Optimales Lauftraining

Bett. Eine chronische, unerkannte Zahnentzündung kann das Leistungsniveau erheblich absenken. Wer im Training überzogen hat, bekommt vielleicht kurz vor dem Wettkampf eine Grippe, weil sein Immunsystem schwächelt. Wer an Verletzungen laboriert, sollte sich überlegen, ob er durch Pausieren nicht mehr Zeit gewinnt. Später, wenn die Verletzung chronisch geworden ist, wird man bereuen, nicht früher reduziert zu haben. Für die Gesundheit muss man selbstverständlich auch mal einen Wettkampf verschieben oder ausfallen lassen können.
Alter
    In Kenia sagte mir der frühere 800-Meter-Olympiadritte Mike Boit, als ich ihn nach seinem Alter fragte: »Age is just a number!« Das Alter ist nur eine Zahl. Man ist so alt, wie man sich fühlt. Während sich zahlreiche Normalbürger schon ab 30 über jede neue Lebensdekade grämen, feiern Wettkampfläufer die neue Zugehörigkeit in einer Altersklasse. Als Jüngste z. B. in der Altersklasse W40, Frauen von 40 bis 44 Jahren, ist man hoch motiviert, hat bessere Erfolgsaussichten und kann noch mal richtig angreifen. Für ältere Läufer ist es dagegen aber auch wichtig zu akzeptieren, dass jedes Jahr Zeit kosten wird.
    Einen leichten Rückgang des Leistungsvermögens erfahren nahezu alle Wettkampfläufer nach dem 40. Geburtstag. Intensives Training wird orthopädisch immer riskanter, die Regeneration etwas langsamer. Wer allerdings erst spät, z. B. mit 50 Jahren, mit dem Laufen beginnt, hat natürlich gute Chancen, einige Jahre lang erst mal immer besser zu werden, da sein Körper diese Zeit benötigt, um sich anzupassen. Erst danach geht die Leistungskurve, allerdings von einem höheren Niveau, allmählich nach unten.
Training
    Training ist nach dem Talent der wichtigste Faktor. Ein wohlüberlegter Plan, Fleiß, Geduld und Kontinuität zahlen sich aus. Beim Fitnesslaufen ist man bisher vielleicht nach Lust und Laune gejoggt. Für Wettkampfläufer wird das Training systematischer und variabler. Jahrelanges durchgängiges Training, auch über den Winter, ist mit Abstand der wichtigste Faktor für Höchstleistungen. Im näheren Vorfeld eines wichtigen Rennens
entscheidet die wettkampfspezifisch richtige Mischung aus Umfang und Intensität. Gute Trainingspläne, an die man sich auch halten sollte, sind ein wichtiger Erfolgsgarant. Die richtige Mischung der Trainingsmittel ist für 5000 Meter und 21,1 Kilometer unterschiedlich. Für einen Halbmarathonläufer ist eine hohe Zahl lockerer Trainingskilometer eine viel bedeutendere Trainingsqualität als intensive Intervalleinheiten, die für den Zehn-Kilometer-Läufer dagegen wichtiger werden. Zum Training gehören natürlich auch Gymnastik und die Optimierung des Laufstils.
Regeneration
    Wer die Kapitel zur Trainingslehre aufmerksam gelesen hat, weiß, dass der eigentliche Leistungsfortschritt erst in der Regeneration danach stattfindet. Wer so viel und so intensiv trainiert, dass der Körper mit den Anpassungsprozessen nicht mehr nachkommt, betreibt Raubbau, nicht Aufbau. Übertraining und Verletzungen werden die Folge sein. Zur Regeneration gehören nicht nur der Mut zum langsamen Jogging an Zwischentagen, sondern auch ausreichend Schlaf, physiotherapeutische Maßnahmen, Gymnastik und vollwertige Ernährung.
Ernährung
    Ausgewogene, vollwertige Ernährung mit einer hohen Nährstoffdichte legt den wertvollen Grundstein für schnelle Regeneration und aufbauende Prozesse. Das bedeutet, die Lebensmittel so auszuwählen und zuzubereiten, dass sie reichlich komplexe Kohlenhydrate, weniger und die richtigen Fette, hochwertige Eiweißkombinationen, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr enthalten. Ein optimales Wettkampfgewicht ohne überflüssige Pfunde fördert natürlich die Leistung, ebenso wie eine gezielte Ernährung vor, während und nach dem Training oder Rennen.
Material
    Der Schuh als wichtigster Ausrüstungsgegenstand bringt nicht nur als Bindeglied Ihre sportliche Leistungsfähigkeit auf den Untergrund, sondern schützt auch vor Verletzungen. Spätestens mit Beginn eines Wettkampftrainings sollten Sie für die unterschiedlichen Trainingseinheiten und Rennen mehrere verschiedene Modelle ordentlicher, individuell angepasster Laufschuhe besitzen. Herzfrequenzmesser und Stoppuhr erleichtern es, im Training und Wettkampf zu kontrollieren oder nach Zwischenzeiten zu laufen. Funktionelle Kleidung schützt davor, bei einem Wettkampf auszukühlen oder zu überhitzen. Viele