Optimales Lauftraining

Muttersportart Skilanglauf ist der Puls beim Nordic Walking ähnlich wie beim Laufen. Eine Stunde intensives Nordic Walking entspricht einer Stunde Jogging.
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    Beim Aquajogging läuft man gegen den Wasserwiderstand. Ein Gürtel oder eine Weste dienen als Auftriebshilfe. Mit Hanteln oder Paddeln lässt sich die Armarbeit steigern.
Aquajogging und Schwimmen
    Läufer sind eher wasserscheu. Regelmäßig schwimmen, nicht baden, gehen unter den Läufern nur etwa 10 %. Dennoch hat das Training im feuchten Element Vorteile. Die orthopädischen Risiken sind gering, da man vom Wasser getragen wird. Der Wasserdruck übt einen massageartigen Effekt auf die Muskulatur aus. Für den Fitnesseinstieg, als Crosstraining, aber insbesondere zur Rehabilitation nach Verletzungen ist Schwimmen ideal. Aquajogging ist noch besser. Sie laufen im Wasser, normalerweise ohne Bodenkontakt mit einer Auftriebshilfe gegen den Wasserwiderstand. Es gibt spezielle Westen oder Kunststoffgürtel, die Kopf und Schultern über Wasser halten, während Sie mit den Armen und Beinen eine Laufbewegung durchführen. Man kommt dabei ganz langsam voran. Das ist ein
sehr schonendes, aber anstrengendes Kraftausdauertraining, das in Verletzungsphasen, aber auch als Zusatztraining eingesetzt werden kann. Weltklasseathleten praktizieren damit z. B. eine zusätzliche dritte Einheit am Tag. Sie können Aquajogging in Schwimmbädern oder Seen ausüben und im Winter abends im Hallenbad einplanen. Die Pulswerte sind stark von der Wassertemperatur abhängig. Sie können es als Dauerlauf oder auch intervallartig durchführen.
    Das normale Schwimmen ist dagegen der Laufbewegung nicht sehr verwandt. Es ist aber ein sehr gutes Ergänzungstraining für die meist vernachlässigte Rumpf- und Oberkörpermuskulatur. Wechseln Sie dabei möglichst die verschiedenen Stilarten. Streben Sie beim Schwimmen oder Aquajogging mindestens eine halbe Stunde mit kontinuierlichem Training an.
Spiele und Hallentraining
    Je variabler Sie diese Ausdauersportarten mit Einsatz verschiedener Muskelgruppen durchführen, desto besser. Es gibt natürlich noch viele weitere Möglichkeiten. Je nach Neigung könnten Sie auch Inlineskating, Rudern, Aerobic, Spielsportarten und sogar sportliches Tanzen als Crosstraining für Ausdauerfitness einsetzen. Auch Klettern oder eine Bergwanderung in sauerstoffarmer Höhenluftsind ein prima Fitnesstraining.
    Bei Spielsportarten sollte eine möglichst zusammenhängende kontinuierliche Belastung vorkommen. Spielerisch schulen Sie nicht nur Ihre Ausdauer, sondern auch Koordination, Schnellkraf t und Reflexe. Bei Zweikämpfen und abrupten Drehbewegungen sind allerdings die Verletzungsrisiken höher als bei den meisten Ausdauersportarten. Klassisch und empfehlenswert wäre es, im Winter ein Hallentraining z. B. mit Basket- oder Volleyball, Gymnastik und Zirkeltraining durchzuführen, wie es viele Sportvereine anbieten. Beim Zirkeltraining wechseln die Sportler inter vallartig verschiedene sinnvolle Übungen, die im Kreis angeordnet sind, ab. Die Stationen können beispielsweise Liegestütze, Seilspringen oder Klettern sein. Der Plan auf Seite 118 wäre ergänzt durch Krafttraining auch als Beispiel für ein lebenslängliches Fitnesstraining geeignet.
    Info Trainingsbeispiel Crosstraining für Fitnesssportler
    Tipp Laufbandtraining
    Bei Schmuddelwetter, abends oder in der dunklen Jahreszeit ist Laufbandtraining eine gute Alternative. Das Training ist kaum verletzungs- und unfallträchtig. Ein Gerät, das bis 16 Kilometer pro Stunde leistet, reicht auch bei fortgeschrittenen Läufern, wenn sich zusätzlich eine Steigung von wenigstens 10% einstellen lässt. Für flotten Dauerlauf oder ein Fahrtspiel mit wechselnder Steigung reicht das allemal aus, und im Winter ist es ohnehin ratsam, mehr an der Grundlagenausdauer zu feilen. Glücklich ist, wer zu Hause ein Laufband aufstellen kann. Für ein stabiles Gerät, das motorgetr ieben gleichmäßig läuft und mit dem auch ein schneller Lauf möglich ist, muss man aber schon einige tausend Euro hinlegen. Allerdings fallen auch beim Training im Studio Kosten an. Frauen können zu Hause oder im Fitnesscenter sicherer trainieren und Eltern parallel ihre Sprösslinge beaufsichtigen. Weiterer Vorteil: Sie können auch im Flachland Berg- oder Hügelläufe durchführen. Mit einem Schritt sind Sie hinterher ohne das orthopädisch stark beanspruchende Bergablaufen gewissermaßen wieder im Tal. Zudem können zwei unterschiedlich