Fit ohne Geräte für Frauen

absolvieren, kommt der größte Teil Ihrer Muskulatur gar nicht zum Einsatz. Kurz und gut, wenn Sie schlanker werden wollen, müssen Sie Muskulatur aufbauen.
    Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nicht allein auf den Kalorienverbrauch, der während des Trainings stattfindet. Viel wichtiger ist nämlich der Kalorienumsatz oder Grundumsatz im Laufe des gesamten Tages. Dieser steigt, wenn mehr Muskelmasse zu versorgen ist. Wer über mehr Muskelmasse verfügt, verbrennt 24 Stunden lang – auch während der Nachtruhe – mehr Kalorien.
    Stellen Sie sich Ihre Muskulatur wie einen Motor vor, der sowohl beim Fahren als auch im Leerlauf Benzin verbraucht. Ein Pfund Muskeln benötigt bei kompletter Ruhe 10 Kalorien pro Tag. Das entspricht 3650 Kalorien pro Jahr. Ein Pfund Fett dagegen verbraucht nur 3500 Kalorien. Wenn Sie also Ihren Kalorienverbrauch erhöhen wollen, müssen Sie sich einen stärkeren Motor zulegen: Sie müssen Muskelmasse aufbauen.
    Hooya!
    Unser Körper passt sich laufend an äußere Reize und Belastungen an, und eine physische Aufgabe, die anfangs noch schwierig und anstrengend war, fällt bald leichter und kostet weniger Energie, weil sich die Muskeln an das Bewegungsmuster gewöhnt haben und effektiver zusammenarbeiten. Wenn Sie die Intensität nicht stetig erhöhen, geht auch der Kalorienverbrauch zurück. Dies erklärt, warum viele Aerobic-Instruktorinnen gar nicht so schlank sind, wie man vermuten könnte: Obwohl sie regelmäßig relativ intensive und anstrengende Kurse geben, verbraucht ihr Körper nicht viele Kalorien, denn die immer wieder ausgeführten Bewegungen sind automatisiert und kosten nur noch wenig Energie. Das Gleiche gilt für gleichförmiges Ausdauertraining. Wer tagein, tagaus mit gleich bleibender Intensität läuft oder Rad fährt, erzielt schon bald keinerlei Fortschritte mehr.
    Ausdauertraining ist nicht nur im Hinblick auf Körperzusammensetzung und allgemeine Fitness ineffektiv, es birgt außerdem ein größeres Verletzungsrisiko als gemeinhin angenommen. Die sich ständig wiederholenden gleichartigen Bewegungen bedeuten eine einseitige Belastung der Gelenke, die mit der Zeit zu einer akuten oder chronischen Verletzung führen kann.
    Natürlich gibt es auch Sportler mit günstigen genetischen Voraussetzungen, die jahrzehntelang intensiv laufen, Rad fahren oder herumspringen können, ohne sich dabei zu verletzen, doch sie sind in der Minderheit. Jedem dieser Erfolgsbeispiele stehen sehr viel mehr Fälle von Leuten gegenüber, die ihr monotones, einseitiges Training – vornübergebeugt über dem Fahrradlenker oder den Asphalt entlangtrabend – mit einem späteren Mobilitätsverlust bezahlen müssen.
    Jedes Mal, wenn mir ein Sportler begegnet, der trotz unzureichender Stabilität, Kraft und Mobilität mit Laufen in Form zu kommen versucht, zucke ich zusammen. Wenn die großen Gelenke im Körper die Bewegungsabläufe beim Laufen oder im Aerobic-Kurs nicht koordiniert gestalten können, sind Verletzungen vorprogrammiert.
    Hooya!
    Ausdauersportler, die ohne zusätzliches Krafttraining eine sehr schlanke und austrainierte Figur haben, haben einen auf Hochtouren arbeitenden Stoffwechsel oder/und eine durchdachte Ernährung. Otto Normalverbraucher wird mit Ausdauertraining kurzfristig nur wenig bewirken und sich langfristig eher schaden.
    Der Mythos der »Fettverbrennungszone«
    Vielleicht haben Sie auch schon einmal auf einem Laufband, einem Crosstrainer oder einem Spinning-Rad trainiert, dessen Anzeigetafel Sie dazu aufforderte, sich in der optimalen »Fettverbrennungszone« zu bewegen. Als Fettverbrennungszone wird eine bestimmte Trainingsintensität bezeichnet, die bei den meisten Sportlern zwischen 120 und 140 Herzschlägen pro Minute liegt. Dahinter steckt die Idee, dass in diesem mittleren Intensitätsbereich verhältnismäßig viel Fett verbrannt wird, während bei einer höheren Intensität vermehrt Kohlenhydrate oder später sogar Phosphate eingesetzt werden.
    Das klingt auf den ersten Blick gut, was bei dieser Theorie aber nicht bedacht wird, ist die Tatsache, dass der Stoffwechsel nach dem Training direkt wieder heruntergefahren wird, da die Trainingsintensität so niedrig war. Wer dagegen mit höherer Intensität trainiert, dessen Stoffwechsel arbeitet auch noch Stunden nach dem Training auf Hochtouren, um die verbrauchten Kohlenhydrate und Phosphate wieder aufzufüllen, Muskeln neu zu bilden, die Gelenke zu verstärken und die Knochendichte zu erhöhen. All diese positiven