2 Tage Diät sind genug

Laufeinsteiger beginnen (Seite 184).
    Kommen Sie auf 8 Punkte oder weniger, ist es empfehlenswert, dass Sie zunächst walken oder nordisch walken (mit Stöcken). Fangen Sie also mit dem Trainingsplan für Walker an (Seite 182).
    Warum ist HIIT gesund?
    Kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining wirkt sich auf vielfache Weise günstig auf den Organismus aus:
• vergrößerter Herzmuskel
• verbesserte Herzleistung
• erhöhte Sauerstoffaufnahme
• gesenkter Ruhepuls
• Blutdruckregulation bei Bluthochdruck
• geringere Arterienverkalkung
• erhöhtes Lungenvolumen
• straffere Haut
• erhöhte Knochendichte
    Übrigens: Sport macht auch geistig fit! Bewegung setzt nämlich Nervenwachstumsstoffe frei. Bei bisher »faulen« Personen wurde nach regelmäßigem Training eine deutlich ökonomischere Hirn­arbeit bei geistiger Tätigkeit festgestellt, das heißt, es mussten ­weniger Gehirnareale beansprucht werden als vorher.
Ihre HIIT-Trainingspläne
    Der HIIT-Test hat Ihnen gezeigt, wo Sie stehen und nach welchem Trainingsplan Sie laufen sollten. Falls Sie den Fitnesstest auf den Seiten 83–90 mit Note 1 oder 2 abgeschlossen haben, spricht von Ihrer Verfassung her nichts gegen ein Lauftraining – es sei denn, Sie haben orthopädische Probleme. Dann beginnen Sie besser mit dem Walken.
Die Walker
    In der Gruppe der Walker beginnen Sie mit acht Wochen (Nordic) Walking nach dem Trainingsplan auf Seite 182. In der ersten Woche müssen Sie sich erst an die Intensivphasen gewöhnen. Am besten, Sie wärmen sich zunächst gehend zwei Minuten auf. Dann steigern Sie das Tempo und folgen den Vorgaben des Programms: Erst walken und dann joggen Sie – kein Sprint. Wenn Sie Stöcke nutzen, nehmen Sie diese derweil in eine Hand. Am Ende sollten Sie ausgiebig dehnen. Übungen dazu finden Sie ab Seite 187.
Trainingsplan für Walker
Trainingstag 1

Trainingstag 2

Trainingstag 3
Woche
Rhythmus
Wdh.
Rhythmus
Wdh.
Rhythmus
Wdh.
1
Walken:
    3 Minuten

    Joggen:
    20 Sekunden
5
Walken:
    4 Minuten

    Joggen:
    20 Sekunden
4
Walken:
    4 Minuten

    Joggen:
    20 Sekunden
4
2
Walken:
    4 Minuten

    Joggen:
    30 Sekunden
5
Walken:
    5 Minuten

    Joggen:
    30 Sekunden
4
Walken:
    5 Minuten

    Joggen:
    30 Sekunden
4
3
Walken:
    5 Minuten

    Joggen:
    1 Minute
5
Walken:
    5 Minuten

    Joggen:
    30 Sekunden
5
Walken:
    5 Minuten

    Joggen:
    1 Minute
5
4
Walken:
    7 Minuten

    Joggen:
    1:30 Minuten
3
Walken:
    7 Minuten

    Joggen:
    1:30 Minuten
3
Walken:
    4 Minuten

    Joggen:
    20 Sekunden
3
5
Walken:
    8 Minuten

    Joggen:
    2 Minuten
3
Walken:
    8 Minuten

    Joggen:
    2 Minuten
3
Walken:
    9 Minuten

    Joggen:
    2 Minuten
3
6
Walken:
    10 Minuten

    Joggen:
    2 Minuten
3
Walken:
    10 Minuten

    Joggen:
    2 Minuten
3
Walken:
    10 Minuten

    Joggen:
    2 Minuten
3
7
Walken:
    10 Minuten

    Joggen:
    2:30 Minuten
3
Walken:
    10 Minuten

    Joggen:
    2:30 Minuten
3
Walken:
    10 Minuten

    Joggen:
    2:30 Minuten
3
8
Walken:
    10 Minuten

    Joggen:
    3:30 Minuten
3
Walken:
    10 Minuten

    Joggen:
    4 Minuten
3
Walken:
    10 Minuten

    Joggen:
    3:30 Minuten
3

    In jeder Woche wird an drei Tagen trainiert. Bei diesen Trainingstagen ist jeweils angegeben, wie lange Sie sich locker und wie lange Sie sich anschließend intensiv bewegen sollten. Die Zahl der Wiederholungen (Wdh.) zeigt an, wie oft Sie diesen Zyklus laufen sollten.
    Nach acht Wochen HIIT-Walking empfehlen wir Ihnen, sich neu zu testen (ab Seite 175). Wenn es Ihre Fitness erlaubt und Sie Ihre Ergebnisse weiter verbessern möchten, sollten Sie ins Laufprogramm (Seite 184) einsteigen. Ansonsten können Sie weiter walken und die 8. Woche mehrfach wiederholen oder je nach Bedarf ausbauen.
Die Laufeinsteiger
    Lassen Sie sich nicht von der vielleicht als extrem empfundenen Belastung abschrecken. Klar ist das Programm anstrengend und das Laufen fällt schwer, weil der Körper es noch nicht kennt. Aber seien Sie sicher, ab der zweiten Woche wird es spürbar besser. Der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen. Denken Sie an Ihre Belohnung: gesteigerte Fettverbrennung, höhere Leistungsfähigkeit, optimierter Stoffwechsel.
    Behutsam beginnen …
    Laufen Sie in den ersten Minuten nur so schnell, dass Sie genügend Luft bekommen. Steigern Sie die Anstrengung langsam. Das Training endet immer mit der schnellen, intensiven Phase. Werden Sie danach allmählich langsamer und gehen noch so lange, bis sich Ihr Puls beruhigt hat. Danach sollten Sie zumindest die Beinmuskulatur dehnen. Übungen dazu finden Sie ab Seite 187.
Trainingsplan für Laufeinsteiger
Trainingstag