Yoga als Therapie

Handflächen und Fingern zu erreichen ( Abb. 6.149 ). Halten Sie die Hände 3–5 Atemzüge lang in dieser Position, entspannen Sie sie und wiederholen Sie die Bewegung 1- oder 2-mal.
    Hinweis
    Wenn Ihre Ellbogen schwach sind, können Sie einen Gurt darum legen und mit den Ellbogen dagegen drücken.
    Feinarbeit
    Üben Sie die Fingerbewegungen mit jedem Finger einzeln oder mit zwei nebeneinander liegenden Fingern gleichzeitig. Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und versuchen Sie dabei auch sehr schnelle Bewegungsfolgen.
    7 Übungen für das Becken
    Das Becken besteht aus den beiden Hüftbeinen, die wiederum aus drei miteinander verschmolzenen Anteilen bestehen: Darmbein, Sitzbein und Schambein. Zusammen mit einem komplexen System aus Weichgeweben schützt es die Becken- und Bauchorgane. Bei der Frau hat es zudem eine wichtige Funktion in der Schwangerschaft und während der Geburt. Das Becken muss die von den Beinen ausgehenden komplexen, asymmetrischen Kräfte absorbieren und das von oben lastende Gewicht tragen. Die Gelenke des Beckens sind die Schambeinfuge und die Sakroiliakal- bzw. Iliosakralgelenke, je nachdem, welcher Knochen als stabil und welcher als beweglich betrachtet wird.
    Über wohl keinen anderen Teil des Körpers hat man so viel diskutiert wie über dasKreuzbein und seine Gelenkverbindungen mit den Darmbeinen. Die Gelenkflächen und Bewegungen des Kreuzbeins sind höchst vielfältig ( Kapandji 2009 ). Die Beweglichkeit vermindert sich mit zunehmendem Alter. Ursächlich ist vermutlich eine zunehmende Verkalkung der Bänder. Im Allgemeinen sind Männer im Beckenbereich weniger beweglich als Frauen. Bei Frauen beeinflussen hormonelle Veränderungen auch die Stabilität der Bänder. Sowohl die Hüftknochen als auch das Kreuzbein können passiv und aktiv bewegt werden. Um aktive Bewegungen zu ermöglichen, sind Muskeln an Hüftknochen und Kreuzbein befestigt. Ferner kann das Kreuzbein in viele unterschiedliche Richtungen bewegt werden. Der anteroposteriore Winkel steht in Beziehung zu den Krümmungen der Wirbelsäule. Ist die Wirbelsäule stärker gekrümmt, so ist sie häufig beweglicher als eine weniger gekrümmte Wirbelsäule auf einem nahezu vertikalen Kreuzbein, aber beides kann gut funktionieren.
    In diesem Abschnitt finden sich mehrere Mobilisierungsübungen für die Beckengelenke und eine Stabilisierungsübung für die Hüften, die zudem die Iliosakralgelenke stabilisiert. Wegen der empfindlichen strukturellen und funktionalen Beschaffenheit dieses Bereichs sollten die Übungen besonders behutsam ausgeführt werden. Um eine stabile Haltung zu erzielen, bringt man das Becken in die neutralePosition, in der es weder vor- noch zurückgekippt ist. Bei den komplexeren Übungen muss unbedingt darauf geachtet werden, eine seitliche Verschiebung und eine Verdrehung des Beckens zu vermeiden. Das schützt auch die Iliosakralgelenke, was nötig ist, wenn diese überbeweglich sind. Ein Hinweis: Die Ideen für Übung 7.2 , Übung 7.3 und Übung 7.6 verdanken wir dem Buch
Yoga für den Rücken
von Mary Pullig Schatz (1992).
    Auf spezifische Beckenbodenübungen wurde verzichtet, da derBeckenboden in praktisch allen klassischen Yoga-Āsanas und in vielen Bausteinübungen angesprochen wird. Wie die Bauchmuskeln und sämtliche andere Muskelgruppen muss auch die Muskulatur des Beckenbodens gekräftigt, gedehnt und entspannt werden. Durch eine ausgewogene Yoga-Praxis wird das erreicht.
    Übung 7.1: Mobilisierung der Iliosakralgelenke
    Ziele:
Mobilisierung der Iliosakralgelenke, Kippen des Darmbeins nach hinten
    1.Legen Sie sich auf den Rücken und unterstützen Sie den Kopf mit einer passenden Unterlage, wenn Sie eine benötigen.
    2.Lassen Sie das linke Bein gestreckt, während Sie mit beiden Händen den rechten Oberschenkel fassen und das Knie in Richtung Brust ziehen, wobei sich die Hüfte vom Boden hebt ( Abb. 6.150 ).
    3.Bleiben Sie 2–3 Atemzüge lang in dieser Haltung. Geben Sie nun ein wenig nach, ohne dabei die Position der Hände zu verändern, und bleiben Sie 1–2 Atemzüge lang in der neuen Haltung.
    4.Legen Sie den rechten Arm auf dem Boden ab. Die linke Schulter ist entspannt, während Sie mit der linken Hand entweder den rechten Oberschenkel in Knienähe oder das Schienbein knapp unterhalb des Knies greifen. Bringen Sie das Knie näher zur Brust, wobei Sie es leicht nach links ziehen. Die rechte Hüfte entfernt sich dadurch weiter vom Boden ( Abb. 6.151 ).
    5.Halten Sie das