Leckeres mit Tofu

Gebratener Reis mit Tofu und Spargel

    Für 4 Portionen:
    400 g asiatischer Langkornreis, z.B. Jasmin-Reis
    500 g fester Tofu
    1 Tl dunkle Sojasauce
    3 rote Chilischoten
    3 grüne Chilischoten
    3 Knoblauchzehen
    1 kleine Zwiebel
    4 grüne Spargelstangen
    50 g Sojabohnensprossen
    3 El Erdnussöl
    1 El gesalzene schwarze Bohnen
    1 El gekochte grüne Mungobohnen
    1 El gekochte rote Azukobohnen
    1 Tl Salz
    frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
    Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Garzeit: ca. 20 Minuten
Marinierzeit: ca. 15 Minuten
    Pro Portion ca. 633 kcal/2650 kJ, 29 g E, 19 g F, 87 g KH
    1 Den Reis in ein Sieb geben und kurz mit kaltem Wasser abspülen, dann in einen großen Topf geben und so viel Wasser dazugießen, dass der Reis etwa 1 cm hoch damit bedeckt ist.
    2 Den Reis zum Kochen bringen, Deckel so auflegen, dass ein Spalt breit Dampf entweichen kann. Bei schwacher Hitze 6 Minuten kochen, bis die Flüssigkeit verdampft und aufgesogen ist. Die Hitze noch weiter reduzieren, den Deckel ganz auflegen und den Reis noch 10 Minuten quellen, dann vollständig abkühlen lassen.
    3 Den Tofu raspeln oder in ganz kleine Würfel schneiden, in einer Schüssel mit der Sojasauce mischen und 15 Minuten marinieren. Die Chilischoten putzen, die Kerne entfernen, außen und innen waschen, trocken tupfen und fein hacken. Knoblauchzehen und Zwiebel schälen und fein hacken, den Spargel waschen, im unteren Drittel schälen, holzige Enden entfernen und den Rest in ca. 3 cm lange Stücke schneiden. Sojabohnensprossen abbrausen und abtropfen lassen.
    4 Einen Wok stark erhitzen, dann 1 El Erdnussöl hineingeben. Den Tofu unter Rühren 3 Minuten braten, bis er knusprig ist, dann herausnehmen und warm stellen. Wieder 1 El Erdnussöl erhitzen, dann den Spargel, alle Bohnen und die Sprossen bei starker Hitze 1 Minute scharf anbraten. Den Reis auflockern und zum Gemüse geben. Etwa 2 weitere Minuten unter Rühren braten, bis der Reis heiß ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und warm stellen.
    5 Das restliche Öl erhitzen und die Chilischoten mit Knoblauch und der Zwiebel 1 Minute scharf braten. Dann über den Reis geben, den Tofu darüberstreuen und alles sofort servieren.

Tofu-Nudel-Pfanne mit Sojasprossen

    Für 4 Portionen:
    300 g asiatische Eiernudeln
    200 g Sojabohnensprossen
    100 g Tofu
    3 Frühlingszwiebeln
    3 Knoblauchzehen
    3 El Öl
    4 El helle Sojasauce
    1 El Zucker
    Salz
    Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
    Pro Portion ca. 479 kcal/2005 kJ, 16 g E, 18 g F, 63 g KH
    1 Die Nudeln nach Packungsanweisung in ausreichend kochendem Salzwasser garen. Dann in ein Sieb abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Die Sojabohnensprossen waschen, putzen und in einem Sieb abtropfen lassen.
    2 Tofu trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen, längs halbieren und anschließend in ca. 3 cm lange Stücke schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.
    3 Öl in einem Wok oder einer Pfanne erhitzen und Tofu mit Knoblauch darin ca. 1 Minute goldgelb anbraten. Die Hitze reduzieren und die Nudeln unterrühren. Nach einer weiteren Minute Sojabohnensprossen, Frühlingszwiebeln, helle Sojasauce und Zucker hinzufügen, alles gut miteinander vermengen und ca. 2 Minuten garen, bis alle Zutaten heiß sind, die Sprossen aber noch bissfest sind. Sofort servieren.

Couscous mit Tofu

    Für 4 Portionen:
    300 ml Gemüsebrühe
    250 g Couscous
    400 g Tofu
    4 Frühlingszwiebeln
    2 Knoblauchzehen
    3 große Tomaten
    2 El Olivenöl
    1/2 Bund frisch gehackte Petersilie
    3 Zitronen (Saft)
    1 Prise Pfeffer
    50 g Feta
    Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Garzeit: ca. 10 Minuten
Einweichzeit: ca. 10 Minuten
    Pro Portion ca. 264 kcal/1105 kJ, 14 g E, 10 g F, 30 g KH
    1 Die Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen. Den Couscous einrühren und nach Packungsangabe quellen lassen.
    2 Den Tofu in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen und durch die Presse drücken, die Tomaten waschen, abtrocknen, vom Stielansatz befreien und grob hacken.
    3 1 El Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Tofu, Frühlingszwiebeln und Knoblauch darin 8–10 Minuten unter häufigem Wenden braten, bis der Tofu goldbraun ist.
    4 In einer großen Schüssel die Tofu-Mischung mit Tomaten und Petersilie mischen und mit dem restlichen Olivenöl, dem Zitronensaft und etwas Pfeffer abschmecken.
    5 Couscous mit dem Tofu-Gemüse anrichten und mit zerkrümeltem Feta bestreuen.

Gemüse mit Tofu und