Stressfrei arbeiten

Anleitung eines ausgebildeten Therapeuten und durch das anschließende selbständige Üben zu Hause wird die Technik gefestigt, und mit der Zeit stellt sich eine innere Gelassenheit ein, die zur deutlichen Abnahme von (subjektiv empfundenem) Stress führen kann. Im Kurs werden Sie dann auch im Liegen üben; Sie erfahren, wie sich mit etwas Erfahrung die Muskelgruppen zusammenfassen und auf sieben oder vier reduzieren lassen. In der Oberstufe können Sie sich später sogar das konkrete Anspannen und Lösen der einzelnen Muskelpartien ersparen, indem Sie die jeweilige Muskelgruppe bewusst wahrnehmen und anschließend „nur“ in Ihrer Vorstellung entspannen. Diese mentale Entspannung überträgt sich tatsächlich – nachweisbar – auf das Körpergefühl!
    Kurse für die progressive Muskelentspannung finden Sie am einfachsten an Volkshochschulen; sie umfassen etwa fünf bis acht Termine. Die Übungen eignen sich sehr gut zum Einstiegin das Thema Entspannung, gerade auch dann, wenn Sie nie zuvor mit solchen Methoden zu tun hatten.
    Autogenes Training
    Der Begriff „autogen“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet „ursprünglich, selbsttätig“. Mit dem Begriff autogenes Training ist gemeint, dass ein äußerer Anstoß einen inneren Vorgang auslöst, der in diesem Moment aus sich selbst erwächst. Diese Methode ist in den 1930er Jahren aus der Hypnose entstanden und wurde von I. H. Schultz in Berlin ausgearbeitet.
    Sie besteht aus insgesamt sechs Übungsteilen, von denen wir Ihnen hier die beiden ersten näher vorstellen werden. Sehr schnell empfinden die Lernenden durch die Anleitungen Ruhe, Schwere und Wärme. Das Gefühl von Schwere entsteht durch die Entspannung der Muskeln; das Wärmegefühl stellt sich ein, wenn sich die Blutgefäße erweitern und mehr Blut hindurchströmen kann. Der ganze Organismus entspannt sich wie beim gewohnten Nachtschlaf, aber hier tritt der Effekt allein durch die entsprechende Konzentration ein.
    Das autogene Training dient nicht nur der allgemeinen Entspannung, sondern steigert auch Ihre Konzentrations- und geistige Leistungsfähigkeit. Es wird, wie andere Methoden auch, als wichtiges Element der Vorsorgemedizin betrachtet. Schon die beiden Grundübungen (Entspannung der Muskeln und Erweitern der Blutgefäße) erhöhen nachweisbar die Widerstandskraft des Organismus und steigern die Immunabwehr.
    Im Einzelnen werden die folgenden Stufen erarbeitet:
Entspannung der Muskeln (Schweregefühl)
Erweitern der Blutgefäße (Wärmegefühl)
Ruhig Atmen
Gleichmäßiger Herzschlag
Wärme in den inneren Organen fühlen (Sonnengeflecht)
Kühle am Kopf empfinden (Stirnkühle)
    Diese Zustände werden nun nicht durch den bewussten Willen erreicht, der mit aktiver Spannung arbeitet, sondern nur durch Konzentration auf bestimmte Vorstellungen. Vielleicht kann eine kleine Vorübung verdeutlichen, was hier gemeint ist.
    Übung: Bewegung durch Konzentration
    Stützen Sie Ihren Ellenbogen auf und nehmen Sie einen Faden zwischen die Fingerspitzen, an den Sie einen kleinen Gegenstand gehängt haben. Versuchen Sie nun, ohne irgendetwas willentlich zu tun, das Pendel allein durch Ihre Vorstellung und Konzentration dazu zu bringen, in eine bestimmte Richtung zu schwingen.
    Sie werden feststellen, dass das recht einfach ist. Zur Probe können Sie nach einer kleinen Weile die Richtung ändern und den Gegenstand statt vor und zurück vielleicht von links nach rechts oder im Kreis schwingen lassen. Beobachten Sie, wie es sich anfühlt, diese Schwingungen durch Konzentration zu beeinflussen.
    Sie erleben recht anschaulich, dass die innere Sammlung und bewusste Konzentration durchaus eine erkennbare Reaktion, sogar eine Bewegung verursachen können. Die Übung zeigtdas Wesen des autogenen Trainings: Indem Sie sich darauf konzentrieren, dass Ihre Muskeln immer gelöster werden, geschieht dies auch spürbar. Sie erleben das Ergebnis dann als Gefühl der Schwere und Entspannung.
    Diese Schwere können Sie nicht „machen“, sondern sie kann nur durch Konzentration entstehen. Sie können ja auch nicht das Einschlafen bewusst „tun“, sondern Sie geben sich dem Schlaf hin. Sie können dieses Phänomen mit der folgenden Übung nachvollziehen:
    Übung: Wärme durch Konzentration
    Sorgen Sie dafür, dass Sie ein paar Minuten ungestört sind, und legen Sie sich bequem hin. Konzentrieren Sie sich nun auf die folgenden Formeln und wiederholen Sie sie in Gedanken:
    Ich bin ruhig. Ich bin ganz ruhig.
    Der rechte Arm ist