Raus aus der Suchtfalle!

Methoden zur Verbesserung des Schlafes gibt es vor allem die Methode der abgestuften Schlafrestriktionsbehandlung. Diese Methode ist zwar anfänglich sehr anstrengend, hat aber den großen Vorteil: Wer die abgestufte Schlafrestriktion umsetzt, wird mit sehr großer Wahrscheinlichkeit ein spürbare Verbesserung seines Schlafverhaltens erreichen.
    Wer einen dauerhaft unbefriedigenden Schlaf hat und eine Verbesserung erreichen möchte, muss wissen, dass das Verlernen der bisherigen – wenig hilfreichen – Schlafgewohnheiten und das Neulernen hilfreicherer Schlafgewohnheiten Kraft und Zeit benötigen.
    Wie funktioniert das gestufte Schlafrestriktionsprogramm? Wir erläutern Ihnen im Folgenden die drei wesentlichen Schritte. Es ist wichtig, dass Sie alle drei Schritte schriftlich planen und protokollieren, sonst verlieren Sie die Übersicht.
1. Schritt: Schlafprotokoll anfertigen
    Zunächst ist es wichtig, ungefähr zu wissen, wie viele Stunden Sie schlafen. Dafür ist ein Protokoll erforderlich, das Sie an ungefähr drei aufeinanderfolgenden Nächten machen sollten. Notieren Sie sich für jede der drei Nächte, wann Sie zu Bett gehen, wann Sie wahrscheinlich eingeschlafen sind, wann Sie wachwurden und wieder einschliefen und wann Sie aufgestanden sind. Das folgende Protokollschema kann dafür hilfreich sein.
Schlafprotokoll, Phase 1: Abschätzung der Schlaf- und Wachzeit
Datum:
Wann (Uhrzeit) bin ich zu Bett gegangen?
Wann (Uhrzeit) bin ich ungefähr eingeschlafen?
Wann (Uhrzeit) bin ich ungefähr aufgewacht?
Wann (Uhrzeit) bin ich wieder eingeschlafen?
Wann (Uhrzeit) bin ich aufgewacht?
Wann (Uhrzeit) bin ich aufgestanden?
Ungefähre Zeit (Stunden, Minuten), die ich – wachend und schlafend – im Bett verbracht habe:
Ungefähre Zeit (Stunden, Minuten), die ich wahrscheinlich geschlafen habe:
Wichtig ist die letzte Angabe: Die geschätzte Schlafzeit.
2. Schritt: Schlafrestriktion
    Im Schritt der Schlafrestriktion gilt ganz eisern folgende Regel: Verbringen Sie nur die Zeit im Bett, die Sie auch schlafen – oder Sexualität erleben. Also: Wenn Sie in den Protokollnächten im Durchschnitt vier Stunden geschlafen haben, ist jetzt Ihre Aufgabe, so zu Bett zu gehen und so aufzustehen, dass Sie nur vier Stunden im Bett verbringen. Das bedeutet, dass Sie bei einer geplanten Aufstehzeit von 6 Uhr tatsächlich erst um 2 Uhr zu Bett gehen dürfen. In dieser Phase dürfen Sie übrigens außerhalb des Nachtschlafs keinen Schlaf zulassen – Sie müssen unbedingt Mittagschlaf und sonstige Schlafphasen vermeiden!
    Führen Sie auch in dieser Phase ein Schlafprotokoll!
    Ist auch in der verkürzten Nacht der Schlaf schlecht oder unterbrochen, müssen Sie die geplante Schlafzeit weiter verkürzen. Erst wenn Sie drei Nächte hintereinander einen guten Schlaf hatten, dürfen Sie die Bettzeit schrittweise (maximal um jeweilseine halbe Stunde) verlängern. Wird der Schlaf wieder schlechter, müssen Sie die Bettzeit wieder verkürzen.
    Durch die Verkürzung der Schlafzeit lernt der Körper wieder, tief zu schlafen.
    Der Hintergrund dieser Schlafrestriktion ist: Sie werden bei reduziertem Schlaf natürlicherweise sehr müde, sodass dann, wenn Sie sehr spät ins Bett gehen, der Schlafdruck so hoch ist, dass ein tiefer Schlaf quasi garantiert ist. In dieser Phase lernt der Körper wieder, tief zu schlafen. Und er lernt, das Bett mit Schlaf zu verbinden, zu assoziieren. Nicht mit quälendem Wachsein.
    Da in dieser Phase alte intensive Schlafmuster verändert werden und der Organismus gänzlich Neues lernt, benötigt diese Phase nach unserer Erfahrung durchaus einige Wochen. Rechnen Sie deshalb mit einem längeren Zeitraum: Ungefähr 8 bis 12 Wochen sind realistisch. In dieser Zeit ist es besonders hilfreich, Unterstützung von anderen zu haben, zum Beispiel beim Wachbleiben.
3. Schritt: Normalisierung
    In diesem Schritt geht es darum, dass Sie sich wieder von der schriftlichen Planung entfernen und Ihren spontanen Schlafrhythmus finden. Dabei sollen Sie weiterhin beachten, dass Sie nicht wieder in die alten Schlafmuster verfallen. Mehrere schlechte Nächte sollten Sie deshalb mit erneuter Schlafrestriktion beantworten.

Service
Adressen und Internetseiten
    Die BZgA und die DHS stellen umfassende und wichtige Literatur, Broschüren und Adressen zur Verfügung – vieles davon kostenlos.
    Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA)
    Ostmerheimer Str. 220
    51109 Köln
    Tel.: 0221/899 20
    E-Mail: [email protected] (für Anfragen,