Schwangerschafts-Yoga

die Wirbelsäule langsam und achtsam um die eigene Achse nach links.
    Atmung. Atmen Sie tief und stellen Sie sich vor, wie der Atem die Wirbelsäule hinunterflie ßt.
    Dauer. Bleiben Sie fünf Atemzüge in der Drehung.
    Affirmation. Wenn Sie mögen, können Sie im Drehsitz für sich die Affirmation wiederholen: „Ich bin flexibel in Körper und Geist.“
    Verlauf und Übergang. Wechseln Sie danach die Seite. Legen Sie anschließend die Hände in den Schoß und spüren Sie nach. Bleiben Sie im Fersensitz und nehmen Sie die Knie so weit wie möglich auseinander, die großen Zehen berühren sich weiterhin.
    Variante. Wenn der Fersensitz für Sie unangenehm ist, können Sie die Drehung der Wirbelsäule aus dem Schneidersitz machen.
    Wichtigste aktivierte Muskeln. Schräge Bauchmuskeln (Mm. obliquus und transversus abdomini) und Brustmuskel (M. pectoralis) auf der Seite der Drehung, breiter Rückenmuskel (M. latissimus) auf der anderen Seite und Rückenstrecker (M. erector spinae).

Löwin
    Simhasana
    In der Löwin kommen Sie in Berührung mit Ihrer inneren Kraft. Die Übung hilft, emotionale Spannungen zu beseitigen. Die Löwin lässt Sie den Mut entwickeln, täglich Ihre Kraft einzusetzen, und wirkt befreiend. Die Löwin streckt Wirbelsäule und stärkt Arme. Sie verbessert Stimme und Ausdrucksvermögen.
    Mein Körper und mein Geist sind voller Kraft.
    Beginnen Sie diese Übung im Fersensitz und nehmen Sie die Knie so weit wie möglich auseinander. Setzen Sie die Hände umgedreht zwischen den Knien ab, sodass die Fingerspitzen nach hinten Richtung Gesäß zeigen. Achten Sie bei der Übung darauf, dass der Rücken gerade ist. Das können Sie bewirken, indem Sie das Steißbein etwas nach vorne Richtung Bauchnabel ziehen. Fühlen Sie den geraden Rücken, indem Sie kurz eine Hand hinten auf den unteren Rücken legen und sie dann wieder ablegen. Schauen Sie geradeaus, bevor Sie die Augen schließen. Achten Sie darauf, dass Gesicht und Kiefer entspannt sind.
    Atmung. Atmen Sie tief und spüren Sie, wie noch mehr Kraft in Ihren Körper hineinströmt.
    Dauer. Bleiben Sie fünf Atemzüge in der Löwin, sodass Sie deren Kraft in Körper und Geist deutlich spüren.
    Affirmation. Wenn Sie mögen, können Sie in der Löwin für sich die Affirmation wiederholen: „Mein Körper und mein Geist sind voller Kraft.“
    Verlauf und Übergang. Bringen Sie die Knie zueinander und setzen Sie sich in den Fersensitz. Legen Sie die Hände in den Schoß zum Nachspüren. Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Dabei sind die Knie hüftbreit auseinander, die Zehen nach hinten ausgestreckt. Die Hände sind parallel unter den Schultergelenken aufgestützt. Achten Sie darauf, dass die Finger leicht abgespreizt sind und das Gewicht gleichmäßig auf der ganzen Handfläche verteilt ist.
    Varianten. Sie können in der Löwin auch die Zunge herausstrecken und die geöffneten Augen nach oben drehen.
    Wichtigste aktivierte Muskeln. Flacher rechteckiger Hautmuskel an der Halsvorderseite (M. platysma), Trapezmuskel (M. trapezius), zweiköpfiger Oberarmmuskel (M. biceps brachii).

Katzenbuckel
    Marjariasana
    Der Vierfüßlerstand ist eine stabile und kraftvolle Haltung und gilt als geeignete Gebärhaltung. Der Katzenbuckel ist ideal bei Rückenbeschwerden. Er stärkt die Rückenmuskeln und macht die Wirbelsäule bei regelmäßiger Übung flexibel und geschmeidig. Blockierungen werden gelöst, Schmerzen gelindert.
    Mein Körper ist geschmeidig.
    Beginnen Sie diese Übung im Vierfüßlerstand. Drücken Sie die gesamte Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach oben zu einem Katzenbuckel und senken Sie das Kinn zur Brust. Die Übung sollte für Rücken, Kreuz und Nacken angenehm bleiben. Und dennoch dürfen Sie die Dehnung und die Öffnung im Rücken spüren. Lassen Sie die Bauchdecke bei dieser Übung ganz entspannt. Durch die Entspannung der Rückenmuskulatur wird die Atmung vertieft, und die Spinalnerven werden stimuliert.
    Atmung. Atmen Sie ruhig und vollständig. Stellen Sie sich vor, wie die Energie durch Ihren gesamten Rücken bis ins Becken fließt.
    Dauer. Bleiben Sie fünf Atemzüge im Katzenbuckel.
    Affirmation. Wenn Sie mögen, können Sie im Katzenbuckel für sich die Affirmation wiederholen: „Mein Körper ist