Optimales Lauftraining

tragen beim Wettkampf zu viel Kleidung, weil man vor dem Start noch fröstelte. Das führt dann zu einem Wärmestau mit unnötig hohen Schweiß- und Leistungsverlusten. Das Blut ist zur Abkühlung in der Haut und fehlt in der Muskulatur.

Laufstil, Technik
    Laufstil ist im Langstreckenlauf nicht alles, sonst wären die schlechten Stilisten Emil Zatopek und Paula Radclif fe nie Weltrekord gelaufen. Die gröbsten stilistischen und technischen Fehler sollten aber gleich zu Beginn eines ernsthafteren Lauftrainings korrigiert werden, damit sie sich gar nicht erst einschleifen. Da kann nur eine Videolaufstilanalyse weiterhelfen. Ein schlechter Laufstil ist in der Tat auch von der individuellen Anatomie abhängig, aber ebenso häufig Zeichen fehlender Kraft oder eine Folge gymnastischer Defizite. Während eine Fehlstellung oder eine Beinlängendifferenz nur bedingt beeinflusst werden kann, ist durch Dehnen und Kräftigen (siehe Seite 188ff.) viel zu erreichen. Zu schwache oder verkürzte Muskeln etwa verhindern eine lockere Armarbeit und einen flüssigen, ökonomischen Schritt. Vorfußlaufen ist für einen 5000-Meter-Lauf sinnvoll, aber beim Halbmarathon zu kraftraubend und unökonomisch.
Taktik, Kurs und Wetter
    Renntaktik geht von der Planungsarbeit - sorgfältige Streckenkenntnis, durchdachte Wettkampfverpflegung - bis hin zu taktischen Raffinessen im Rennen - etwa, sich bei Gegenwind in Gruppen zu verstecken oder den Gegner durch zermürbende Zwischenspurts physisch und psychisch zu brechen. Die Ideallinie auf einer Wettkampfstrecke, also den kürzestmöglichen erlaubten Weg und damit keine überflüssigen Meter, zu laufen, lernt man mit etwas Konzentration und Übung. Das Erfolgsrezept des gleichmäßigen Tempos auf die realistische ermittelte Zielzeit gilt nicht nur für Eliteläufer. Gleichmäßiger Krafteinsatz ist der Schlüssel zu guten Wettkampfzeiten. Bei nahezu allen Weltrekorden im Mittel- und Langstreckenbereich unterschieden sich die erste und zweite Hälfte der Strecke um maximal 1 %! Auf bergigem Kurs, Kopfsteinpflaster, matschigen Waldwegen, bei heißem oder windig-kaltem Wetter lassen sich kaum Bestzeiten erzielen, was bei Planung und Auswahl der Wettkämpfe entsprechend zu berücksichtigen ist. Die Wahrscheinlichkeit, beim Halbmarathon im Trierer oder Stuttgarter Talkessel im Sommer auf Hitze zu treffen, ist größer als im Frühling oder Herbst bei den Rennen in Berlin, Freiburg oder Köln.
Motivation
    Auch wenn Training und Ausrüstung stimmen, stolpern nicht wenige im Wettkampf über ihr zu schwaches Nervenkostüm. An Versagensängsten und zu hoch geschraubten Erwartungen kann man mit einem guten Trainer im Vorfeld bereits arbeiten. Glauben Sie nicht an sich selbst, haben Sie schon verloren. Wer bereits vor einem Rennen, aber spätestens in der zweiten Hälfte des Wettkampfs dem inneren Schweinehund keine Antwort auf die Frage »Warum das alles?« geben kann, wird nicht das Letzte aus sich herausholen können. Dafür
sollte man bereits im Training die Herausforderung suchen und konsequent sein. Kneifen Sie also nicht bei schwierigen Bedingungen, gehen Sie bei Regen erst recht trainieren. Suchen Sie gelegentlich absichtlich langweilige Laufstrecken, um dem inneren Schweinehund so oft wie möglich zu zeigen, dass Sie Schwier igkeiten meistern können, wenn Sie nur wollen! Sie können im Training immer wieder Wettkampfsituationen durchspielen und sich so »heiß« machen. Visualisieren Sie z. B., was Sie vor dem Start machen werden, dass Sie im Rennen selbst kontrolliert laufen werden und was Sie in der Endphase abrufen wollen, wenn es hart wird. Legen Sie sich das vorher schon zurecht, um es in der »Stunde der Not« parat zu haben! Auch im Alltag übt man Konsequenz: weniger Bier und Schokolade, mehr Dehnungsübungen, Gewicht runter usw. Wer außer Ihnen sollte das tun? Träumen oder Handeln? Wettkampfläufer oder Weichei?
Der erste Wettkampf
    Wenn Sie sich nun über viele Monate so fittrainiert haben, dass Sie länger als eine Stunde am Stück laufen können, ist der vielleicht erste Laufwettkampf Ihres Lebens nicht mehr allzu weit. Eine Distanz von fünf bis zehn Kilometern beherrschen Sie bereits. Dazu haben Sie sich spaßeshalber zum leichteren Einstieg einen Schnupper- oder auch Jedermannslauf ausgeguckt.

    Bild 20
    Bei Wettkämpfen heißt es nicht nur bei heißem Wetter, einen kühlen Kopf zu bewahren. Laufen Sie auch nicht zu schnell los!
Die Premiere planen
    Am besten suchen Sie sich für Ihr