Schlank im Schlaf für Berufstätige

verteilen. Die Taschen gut verschließen, auf ein Backblech legen und im heißen Ofen (Mitte, Umluft 180°) 20–25 Min. garen.
    Tipp fÜr mittags: Mittags schmeckt zu diesem Fischgericht 150 g Fladenbrot. Mit 5 Gummibärchen als Nachtisch ergibt das 8 SiS-Punkte .

oben: Scholle mit Brokkoli | unten: Fischfilet aus der Folie

Scholle mit Brokkoli
    500 g Brokkoli | 1 Zwiebel | 1 TL Öl | Salz | Pfeffer | Muskatnuss | 100 g Sahne | 500 g Schollenfilets (frisch oder TK, aufgetaut) | 1 EL Zitronensaft
    Für 2 Personen
    30 Min. Zubereitung
    Pro Portion 455 kcal, 54 g EW, 23 g F, 9 g KH
    1 Den Brokkoli putzen, waschen und in mundgerechte Röschen zerteilen. Den Strunk schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden.
    2 Das Öl in einer tiefen Pfanne mit Deckel erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Den Brokkoli dazugeben und kurz mitbraten. Das Brokkoligemüse mit Salz, Pfeffer und etwas frisch geriebener Muskatnuss würzen und die Sahne zugießen. Das Sahne-Gemüse zugedeckt ca. 5 Min. köcheln lassen.
    3 Die Schollenfilets salzen und pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln. Den Fisch vorsichtig auf das Brokkoligemüse legen und bei geschlossenem Deckel 5–10 Min. (je nach Dicke der Fischfilets) garen.
    4 Den Fisch auf zwei Teller verteilen und mit dem Gemüse servieren.
    Tipp fÜr mittags: Reichen Sie doch zu diesem Fischgericht mittags gekochten Reis – besonders hübsch ist eine Wildreismischung. Dazu pro Portion 110 g Reis nach Packungsangabe kochen und zum Brokkoligemüse und den Schollenfilets servieren – ergibt 8 SiS-Punkte .

Asia-Gemüse mit Fisch aus dem Wok
    1 EL Öl | 450 g TK-Asia-Gemüse | 200 g Bambussprossen (aus dem Glas) | 300 g festfleischiges Fischfilet (z. B. Rotbarsch oder Viktoriabarsch, frisch oder TK, aufgetaut) | 3 EL Sojasauce | 1 TL Ingwerpulver | 1 TL Cayennepfeffer | 4 EL Brühe | 60 g Cashewkerne | Salz | Pfeffer
    Für 2 Personen
    15 Min. Zubereitung
    Pro Portion 415 kcal, 33 g EW, 22 g F, 20 g KH
    1 Das Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen und das gefrorene Asia-Gemüse darin in ca. 5 Min. anbraten. Die Bambussprossen abtropfen lassen und dazugeben. Das Fischfilet in mundgerechte Stücke schneiden und ebenfalls in die Pfanne geben und unterrühren.
    2 Aus Sojasauce, Ingwerpulver, Cayennepfeffer und Brühe eine Marinade rühren und zur Fisch-Gemüse-Mischung gießen. Unterrühren und einmal aufkochen lassen. Die Cashewkerne grob hacken. Das Gemüse vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf zwei Teller verteilen und mit den Cashewkernen bestreuen.
    Variante: Sie wollen sich Ihren eigenen Vorrat an TK-Asia-Gemüse selbst machen? Dazu einfach Asia-Gemüse nach Wahl und Saison (z. B. Paprikaschoten, Sojasprossen, Lauch, Zuckerschoten und Champignons) waschen, putzen und in Streifen schneiden. Kurz blanchieren und dann portionsweise einfrieren.
    Tipp: Statt Fisch schmecken auch mal 300 g Schweinefilet in Streifen zum Asia-Gemüse.
    Tipp fÜr mittags: Als Beilage für ein Mittagessen passen zu diesem asiatischen Wokgericht 100 g eingeweichte Mie-Nudeln pro Person. Mit einem kleinen Glas Ananassaftschorle (aus 100 ml Saft und 100 ml Wasser) ergibt das zusammen 8 SiS-Punkte .
    INFO
Tolle Wunderpfanne
    In Asien wird fast ausschließlich im Wok gekocht – und weil er so vielseitig ist, kann man darin braten, frittieren, dämpfen, schmoren und kochen. Im Wok lassen sich besonders Gemüsegerichte extrem schonend, fettarm und gesundheitlich wertvoll zubereiten. Durch die kurzen Garzeiten bleiben die meisten Vitamine erhalten und der geringe Einsatz von Fett macht die Speisen so bekömmlich. Wichtig beim Kochen im Wok ist die gute Vorbereitung. Alles muss vorbereitet und geschnippelt sein, denn durch die kurzen Garzeiten hat man zwischendurch keine Zeit. Zutaten mit längerer Garzeit werden entsprechend kleiner geschnitten, die mit kürzerer Garzeit dicker – so werden alle Zutaten gleichzeitig gar. Wegen der hohen Temperaturen beim Braten braucht man ein hoch erhitzbares Öl, z. B. Erdnuss-, Soja- oder Rapsöl.

Chicorée mit Räucherlachs
    600 g Chicorée | 125 g Räucherlachs | 75 g Gorgonzola | 4 EL Brühe | 1 EL Schmand oder fettreduzierte Crème fraîche | 2 EL Orangensaft | Salz | Pfeffer | Öl für die Form
     
    Außerdem: Auflaufform
    Für 2 Personen
    20 Min. Zubereitung
    30 Min. Überbacken
    Pro Portion 370 kcal, 28 g EW, 25 g F, 7 g KH
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