Optimales Lauftraining

der Schwangerschaft wird man zu Beginn vielleicht noch langsam joggen, später aber mit Nordic Walking oder Schwimmen besser beraten sein.
Rad fahren
    90 % aller Läufer fahren nebenher auch Rad. Ob mit dem Straßenrennrad, dem Trekkingoder Mountainbike, Rad fahren ist selbst für Profis eine sehr gute Alternative zum Laufen. Mit dem Rad können Sie bei gutem Trainingszustand viele Stunden im Grundlagenausdauerbereich fahren. Beim Laufen täten einem nach so langer Zeit längst die Knochen weh. Sie können mit moderatem Radeln auch gelegentlich eine leichte Laufeinheit ersetzen. Allerdings erfordert Rad fahren für den gleichen Trainingseffekt und Kalorienverbrauch etwa doppelt so lange Übungszeiten, da man einen Teil der Zeit mit Inaktivität beim Rollen ohne zu treten verbringt. Das Rad trägt das Körpergewicht, und die Arme tun nicht viel. Beachten Sie daher, dass beim Biking die Pulswerte im Vergleich zum Laufen um rund 15 Schläge niedriger liegen. Die Beine wären überfordert, wenn sie allein den Puls so hoch wie beim Laufen treiben müssten. Im Wiegetritt am Berg erreichen Sie allerdings Pulswerte wie ein Läufer.
    Rad fahren und Berglaufen stehen im Ruf, beim Laufen langsam zu machen. Das gilt aber nur, wenn Sie kein Tempotraining integrieren. Richtig kombiniert ist sogar das Gegenteil der Fall. Eine intensive Laufeinheit fällt unmittelbar nach dem Rad fahren allerdings schwer. Daher sollte umgekehrt kombiniert werden: zuerst der Tempolauf oder die Intervalleinheit, dann am nächsten Tag die Rad-einheit. Ein mehrwöchiges Sommertraining mit Schwerpunkt auf Rad fahren kann einen ähnlichen Kraftausdauerzuwachs bedeuten wie Berglaufen, den Sie danach mit Intervalltraining in Schnelligkeit fürs Laufen ummünzen können. Rad fahren könnten Sie abends und in der kalten Jahreszeit auch auf dem Ergometer zu Hause oder in einem Fitnesscenter, wo auch Spinning im besten Fall mit guter Anleitung und ohne Hetzcharakter angeboten wird.

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    Radfahren ist ein empfehlenswerter Alternativsport, beidem Läufer auch den Aktionskreis ihres Trainingsreviers erheblich erweitern können.

    Wenn die Stürze im Freiland nicht wären, würde Rad fahren zu den wenig verletzungsanfälligen Sportarten gehören. Selbstverständlich sollten Sie draußen nur mit Helm fahren und sich beim Fachhändler die optimale Sitzposition einstellen lassen.
Skilanglauf
    Das Pendant zum Rad fahren für Kraft- und Grundlagenausdauer in den warmen Jahreszeiten ist im Winter der Skilanglauf. Mehr noch: Skilanglauf halte ich für eine der besten Ganzkörpersportarten überhaupt, der Gesundheitswert steht außer Zweifel. Der Einsatz fast aller Muskeln und die vielseitige Koordination werden dabei geübt. Leider ist der Ausdauerspor t auf zwei Brettern in der Regel nur mit einigem Aufwand in den Bergen zu praktizieren. Die Technik kann man in einem Kurs schnell erlernen. Dabei ist Skating genauso geeignet wie die klassische Diagonaltechnik. Fortgeschrittene können ein spielerisches Höhentraining mittäglichem Skilanglauf sowie einigen Laufeinheiten auch im Rahmen eines Winterurlaubs durchführen.
    Die Pulswerte beim Skilanglauftraining liegen wegen des hohen Prozentsatzes der eingesetzten Körpermuskulatur ähnlich wie beim Laufen. Sie können beim Skilanglauf etwa dieselbe oder leicht verlängerte Trainingsdauer im Vergleich zum Laufen veranschlagen. Im profilierten Gelände ist Skilanglauf ein herrliches Fahrtspiel in schönster Winterlandschaft.
Nordic Walking
    Nordic Walking ist sozusagen die Sommerversion des Skilanglaufs in Diagonaltechnik, nur ohne Skier. Profiskilangläufer praktizieren es daher in der schneelosen Zeit, um ihre Armkraft zu erhalten. Diese bisweilen unreflektiert belächelte Sportart ist hervorragend für Läufer als Einstieg, als Ergänzungstraining oder bei einer Verletzung geeignet. Beim intensiven Nordic Walking oder normalen Walking mit betontem Armeinsatz werden mehr Muskeln im Rumpf und Oberkörper trainiert als beim Jogging. Gleichzeitig werden der Rücken und die Knie entlastet. Orthopädisch schonend ist es daher zum Muskelaufbau und Kalorienverbrauch auch für Übergewichtige und Einsteiger gut geeignet.
    Voraussetzung ist allerdings, dass man die Technik gelernt hat und die Stöcke nicht nur vor sich herträgt. Sie lässt sich bei einem erfahrenen Trainer sehr schnell erlernen. Besonderen Spaß macht Nordic Walking im leicht welligen Gelände, wo auch Fortge-schrittene
klar davon profitieren. Wie bei der