Tai Chi Chuan

der Fußsohle ging.
    Sie sinken nun ein paar Zentimeter in den Knien ein.
    Durch diese Schwerpunktverlagerung nach unten entsteht eine leichte Muskelanspannung im Oberschenkel. Richten Sie sich langsam wieder auf und spüren Sie, wie sich Ihr Schwerpunkt wieder nach oben verlagert, die muskuläre Spannung in den Oberschenkeln nachlässt. Nun sinken Sie wieder langsam ein. Wiederholen Sie dieses Aufrichten und Einsinken einige Male und nehmen Sie die Veränderungen hierbei wahr.
    Wenn Sie dann nach einigen Wiederholungen wieder in der eingesunkenen Stellung sind, wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit hoch zu Ihren Oberschenkeln und noch weiter hoch zu Ihrem Becken.
    Hier halten wir uns wieder etwas auf.
    Sie strecken Ihren Po etwas nach hinten heraus und formen einen „Entenpo“. Anschließend richten Sie Ihr Becken wiedermehr und mehr auf und merken hierbei auch, wie sich die Wölbung Ihrer Lendenwirbelsäule ebenfalls verändert. Sie suchen nun die entgegengesetzte Stellung zum „Entenpo“.
    Sie lassen hiernach Ihr Becken und Ihre Lendenwirbelsäule ein paar Mal diese Vorwärts- und Rückwärtsbewegung machen und verfolgen dies mit Ihrer binnenkörperlichen Aufmerksamkeit.
    Was verändert sich hierbei alles?
    Wie fühlt sich diese Veränderung an?
    Nach einiger Zeit lassen Sie auch diese Bewegung des Beckens immer kleiner werden, bis Sie in einer Position zum Stillstand kommen, bei der Sie das Gefühl haben, dass sich dort Ihr Becken stabil auf den Oberschenkeln und Ihr Rückgrat solide auf Ihrem Becken aufbaut.
    Sie achten nun darauf, dass Sie nicht in der Hohlkreuzhaltung stehen und Ihre Lendenwirbelsäule und Ihr Kreuzbein möglichst lotrecht sind. Fahren Sie einmal mit einer Hand Ihren Rücken hinunter und überprüfen Sie, ob Ihr unterer Wirbelsäulenabschnitt senkrecht ist. Falls Ihre Lendenwirbelsäule immer noch nach innen geschwungen ist, legen Sie Ihre Hand auf den Lendenwirbelbereich und drängen nur mit Ihrer Lendenwirbelsäule dagegen, bis Sie das Gefühl des Wölbungsausgleichs haben. Die senkrechte Einstellung der Wirbelsäule und die begleitende Beckenaufrichtung sind charakteristisch für die Tai-Chi-Grundhaltung, der wir uns gerade Schritt für Schritt annähern.
    Spüren Sie nun noch einmal in Ihr Gesäß hinein.
    Sind Ihre Pobacken angespannt?
    Klemmen Sie den Po nicht zusammen, sondern lösen ihn, lassen ihn los.
    Probieren Sie mal aus, wie unterschiedlich sich das anfühlt.
    Den Po zusammenpressen und wieder loslassen.
    Was fühlen Sie dabei?

    5 Hinweis
    Falls Sie selbst gelesen haben, schließen Sie nun wieder die Augen. Das erleichtert das Hineinspüren in den eigenen Leib. Was Sie dort vorfinden, sind nicht nur physiologische Sachverhalte. Sie nehmen hierbei immer bewussten Kontakt mit sich selbst auf, so, wie Sie sich leiblich spüren können.
    Nehmen Sie nun die erarbeitete Position wieder ein:
    Füße schulterbreit und parallel, in den Knien etwas eingesunken, das Becken so aufgerichtet, dass die Lendenwirbelsäule lotrecht ist.
    Wenn Sie dies in aller Ruhe getan haben, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zum untersten Punkt Ihrer Wirbelsäule hinunter – dem unteren Beginn des Steißbeins. Haben Sie diese Stelle gefunden, so wandern Sie jetzt mit Ihrer Aufmerksamkeit Wirbel für Wirbel Ihr Rückgrat entlang nach oben.
    Sie versuchen, möglichst jeden einzelnen Abschnitt undjeden Wirbel sehr bewusst wahrzunehmen. Sie fangen beim Steißbein an, kommen zur Kreuzbeinplatte, finden den Lendenwirbelbereich darüber, wandern zu den Brustwirbeln, den Halswirbeln. Nun wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit den Hinterkopf hoch zu Ihrem Scheitelpunkt. Sie haben jetzt die höchste Stelle erreicht.
    Wir nehmen nun eine weitere Vorstellung hinzu, um die Arbeit an der Wirbelsäule fortzusetzen. Sie stellen sich vor, dass an Ihrem Steißbein eine seidene Schnur befestigt ist. Sie zieht Sie sanft nach unten, und Sie sinken noch etwas tiefer ein.
    Oben an Ihrem Scheitelpunkt ist ebenfalls eine seidene Schnur befestigt. Sie zieht Sie behutsam nach oben. Spüren Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule weiter aufrichtet und Sie sich etwas zum Himmel emporstrecken.
    Dieses Bild der beiden Seidenschnüre kann Ihnen vielleicht bei der Verwurzelung zur Erde und der gleichzeitigen Aufrichtung zum Himmel helfen.
    Spüren Sie beide Aspekte – Himmel und Erde – in Ihrer Haltung. Merken Sie, wie sich Ihr Rückgrat dehnt und aufrichtet?

    6 Hinweis
    Schütteln Sie Ihre Beine aus, lockern Sie Ihre Hände, Arme und