Optimales Lauftraining

erstes Rennen einen flachen Kurs ohne allzu große Schwierigkeiten heraus. Es ist dann etwas leichter, gleichmäßig zu laufen oder ein beabsichtigtes Tempo nach Zwischenzeiten zu kontrollieren. Kann sein, dass Sie sich beim ersten Mal eher bei einem Provinzlauf verstecken
möchten. Doch die Stimmung und das Zuschauerspalier bei einem Citylauf haben bereits ihren Reiz, und bei einer großen Teilnehmerzahl genießen Sie durchaus eine gewisse Anonymität. Man startet zwar vorläufig noch im Vorprogramm vielleicht eines Halb- oder gar Marathons, schnuppert aber schon dessen Atmosphäre.
    Beim Schnupperlauf steht die Leistung noch kaum im Vordergrund, sondern vor allem die Teilnahme zählt. Oft bekommt man bei diesen Läufen eine Teilnehmerurkunde, T-Shirt und Medaille als Erinnerungsstück. Viele erfolgen noch ohne Zeitnahme und damit ohne Leistungsdruck. Natürlich wird man sich vorher trotzdem viele Gedanken machen. Bin ich zu alt, zu dick, zu langsam? Der Einstieg fällt aber leichter, wenn man sich bei der Premiere nicht gleich unter durchtrainierten Heißspornen, sondern zunächst unter Spaß- und Genussläufern befindet.
    Info Der weltgrößte Lauf
    Von wegen Einsamkeit des Langstreckenläufers! Wer hätte das gedacht? Der JP Morgan Corporate Challenge im Juni in Frankfurt ist eigentlich ein Jedermannslauf, aber weltweit der Lauf mit der größten Teilnehmerzahl! Bei diesem Teamlauf für Firmen und Behörden ging 2008 die Rekordzahl von 73 719 Startern für 2589 Unternehmen auf die 5,6 Kilometer lange Strecke durch das deutsche Finanzzentrum. Das ist viel mehr als beim bisher weltgrößten Marathon in New York City, bei dem 2009 »nur« 43 375 Läuferins Ziel kamen. In Frankfurt zählen mehr als die erbrachte Leistung der Teamgeist, die Kommunikation und die Fairness.
Adrenalin und Schweinehund
    Trotzdem wird für Sie neu sein, sich mit einem gewissen Erwartungsdruck, Adrenalin und Nervosität auseinanderzusetzen. Dabei werden Sie bereits spielerisch wertvolle Erfahrungen sammeln, die Ihnen bei einem späteren Rennen, wie etwa beim Halbmarathon, unschätzbare Dienste leisten. Falls Sie bei Ihrem ersten Volkslauf in Ihrer Euphorie bereits nach dem Startschuss Vollgas geben, wird dieses Experiment Ihnen auch neue Körpererfahrungen wie Leistungseinbruch oder Muskelkater bringen. Auch werden Sie hier schon im Kleinen lernen, was es heißt, den inneren Schweinehund zu besiegen und noch einmal willentlich alle Kräfte zu mobilisieren, was für ein längeres Rennen auf Bestzeit bereits gelernt sein will. Vielleicht werden Sie aber auch überrascht feststellen, dass Sie viel mehr können, als Sie sich zugetraut haben.
Training für Volkslauf
    Ausgangspunkt des nachfolgenden Plans ist der Leistungsstand, den Sie im Plan »Vom Jogging zum Fitnesslaufen« (siehe Seite 57) nach der elften und zwölften Woche erreicht haben. Sie könnten direkt daran anschließen. Zur optimalen Wettkampfvorbereitung
sollten Sie nun vier Tage in der Woche trainieren, indem ein weiterer kurzer Dauerlauf unter der Woche hinzukommt und vermehrt wettkampftypische Trainingselemente für einen ersten Volkslaufintegriert werden. In der letzten Woche vor dem Wettkampf ist es wichtig, das Training deutlich zurückzunehmen und auszuruhen.
    4-Wochen-Plan »Der erste Wettkampf«

Wettkampfvorbereitung
    Nun wird es ernst! Im letzten Moment kann man aus Unerfahrenheit und vor Nervosität noch Fehler machen. Ideal wäre es natürlich, wenn Sie die Hilfe wettkampferfahrener Freunde in Anspruch nehmen könnten und mit diesen das große Abenteuer gemeinsam
planen und bestreiten. Lesen Sie die Informationen in der Wettkampfausschreibung aufmerksam durch, damit Sie keine Überraschung erleben. Schlafen Sie die letzten beiden Nächte vor dem Rennen ausreichend. Achten Sie auf eine vollwertige Ernährung, und reduzieren Sie den Alkoholkonsum. Machen Sie sich eine Liste, was Sie für den großen Tag brauchen. Die auch für Routiniers konzipierte Checkliste links für die Wettkampftasche soll Ihnen helfen, nichts Wichtiges zu vergessen. Sie können sie individuell nach Ihren Bedürfnissen erweitern. Packen Sie Ihre Ausrüstung in Ruhe schon am Abend vorher. Eventuell sollten Sie noch einige Dinge rechtzeitig besorgen. Schuhe, Socken und Kleidung sollten Sie natürlich zuvor bereits eingelaufen haben. Denken Sie vielleicht auch an unterschiedliche Kleidung für kühles und warmes Wetter.
    Info Checkliste für die Wettkampftasche
    ▶ Wettkampf- und