer Herz und Kreislauf in Schwung bringen oder abnehmen will, muss nicht nur laufen. Dehnen, Kräftigen, Gymnastik und Lauf-ABC werden Sie als sehr wichtiges Ergänzungstraining noch kennenlernen. Eine einfache und abwechslungsreiche Methode ist es aber, verschiedene Ausdauersportarten triathlonartig miteinander zu kombinieren, was auch orthopädisch nicht so einseitig belastend ist. Fitnesssportler könnten neben dem Laufen durchaus einen Wochentriathlon mit Rad
fahren und Schwimmen durchführen (siehe Plan Seite 118). Auch Leistungsläufer profitieren davon, an Zwischentagen, nach dem Halbmarathon oder nach einer langen Saison andere Sportarten in die Trainingsplanung zu integrieren. Bei Verletzungen wird einem dagegen oft nicht viel anderes übrig bleiben, als auf eine alternative Ausdauersportart umzusteigen. Und auch in