Schwangerschafts-Yoga

hinten in die Richtung des Körpers ziehen. Lassen Sie die Hand- und Fußgelenke einige Sekunden gebeugt. Strecken Sie dann die Zehen so weit wie möglich nach vorne Richtung Boden, beugen Sie die Handgelenke vollständig nach unten. Lassen Sie Hand- und Fußgelenke einige Sekunden in dieser Position.
    Atmung. Atmen Sie ein, wenn Sie Hände und Füße Richtung Körper bringen, und aus, wenn Sie diese in die andere Richtung bewegen.
    Dauer. Praktizieren Sie diese Übung fünf Atemzüge lang.
    Affirmation. Wenn Sie mögen, können Sie bei den Hand- und Fußgelenkübungen für sich die Affirmation wiederholen: „Energie strömt durch meinen Körper.“
    Verlauf und Übergang. Entspannen Sie anschließend Hände und Füße und bringen Sie die Arme langsam nach unten. Stützen Sie sich mit den Händen hinter dem Gesäß auf. Spüren Sie in den Hand- und Fußgelenken nach. Bringen Sie die Fußsohlen zueinander.
    Variante. Sie können die Hand- und Fußgelenke auch separat bewegen und sich beim Bewegen der Fußgelenke hinter dem Gesäß aufstützen.
    Wichtigste gedehnte Muskeln. Fingerstrecker (M. extensor digitorum), Beuger des Handgelenks (M. flexor carpi radialis), Wadenbeinmuskeln (Mm. peronaei longus und brevis), zweiköpfiger Wadenmuskel (M. gastrocnemius), Schollenmuskel (M. soleus), vorderer Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior), langer Zehenstrecker (M. extensor hallucis longus).

Schmetterling
    Bhadrasana
    Der Schmetterling erlaubt es Ihnen, sich auf allen Ebenen ohne Vorbehalte zu öffnen. Er lässt Sie Flexibilität und Weichheit in Körper und Geist spüren. Er hilft Ihnen, sich langsam und behutsam einem neuen Lebensabschnitt mit Ihrem Kind zusammen zu öffnen.
    Ich öffne mich dem neuen Leben.
    Der Schmetterling öffnet das Becken und macht die Hüftgelenke flexibel. Dadurch wird diese Übung Ihrem Kind den Weg durch den Geburtskanal erleichtern. Der Schmetterling dient auch der Vorbereitung für den Lotussitz. Praktizieren Sie diese Übung jedoch nicht bei Symphysenlockerung. Das ist eine Lockerung der Schambeinfuge, des knorpeligen Gelenks, das die beiden Hälften des Beckens an der Vorderseite miteinander verbindet.
    Beginnen Sie die Übung sitzend mit den Fußsohlen zueinander. Spüren Sie Ihr Gesäß auf der Matte. Richten Sie die Wirbelsäule sanft auf und entspannen Sie die Schultern, die Schulterblätter sinken zueinander, bewegen sich Richtung hinten und unten. Umfassen Sie Ihre Zehen. Bewegen Sie die Knie seitwärts hoch und runter. Stellen Sie sich vor, wie sich Körper und Geist öffnen, während der Schmetterling seine Flügel bewegt.
    Atmung. Atmen Sie ein, während die Knie hochkommen, atmen Sie aus, während Sie Richtung Boden gehen.
    Dauer. Praktizieren Sie den Schmetterling fünf Atemzüge lang.
    Affirmation. Wenn Sie mögen, können Sie im Schmetterling für sich die Affirmation wiederholen: „Ich öffne mich dem Leben.“
    Verlauf und Übergang. Lassen Sie danach die Knie unten und spüren Sie der Öffnung im Beckenraum nach. Setzen Sie sich anschließend in den Fersensitz.
    Varianten. Sie können den Schmetterling auch statisch ausführen. Dabei berühren sich die Fußsohlen, die Knie bleiben unten.
    Wichtigste gedehnte Muskeln. Muskeln des Beckenbodens, Hüftlendenmuskel (M. iliopsoas), Kammuskel (M. pectineus), vierköpfiger Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris), Schneidermuskel (M. sartorius), großer Adduktor (M. adductor magnus).

Drehsitz
    Ardha Matsyendrasana
    Der Drehsitz verhilft Ihrem Körper und Ihrem Geist zu einer neuen Flexibilität. Durch die seitliche Dehnung werden die Bandscheiben stabilisiert und die Wirbelsäule flexibilisiert. Der Drehsitz massiert die Organe im Unterleib. Dadurch wird die Verdauung angeregt.
    Ich bin flexibel in Körper und Geist.
    Beginnen Sie diese Übung im Fersensitz. Kommen Sie dazu auf die Knie. Die großen Zehen sind zusammen, die Fersen auseinander. Senken Sie das Gesäß auf die Fersen ab. Legen Sie zuerst die rechte Hand auf die linke Schulter. Geben Sie den linken Arm hinter den Körper und legen Sie die linke Hand auf den unteren Rücken oder die Taille. Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule aufgerichtet ist und die Schultern entspannt sind. Stellen Sie sich vor, ein feiner Faden zieht Sie am Kopf Richtung Himmel hoch. Rotieren Sie