Optimales Lauftraining

gesammelt. Wenn Sie auf den Geschmack gekommen sind, können Sie nun gezielter leistungsorientierte Wettkämpfe angehen. Ab Seite 139 wird das Training für Fünf- und Zehn-Kilometer-Läufer aller Leistungsklassen dargestellt. Zum tieferen Verständnis der Trainingspraxis und der verschiedenen Einheiten sollten Sie die Kapitel über die Trainingslehre gelesen haben.
Welche Zeiten sind möglich?
    Gut vermessene flache Zehn-Kilometer-Rennen werden oft angeboten. Sie eignen sich sehr gut für eine Standortbestimmung und zum Justieren der Trainingsgeschwindigkeiten (siehe Tabelle Seite 99). Wettkämpfe sind aber nicht nur Testrennen für die derzeitige Form, sondern man kann von den erzielten Ergebnissen auch hervorragend auf mögliche Zeiten auf andere Nachbardistanzen hochrechnen. Um die hochgerechneten Zeiten zu realisieren, muss man natürlich auch das entsprechende Training für diese Distanz durchführen. Eine gute Fünf- oder gar Zehn-Kilometer-Zeit ist ohne erhöhten Trainingsumfang, langsameres Dauerlauftempo und lange Läufe noch keine Garantie für eine gute Halbmarathon- oder sogar Marathonzeit, die ich in der folgenden Tabelle vergleichshalber aufgenommen habe. Auch das Wetter und eine schlechte Streckenführung können Ihnen einen Strich durch die Rechnung machen.
Berechnungsbeispiele
    Unerfahrenere Läufer brauchen möglicherweise mehr als ein Testrennen, denn selten gelingt beim ersten Wettkampf alles auf Anhieb. Verglichen werden können außerdem natürlich nur aktuell mögliche Zeiten. Die vor fünf Jahren erzielte Bestzeit auf ein momentan anstehendes Rennen hochzurechnen, ist unrealistisch. Zur Erläuterung der Tabelle ein paar Beispiele: Ein Läufer kann aus einem realistischen Fünf-Kilometer-Straßenlauf in 22:00 Minuten auf eine mögliche Zeit um 45:50 Minuten über zehn Kilometer hoffen und entsprechend dafür trainieren. Ein Zehn-Kilometer-Test in 32:00 Minuten kann im Optimalfall
    Info Mögliche Wettkampfzeiten auf Nachbardistanzen

    Sie sind einen Test... gelaufen über …
und wollen daraus hochrechnen auf...
Umrechnungsformel für die mögliche Zeit bei geübten Läufern (in Klammern beim Debüt)
5000 m
10 000 m
5000-m-Zeit: 0,48
10 000 m
5000 m
5000-m-Zeit x 0,48
10 000 m
Halbmarathon
10 000-m-Zeit x 2,21 (beim Debüt x 2,33)
10 000 m
Marathon
10 000-m-Zeit x 4,666 (beim Debüt x 4,9)
eine Halbmarathonzeit von 1:10:43 Stunden und eine Marathonzeit knapp unter 2:30 Stunden bedeuten. Erreicht man diese Zeiten nicht, sollte man sich kritisch fragen, ob man wirklich die zu vergleichenden Strecken ausgereizt und ob man sich adäquat vorbereitet hat und auch gesund war. Nicht immer erwischt man vergleichbar optimale Rennverläufe und günstige Witterung. Zudem gibt es genetisch bedingt Mittelstreckenspezialisten und andererseits Stehertypen, die auf den längeren Distanzen ihr Potenzial erst richtig entfalten. Es bedarf oft mehrerer Versuche, um die optimale Zeit zu realisieren. Bei der Premiere auf längeren Distanzen sollte man einen Unerfahrenheitsmalus einkalkulieren. Immerhin ist ein Halbmarathon über doppelt so lang wie ein Zehn-Kilometer-Lauf. Für mögliche Wärme, Wind auf offener Strecke, schwierigen Kursverlauf, taktische Fehler oder falsches Trinkverhalten ist sozusagen ein Puffer einkalkuliert. Zumindest sollte man sich für ein gutes Debüt in der ersten Hälfte an der vorsichtiger berechneten Zeit orientieren.
Variablere Trainingsplanung
    Sie sollten genau vermessene Trainingsstrecken haben, auf denen Sie Tempodauerläufe und vor allem das Intervalltraining gezielt in der von Ihnen geplanten Wettkampfgeschwindigkeit durchführen können. Natürlich schaffen Sie einen Zehn-Kilometer-Lauf auch aus einem reinen Dauerlauf training. Aber wenn Sie das Maximale aus sich rausholen und Ihre persönliche Bestzeit laufen wollen, dann sollten Sie professioneller üben und variabel die Trainingselemente wie in den nachfolgenden Trainingsplänen ab Seite 139 für fünf bzw. zehn Kilometer mischen.
    Die langsameren Pläne können Sie sehr gut an den Plan »Der erste Wettkampf« (Seite 131) anschließen. Sie haben darin bereits viermal pro Woche laufen gelernt, und ein eineinhalbstündiger Lauf ist bereits Routine für Sie. Sie beherrschen das variable Mischtraining aus Tempo- und ruhigen Läufen. Nun werden die schnellen Einheiten in Form des Intervalltrainings aber noch sehr viel wettkampfspezifischer.

Den passenden Plan finden
    Welcher Plan zu Ihnen passt und welches Trainingstempo zu Ihrer