Optimales Lauftraining

Leistung gehört, könnte ein Novize aus dem Ergebnis des Jedermannslaufs oder aus dem Training hochrechnen. Wer beim flotten Training über zehn Kilometer bereits unter 60 Minuten kommt, könnte sich den Plan für unter 50 Minuten vorknöpfen. Ob Ihr Talent dann auch noch für schnellere Pläne ausreicht, müssen Sie vorsichtig ausloten. Das erfordert bereits mehr Erfahrung und einige Trainingsjahre. Setzen Sie aber Ihr Ziel realistisch oder lieber zunächst etwas zu tief an und lassen Sie sich eher überraschen. Greifen Sie nicht zu einem noch schnelleren Plan mit der Vorstellung: Wenn ich den schaffe, dann erreiche ich auch die langsamere Zeit. Dieser Versuchung erliegen leider nicht wenige. Statt einer ordentlichen Leistung sind Übertraining und Verletzungen oft die Folge. Die Pläne bauen aufeinander auf. Liegt die von Ihnen errechnete Zeit also zwischen zwei Plänen, können Sie dazwischen interpolieren, also die Wochenkilometer und Trainingsgeschwindigkeiten entsprechend anpassen und das Renntempo für die Intervalle selbst errechnen und einsetzen.
Intervalle und Testrennen
    Für Fortgeschrittene wird in der speziellen Vorbereitungsphase der letzten sechs Wochen das wettkampfspezifische Tempo beim Intervalltraining geübt. Für 10 000 Meter kann das Training der Laktattoleranz rund 10%, im 5000-Meter-Training noch mehr vom Gesamtumfang ausmachen. Die schnellen Läufe mit teilweise zunehmender Wiederholungszahl über 1000, 400 oder 200 Meter bereiten nun ganz gezielt auf die errechnete Renngeschwindigkeit oder ein wenig darunter vor. Bei den schnelleren Plänen kommt für ambitionierte Profis zwei Wochen vorher ein Testwettkampf über eine kürzere Distanz hinzu. Das ist in den 5000-Meter-Plänen ein harter 3000-Meter-Lauf, der am besten in einem Bahnrennen in der angegebenen Zeit, auf jeden Fall aber schneller als das 5000-Meter-Tempo gelaufen werden sollte. Sollte das nicht in einem Wettkampf möglich sein, so laufen Sie den 3000-Meter-Lauf alleine etwas langsamer im geplanten 5000-Meter-Tempo. Für den Zehn-Kilometer-Plan gilt entsprechend, dass man den alleine gelaufenen Test über 5000 Meter im 10 000-Meter-Wettkampftempo läuft. Das wären beim Plan für 32:00 Minuten also 16:00 Minuten statt 15:22 Minuten, die nur in einem Wettkampf zu realisieren sind. Natürlich sollte man für diese Testläufe ausgeruht sein und in Wettkampfkleidung starten.
Umfang nicht vernachlässigen
    Der Großteil des Trainings wird nach wie vor im grünen Bereich gelaufen. Dazu gehören auch der Tempodauerlauf und am Wochenende ein langer Lauf. Hüten Sie sich auf jeden Fall davor, an Zwischentagen zu schnell zu laufen. Dann sitzen die Tempoeinheiten nicht
mehr richtig! Trotz der zunehmenden Bedeutung des anaeroben Trainings ist es ein großer Fehler, für einen 10000-Meter-Lauf die Notwendigkeit des aeroben Kilometerumfangs zu unterschätzen. Zwar kann man einen Zehner auch mit wenig Vorbereitung irgendwie schaffen, das Ergebnis wird aber fern der wahren Möglichkeiten liegen.
    Die früheren Leistungen der deutschen Spitzenläufer der 27-Minuten-Klasse werden heute nicht mehr erreicht. Sie trainierten in der Vorbereitung bis über 200 Kilometer pro Woche! Heute setzt man wegen der existierenden Hallen selbst im Winter bereits zu viel auf Intervalltraining, statt sich die aerobe Grundlage umfassender zu erarbeiten und sich beim Crosslauf physische und mentale Härte zu holen. Nicht wenige laufen zu ihrer Überraschung nach einer Halb- oder Marathonvorbereitung wegen des erhöhten Umfangs plötzlich eine neue Zehn-Kilometer-Bestzeit.
Trainingstempo
    Ihr Trainingstempo für den Dauer- und Tempodauerlauf können Sie im aeroben Bereich nach den sicher ermittelten individuellen Herzfrequenzen steuern. Lesen Sie zusätzlich nach Ihrer momentan möglichen Zehn-Kilometer-Wettkampfleistung das Tempo für Dauerläufe oder Intervalltraining aus der Tabelle »10 km Wettkampfzeit und Trainingstempo« ab (siehe Seite 99). Es gilt das schon Gesagte, dass bei Hitze, in der Höhe bei dünnerer Luft oder bergan das Tempo natürlich bei gleichem Puls langsamer ist als bei kühlem Wetter auf Meereshöhe oder auf einer flachen Strecke. Ein Profi setzt je nach Situation mal die eine, mal die andere Methode ein. Wenn Sie also momentan im Wettkampf etwa 44 Minuten über zehn Kilometer laufen können, dann wäre Ihr regeneratives Jogging bei einem Tempo von 6:09 (bzw. 65 bis 70% mHf), der Dauerlauf um 5:39 (bzw. 70 bis 80% mHf) und der aerobe Tempolauf