Stressfrei arbeiten

verspüren Sie neue Kraft, Frische und Klarheit. Allerdings sollten Sie nicht nach dem ersten Versuch bereits aufgeben, wenn Ihnen diese Art der Entspannung nicht so sehr zu liegen scheint; versuchen Sie es ruhig zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal. Je nach Ihrer aktuellen Tagesform nützt Ihnen heute diese, morgen jeneEntspannungsmethode mehr; und so kann es nicht schaden,wenn Sie sich im Laufe der Zeit ein breit gefächertes Repertoire erarbeiten.
    Meditationskurse sind an Volkshochschulen derzeit noch nicht sehr verbreitet. Immer häufiger bilden sich auch unabhängige private Meditationsgruppen, die sich regelmäßig treffen und unter der Anleitung eines erfahrenen Gruppenleiters gemeinsam meditieren (Adressen in regionalen Tageszeitungen oder entsprechenden Zeitschriften). Der Fachhandel hält eine große Anzahl Bücher und CDs mit Meditationsanleitungen bereit; lassen Sie sich am besten dort persönlich beraten.
    Die klassischen Methoden
    Beim Erlernen einer der Methoden, die wir hier als die „klassischen Entspannungsverfahren“ bezeichnen, erreicht man eine erhöhte Sensibilität für Spannungszustände sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger oder emotionaler Ebene. Diese Achtsamkeit lässt sich später auf den Alltag übertragen, so dass Sie auch hier immer schneller bemerken, in welchem Zustand Sie sich gerade befinden, und ob es Ihnen damit gut geht.
    Schließlich werden Sie in der Lage sein diese Zustände mehr und mehr zu beeinflussen, das heißt wahrzunehmen, wenn Sie angespannt sind, und das mit der Methode Ihrer Wahl zu verändern.
    Die folgenden Verfahren sollten für den Anfang so lange in einer Gruppe eingeübt werden, bis Sie sich in der Anwendung und Ausführung sicher sind. Anschließend können Sie sie alleine zu Hause praktizieren. Das schließt natürlich nicht aus, dass Sie bereits in der Lernphase zusätzlich zum Kurs auch daheim noch üben; und je regelmäßiger Sie das tun, umso schneller und konsequenter wird sich der Entspannungseffekt einstellen.
    Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
    Hier handelt es sich um ein modernes Entspannungsverfahren, das Ende der 1930er Jahre von Edmund Jacobson an der Universität von Chicago vorgestellt wurde. Seitdem wurde es unter verschiedenen Aspekten verbessert und modifiziert.
    Die progressive Muskelentspannung sieht vor, dass nacheinander sechzehn verschiedene Muskelgruppen des Körpers zunächst angespannt und nach ein paar Sekunden wieder entspannt werden. Darauf folgt eine kurze Pause, um den Zustand des inneren Gelöstseins intensiv wahrzunehmen.
    Durch den deutlichen Gegensatz zwischen Anspannung und Entspannung der Muskeln stellt sich rasch ein allgemeines Wohlbefinden ein: Körper, Geist und Seele werden ruhig und entspannter.
    Die Übungsanleitungen ähneln den Bewegungsabläufen, wie sie Ihnen vielleicht vom sportlichen Muskeltraining her vertraut sind. Allein die Konzentration auf das Gefühl der Entspannung zwischen den Phasen der Anspannung kommt hier als zusätzliche Aufgabe hinzu.
    Durch die Einfachheit der Anweisungen kommen auch Menschen, die mit anderen Methoden (autogenem Training, Atemübungen, Meditation) eher Schwierigkeiten haben, rasch und zuverlässig in einen angenehmen Entspannungszustand. Zusätzlich sind sie im Kurs durch die Vorgaben des Übungsleiters dazu angehalten, sich auf ihre Körperwahrnehmungen und ihre Empfindungen zu konzentrieren; so schleichen sich eigene Gedanken und Sorgen nicht mehr ohne Weiteres ein.
    Damit Sie einen konkreteren Eindruck von dieser Methode bekommen, geben wir hier eine Übungsanleitung detailliert wieder (aus: Olschewski: Progressive Muskelentspannung, S. 59 ff., s. Literaturverzeichnis):
    Übung: Progressive Muskelentspannung
    Sitzen Sie auf einem bequemen Stuhl, der es Ihnen ermöglicht, locker zu sitzen. Achten Sie darauf, dass der Stuhl Sie trägt, auch wenn sämtliche Muskelgruppen Ihres Körpers entspannt sind. (…) Wir beginnen diese Sitzung, indem wir verschiedene Muskelgruppen durchgehen und diese zunächst anspannen und anschließend intensiv entspannen und locker werden lassen.
    Wir beginnen mit der rechten Hand und dem rechten Unterarm. Bilden Sie mit der rechten Hand eine Faust und spannen Sie jetzt die Muskeln Ihrer rechten Hand und des rechten Unterarms maximal an. Fühlen sie diese intensive Spannung, halten Sie sie noch ein wenig (5-7 Sek.) und lassen JETZT wieder los … (15-20 Sek. Pause).
    Wir wiederholen diese Übung nochmals. Spannen Sie JETZT