Yoga-Anatomie

wird.
    Wenn die Oberschenkelrückseiten und das Becken sehr verspannt sind, wird die Flexion in der Hüfte behindert, sodass Hüftbeuger und Bauchmuskeln kontrahieren müssen, um den Körper nach vorn zu ziehen. Das wiederum kann ein Blockadegefühl in den Hüftgelenken erzeugen.
    Sorgen Sie stattdessen mit einer gefalteten Decke oder einem anderem Polster unter den Sitzbeinhöckern für einen erhöhten Sitz, sodass die Schwerkraft den Oberkörper besser nach vorn ziehen kann. Auch leicht gebeugte Knie lassen den Rücken besser nach vorn kommen. Die Oberschenkelrückseite wird dann immer noch gedehnt, nur nicht so stark.
    Jedes Dehnungsgefühl in Gelenknähe oder an den Befestigungspunkten eines Muskels signalisiert, dass Sehnen und Bindegewebe belastet werden. Stattdessen sollten Dehnungsgefühle auf der ganzen Länge des Muskels erzielt werden, nicht an den Befestigungspunkten.
    Die Beine sind bei dieser Haltung weder auswärts noch einwärts gedreht. Viele Menschen weisen jedoch Verspannungsmuster im Gesäß und in den Beinen auf, die die Beine in eine Außenrotation ziehen. Daher ist es wichtig, die für eine Innenrotation notwendigen Muskeln anzuspannen, damit die neutrale Ausrichtung gewährleistet wird.
Atmung
    Wie bei Uttanasana (Seite 103), der stehenden Version dieser Haltung, wird die Körpervorderseite durch die starke Hüftbeugung und die gebeugte Wirbelsäule gestaucht, sodass der Bauch nur eingeschränkt an der Atmung beteiligt ist. Je freier der Brustkorb, desto leichter lässt es sich in dieser Haltung atmen.
    Der Atem kann beim Einnehmen dieser Haltung sehr hilfreich sein. Das Ausatmen kann die Flexion in Becken und Hüften vertiefen, wenn es von den Muskeln des Unterbauchs ausgeht, während das Einatmen die Beweglichkeit des Brustkorbs unterstützt.
    Janu Sirsasana
Kopf-an-Knie-Haltung
    DSCHA-nu schir-SCHAAS-anna | janu = Knie, shiras = mit dem Kopf berühren

    Die gesamte Körperrückseite auf der Seite des gestreckten Beins kann gedehnt werden – von der Fußsohle bis zur Kopffaszie.

Klassifikation
    Asymmetrische Vorbeuge im Sitzen
Gelenkaktionen
Wirbelsäule
Arme
Beine
Gestrecktes Bein
Gebeugtes Bein
leichte Flexion, Rotation der Brust zum gestreckten Bein
Schulterblatt: Abduktion und Aufwärts­rotation
Schulter: Flexion und Adduktion
Ellenbogen: Extension
Iliosakralgelenk: Nutation
Hüfte: Flexion und Adduktion
Knie: Extension
Fußgelenk: Dorsalflexion
Iliosakralgelenk: Nutation
Hüfte: Flexion, Außenrotation und Abduktion
Knie: Flexion
Fußgelenk: Plantarflexion
Fuß: Supination

Hinweise
    Aufgrund der Asymmetrie verrät diese Haltung viel über unsere gewohnheitsmäßige Bevorzugung einer Körperseite, die sich auf der Körperrückseite zeigt. Bei Janu Sirsasana kann sich diese Bevorzugung in der relativen Stabilität oder Beweglichkeit der Iliosakralgelenke offenbaren. Jeder hat eine »leichte« und eine »schwierige« Seite aufgrund der angeborenen Asymmetrie unseres Körpers.
    Je beweglicher das Iliosakralgelenk auf der Seite des angewinkelten Beins ist, desto leichter fällt es, sich dem gestreckten Bein zuzuwenden. Dies gilt besonders dann, wenn sich die Wirbelsäule dem gestreckten Bein entgegenreckt. Je stärker die Hüftbeugung, desto weniger muss die Wirbelsäule gebeugt werden. Das schränkt die Rotation in der Lendenwirbelsäule noch stärker ein und die Bewegung muss mehr vom Iliosakralgelenk ausgehen.
    Das Iliosakralgelenk wird bei Janu Sirs­asana oft übermäßig mobilisiert. Das kann passieren, wenn man zu energisch in die Beugung geht und sich auf ein Gelenk konzentriert, statt sie über mehrere zu verteilen. Bei dieser wie bei vielen anderen Haltungen wird durch kleine Bewegungen an vielen Stellen der größtmögliche Bewegungsumfang erzielt, ohne einzelnen Gelenken zu viel abzuverlangen. Um die Bewegung auf viele Gelenke zu verteilen, muss man herausfinden, welche Gelenke am beweglichsten sind (und sie weniger tun lassen), und welche sich weniger leicht bewegen (und sie mehr tun lassen).
    Umgekehrt kann Steifheit in den Beckengelenken dazu führen, dass das Knie des angewinkelten Beins übermäßig verdreht wird. Viele Yogis berichten, dass Meniskusrisse beim Einnehmen der Haltung aufgetreten sind. Das passiert, wenn das Becken bei halb gebeugtem Knie nach vorn gebeugt wird und den Oberschenkel mit sich zieht, wodurch dessen mittlerer Gelenkkopf in den mittleren Meniskus gebohrt wird. Nur wenn das Knie vollständig gebeugt ist, kann sich der Meniskus sicher im Gelenk