Schwangerschafts-Yoga

Luft. Ihr ganzer Oberkörper ist gefüllt mit Energie. Atmen Sie vollständig aus. Sie können die Vollatmung später in verschiedenen Stellungen üben: im Sitzen, in der entspannten Seitenlage und im Vierfüßlerstand.



Asanas
    Bei den folgenden Übungen geht es darum, Ihren Körper allgemein zu stärken und flexibel werden zu lassen. Ein besonderer Fokus liegt auf der korrekten Haltung. Ihr Rücken ist durch das Gewicht des heranwachsenden Kindes besonders belastet. Beschwerden wird durch eine korrekte Haltung vorgebeugt.
    Zur Kräftigung Ihres Körpers dürfen Sie sich körperlich ruhig etwas herausfordern. Andererseits ist es genauso wichtig, dass es in der Stellung für Sie angenehm bleibt. Wie lange Sie in einer Asana bleiben, ist ein Mittelweg, über den Sie nach Ihrem Empfinden entscheiden. So dürfen Sie die Asanas immer länger oder kürzer praktizieren als die angegebene Dauer. Schließen Sie während der Asanas die Augen, so können Sie Ihren Körper besser spüren. Bei Gleichgewichtsübungen ist es besser, die Augen offen zu halten. Spüren Sie der Wirkung der Asanas nach jeder Übung nach. Dabei können Sie den Fokus unterschiedlich legen: auf ein bestimmtes Körperteil, den gesamten Körper, den Energiefluss im Körper oder was Ihnen gerade au?ällt.
    Auf der CD ist immer ein bestimmter Zeitraum vorgesehen, um in der Asana zu bleiben, und ein Zeitraum zum Nachspüren. Wenn Sie das Programm ohne CD machen, können Sie diese Zeiträume ganz beliebig wählen.

Berg
    Parvatasana
    Der Berg fördert Ihre körperliche, geistige und emotionale Stabilität. Die Übung lässt Sie Ihre Kraft intensivieren, wahrnehmen und ausstrahlen. Der Berg stärkt die Wirbelsäule sowie die Rücken- und Schultermuskulatur. Die Lungen werden gekräftigt und das Nervensystem beruhigt.
    Ich bin körperlich und geistig stabil.
    Beginnen Sie die Übung im Schneidersitz. Der Rücken ist aufgerichtet, die Schultern entspannt. Strecken Sie die Arme vor der Brust und falten Sie die Hände. Drehen Sie mit den gefalteten Händen die Handflächen nach außen. Bringen Sie die gestreckten Arme hoch neben die Ohren.
    Atmung. Atmen Sie langsam ein und aus, die Atmung ist tief. Lassen Sie den Atem bis zu Ihrem Kind strömen und füllen Sie Ihren gesamten Brustraum. Diese Übung unterstützt Sie dabei, Ihre Atmung im Alltag zu vertiefen. Dies bringt mehr Sauerstoff und mehr Lebensenergie in Ihren Körper. Dadurch fühlen Sie sich vitaler und können besser mit Stress umgehen.
    Dauer. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang im Berg.
    Affirmation. Wenn Sie mögen, können Sie im Berg für sich die Affirmation wiederholen: „Ich bin körperlich und geistig stabil.“
    Verlauf und Übergang. Bringen Sie langsam die Arme wieder nach unten. Legen Sie die Hände in den Schoß. Spüren Sie der Wirkung des Bergs im Körper und im Geist nach. Strecken Sie langsam die Beine aus. Legen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Lassen Sie den rechten und linken Fuß locker ein wenig nach außen zur Seite fallen und stützen Sie sich mit den Armen hinter dem Gesäß auf.
    Variante: Wenn der Fersensitz für Sie unangenehm ist, können Sie den Berg alternativ auch im Schneidersitz praktizieren.
    Wichtigste aktivierte Muskeln. Rückenstrecker (M. erector spinae), breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), Sägemuskel (M. serratus), großer Brustmuskel (M. pectoralis major), Trapezmu skel (M. trapezius), dreieckiger Schultermuskel (M. deltoideus), zwei- und dreiköpfige Oberarmmuskeln (Mm. biceps und triceps brachii).

Hand- und Fußgelenke beugen und strecken
    Manibandha und Goolf Naman
    Diese Übung löst Energieblockaden und regt den Kreislauf an. Sie beugt Wasserablagerungen in Händen und Füßen vor oder lindert diese. Lymph- und Blutfluss werden angeregt. Beinkrämpfe werden gelindert und Thrombosen vorgebeugt. Zudem wird dem Karpaltunnelsyndrom in den Handgelenken vorgebeugt.
    Energie strömt durch meinen Körper.
    Beginnen Sie diese Übung für die Hand- und Fußgelenke im Sitzen mit ausgestreckten Beinen. Strecken Sie dann die Arme vor Ihrem Oberkörper parallel zum Boden aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken und Ihr Hals gestreckt sind, die Schultern bleiben entspannt. Beugen Sie Hand- und Fußgelenke, indem Sie die Zehen und Fingerspitzen nach