Yoga als Therapie

setzen Sie sich aufrecht hin.
    2.Spüren Sie beim Einatmen, wie die Halswirbelsäule länger wird.
    3.Richten Sie sich vom Unterbauch her auf, während Sie seitlich die Arme heben, bis diese parallel zum Boden sind.
    4.Drehen Sie ausatmend den Kopf nach rechts. Behalten Sie die Länge in der Halswirbelsäule währenddessen bei.
    5.Lassen Sie die Schultern unten, während Sie die Arme weiter strecken und die Schulterblätter auseinander ziehen. Neigen Sie mit der nächsten Ausatmung behutsam den Kopf vorwärts und rückwärts. Die Halswirbelsäule bleibt dabei aufgerichtet und stabil ( Abb. 6.115 und Abb. 6.116 ). Kontrollieren Sie während des folgenden Einatmens diese Stabilität und halten Sie den Kopf aufrecht.
    6.Wiederholen Sie Punkt 5 noch 2- bis 4-mal.
    7.Drehen Sie ausatmend den Kopf nach links. Behalten Sie die Länge in der Halswirbelsäule bei.
    8.Wiederholen Sie die Punkte 5 und 6 mit dieser Kopfdrehung.
    9.Drehen Sie den Kopf zur Mitte zurück, entspannen Sie die Arme und bleiben Sie einige Atemzüge lang ruhig stehen oder sitzen.
    Abb. 6.115
    Abb. 6.116
    Übung 5.5: Sanfte Seitbeuge
    Ziel:
Mobilisierung der Halswirbelsäule
    1.Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden oder auf einen Stuhl ( Abb. 6.117 ).
    2.Spüren Sie den Raum zwischen der oberen Halswirbelsäule und der Schädelbasis, so als würde ein kleines Kissen Ihren Kopf unterstützen.
    3.Lassen Sie Schultern und Arme entspannt. Neigen Sie ganz leicht den Kopf nach vorne und neigen Sie ihn dann ausatmend behutsam nach rechts, sodass das rechte Ohr sich auf die rechte Schulter zu bewegt. Spüren Sie dabei eine sanfte Dehnung vom linken Ohr zur linken Schulter. Sie ist besonders beim Ausatmen wahrnehmbar. ( Abb. 6.118 ).
    4.Bleiben Sie 2–3 Atemzüge lang in dieser Haltung.
    5.Führen Sie den Kopf in die Mitte zurück und wiederholen Sie die Punkte 3 und 4 nach links geneigt.
    6.Nehmen Sie sich beide Seiten insgesamt 2- bis 3-mal vor.
    7.Lassen Sie den Kopf 1–2 Atemzüge lang in der Mitte.
    Abb. 6.117 Abb. 6.118 Abb. 6.119
    8.Lassen Sie die Schultern entspannt, während Sie den Kopf ausatmend wieder nach rechts neigen, sodass das rechte Ohr sich auf die rechte Schulter zu bewegt.
    9.Wenn Sie die sanfte Dehnung vom linken Ohr zur linken Schulter spüren, drehen Sie den Kopf in Richtung der rechten Achselhöhle. Spüren Sie, dass die sanfte Dehnung sich nun ein wenig weiter nach hinten verlagert hat ( Abb. 6.119 ).
    10.Bleiben Sie 2–3 Atemzüge lang in der Haltung.
    11.Lassen Sie den Kopf beim Zurückkommen geneigt und führen Sie ihn erst in die Mitte zurück, bevor Sie ihn heben.
    12.Führen Sie die Punkte 8–11 nach links geneigt aus.
    13.Nehmen Sie sich beide Seiten insgesamt 2- bis 3-mal vor.
    14.Bleiben Sie zum Abschluss mit dem Kopf in der Mitte einige Atemzüge lang ruhig sitzen.
    Übung 5.6: Starker Nacken
    Ziel:
allgemeine Kräftigung der Halswirbelsäule
    1.Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden oder auf einen Stuhl.
    2.Legen Sie eine Hand an die Stirn, um damit Widerstand gegen die Vorneigung des Kopfes zu leisten ( Abb. 6.120 ).
    3.Wenden Sie nicht mehr als 10–30 % Ihrer vollen Kraft auf, damit Sie normal weiteratmen können, während Sie die Stirn gegen die Hand drücken. Bleiben Sie 2–3 Atemzüge lang in der Haltung, bevor Sie die Hand wegnehmen, die Arme 2–3 Atemzüge lang entspannen und dabei die Halswirbelsäule aufrichten.
    4.Führen Sie die Punkte 2 und 3 jeweils 2- bis 3-mal aus und nehmen Sie bei der Wiederholung die andere Hand an die Stirn.
    5.Verschränken Sie die Hände und legen Sie sie an den Hinterkopf, um damit Widerstand gegen die Rückwärtsneigung des Kopfes zu leisten ( Abb. 6.121 ).
    6.Wenden Sie nicht mehr als 10–30 % Ihrer vollen Kraft auf, damit Sie normal weiteratmen können, während Sie den Hinterkopf gegen die Hände drücken. Bleiben Sie 2–3 Atemzüge lang in der Haltung, bevor Sie die Hände wegnehmen, die Arme 2–3 Atemzüge lang entspannen und dabei die Halswirbelsäule aufrichten.
    7.Wiederholen Sie die Punkte 5 und 6 mit umgekehrt verschränkten Händen.
    8.Legen Sie die linke Hand oberhalb des rechten Ohrs an den Kopf ( Abb. 6.122 ).
    9.Wenden Sie nicht mehr als 10–30 % Ihrer vollen Kraft auf, damit Sie normal weiteratmen können, während Sie den Kopf seitlich gegen die Hand drücken. Bleiben Sie 2–3 Atemzüge lang in der Haltung, bevor Sie die Hand wegnehmen, die Arme 2–3 Atemzüge lang entspannen und dabei die Halswirbelsäule aufrichten.
    10.Wiederholen Sie die Punkte 8