Medi-Taping im Sport

hüftbreit geöffnet. Heben Sie zuerst den linken Arm nach oben und beugen sich zur rechten Seite. Der rechte Arm gleitet dabei an der Körperseite herab. Den Oberkörper nicht verdrehen, sondern nur seitlich kippen. Langsam aufrichten, Arm wechseln und zur anderen Seite dehnen.
    Nehmen Sie wieder die Grundhaltung ein und falten die Hände hinter dem Körper. Beugen Sie jetzt den Oberkörper gerade vor, ohne den Rücken rund zu machen. Wenn es nicht weitergeht, heben Sie die Arme möglichst weit vom Rücken weg, bis Sie deutlichen Zug spüren.
Die Brustmuskeln
    Nehmen Sie ein Handtuch und rollen es zusammen. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten es über den Kopf. Es sollte lang genug sein, dass die Hände über den Ellenbogen stehen.
    Führen Sie das Handtuch langsam nach hinten und dann zusätzlich abwechselnd nach obenund unten. Das Handtuch dabei ein wenig auseinanderziehen. Achtung: Die Schultern bleiben unten, der Bauch ist angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
    Zwischen den einzelnen Übungen bitte entspannen und tief durchatmen.
Die vorderen Oberschenkelmuskeln
    Gerade stehende Ausgangshaltung. Beugen Sie das rechte Knie ganz leicht, winkeln das linke an und greifen mit der linken Hand den linken Fußrücken. Das Knie zeigt zum Boden, der Oberschenkel steht senkrecht. Drücken Sie jetzt den linken Oberschenkel gegen die Kraft der Hand nach vorn. Absetzen und Seite wechseln.
Die hinteren Oberschenkelmuskeln
    Stellen Sie sich vor einen Hocker und legen die linke Ferse darauf ab. Das linke Knie ist leicht gebeugt. Neigen Sie nun den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn. Jetzt das linke Knie so weit durchdrücken, wie es Ihnen möglich ist. Halten, Bein wechseln und das rechte Bein dehnen.
Die inneren Oberschenkelmuskeln
    Nehmen Sie eine ähnliche Haltung wie beim Schneidersitz ein und legen die Fußsohlen aneinander. Der Rücken ist gerade. Drücken Sie die Knie in Richtung Boden. Je weiter Sie die Füße zum Körper ziehen, desto stärker die Dehnung.
Die Wadenmuskeln
    Machen Sie einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Bringen Sie dann die Ferse des hinteren Beins langsam zum Boden. Auch hier nach etwa einer halben Minute wechseln und die andere Seite dehnen.
Stärken
    Alle Übungen sollen kraftvoll und kontrolliert durchgeführt werden. Atmen Sie immer ruhig und gleichmäßig weiter und verzichten Sie auf hastige oder ruckartige Bewegungen. Die Körperhaltung ist sehr wichtig. Es empfiehlt sich, wenigstens eine Zeit an einem Gymnastikprogramm mit Trainer teilzunehmen, der die Ausführung gegebenenfalls korrigieren kann. Denken Sie auch daran, dass Ihr Übungsniveau Ihrem persönlichen Leistungsstand entsprechen und allmählich gesteigert werden soll. Anfänger starten mit drei Serien zu je fünf Wiederholungen. Erhöhen Sie die Zahl der Wiederholungen auf zehn bis später fünfzehn.
Die Bauchmuskeln
    Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte und stellen Sie die Fersen auf. Po- und Bauchmuskeln anspannen und den Kopf und die Schultern von der Matte abheben. Die unteren Winkel der Schulterblätter bleiben am Boden! Kurz halten und dann wieder senken, ohne den Kopf abzulegen. Erst nach fünf Wiederholungen ruhen Sie kurz aus. Wenn Sie Nackenprobleme haben, dürfen Sie den Kopf in die Hände legen. Diese halten lediglich das Gewicht, ohne Zug nach oben auszuüben.
    Um die schrägen Bauchmuskeln zu kräftigen, legen Sie aus Ihrer Ausgangshaltung den rechten Fuß über das linke aufgestellte Knie. Der rechte Arm liegt neben dem Körper, die rechte Hand hinter dem Kopf. Heben Sie nur das linke Schulterblatt in Richtung rechten Fuß. Nach fünf Wiederholungen ist die andere Seite dran.
Die Rückenmuskeln
    Legen Sie sich ausgestreckt auf den Bauch, die Hände hinter dem Kopf verschränkt. Spannen Sie Bauch, Po und Rücken und heben Sie den Oberkörper an. Die Spitze des Brustbeins behält Bodenkontakt. Wieder absenken, ohne die Schultern abzulegen. Erst nach Ihrer Anzahl von Wiederholungen legen Sie den Oberkörper hin und entspannen.
    Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, der Rücken ist gerade. Strecken Sie jetzt den rechten Arm nach vorn und drehen ihn so, dass der Daumen nach oben zeigt. Der Hals ist die Verlängerungdes Rückens. Ziehen Sie weder das Kinn zur Brust noch sollen Sie den Kopf in den Nacken legen. Einige Sekunden halten, absetzen und den linken Arm strecken. Bei dieser Übung steigern Sie nicht die Anzahl von Wiederholungen pro Serie, sondern die Dauer, die Sie die Position halten