2 Tage Diät sind genug

natürlich auf einem Sportplatz, den Sie 2,5 Mal umrunden müssen. Sie können die Strecke aber auch abmessen, indem Sie sie zunächst mit dem Auto oder dem Fahrrad abfahren, im Park abschreiten oder auf einer genauen Karte nachmessen.
    Laufen Sie nach kurzem Aufwärmen – lockeres, sehr langsames Joggen – los. Können Sie die Strecke nicht in einem Zug durchlaufen, kein Problem. Machen Sie einfach zwischendurch Pausen. Wenn Sie nicht mehr laufen können, gehen Sie zügig weiter. Sobald Sie wieder Kraft geschöpft haben, joggen Sie die Strecke, so schnell Sie können, zu Ende. Stoppen Sie die Zeit, die Sie insgesamt brauchen, um die 1000 Meter hinter sich zu bringen. Hier Ihre Punktzahl, die Sie bitte notieren:
Auswertung Ausdauertest
    Für Männer gilt:
• 7 Minuten und mehr = 1 Punkt
• 5,5 bis 7 Minuten = 2 Punkte
• unter 5,5 Minuten = 3 Punkte
    Für Frauen gilt:
• 7,5 Minuten und mehr = 1 Punkt
• 6 bis 7,5 Minuten = 2 Punkte
• unter 6 Minuten = 3 Punkte
Der Krafttest für die Beine
    Testen Sie, wie viele Kniebeugen Sie ohne Pause schaffen. Stellen Sie die Beine dazu gut schulterbreit auseinander und gehen Sie so weit nach unten, dass die Oberschenkel waagrecht zum Boden zeigen. Wieder aufrichten und erneut beugen.
Auswertung Krafttest Beine
    Für Männer gilt:
• bis zu 19 = 0 Punkte
• 20 bis 29 = 1 Punkt
• 30 bis 39 = 2 Punkte
• 40 und mehr = 3 Punkte
    Für Frauen gilt:
• bis zu 9 = 0 Punkte
• 10 bis 19 = 1 Punkt
• 20 bis 29 = 2 Punkte
• 30 und mehr = 3 Punkte
Der Krafttest für die Arme
    Natürlich ist Laufen vor allem Beinsache. Doch es geht hier um den Fitnessstand Ihres Körpers im Allgemeinen. Schließlich verbrennen auch die Armmuskeln viel Fett, wenn sie gut trainiert sind. Testen Sie also, wie viele Liegestütze Sie ohne Pause ausführen können. Da Männer und Frauen hier deutlich unterschiedliche Leistungen erzielen, üben Frauen, indem sie die Knie aufsetzen, Männer testen sich im Langliegestütz ohne Knieunterstützung.
Auswertung Krafttest Arme
    Für Männer gilt:
• bis zu 9 = 0 Punkte
• 10 bis 19 = 1 Punkt
• 20 bis 29 = 2 Punkte
• 30 und mehr = 3 Punkte
    Für Frauen gilt:
• bis zu 4 = 0 Punkte
• 5 bis 9 = 1 Punkt
• 10 bis 14 = 2 Punkte
• 15 und mehr = 3 Punkte
Der Ruhepuls
    Körperliche Aktivität ist die wichtigste Komponente in der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein bedeutender Faktor ist der Ruhepuls. Wenn er sinkt, sinkt auch Ihr Krankheitsrisiko. Genau das wird bereits nach wenigen Wochen HII-Training der Fall sein. Der Ruhepuls ist damit auch ein wichtiger Baustein des Eingangstests, mit dem Sie feststellen, wie intensiv Sie überhaupt mit dem Training beginnen sollten.
    Der Ruhepuls muss gemessen werden, wenn Sie in den letzten Minuten oder besser Stunden keinerlei Aktivität nachgegangen sind. Der Morgen eignet sich daher am besten für die Messung. Entweder zählen Sie vor dem Aufstehen mit den Fingern an der Halsschlagader 30 Sekunden lang Ihren Puls und verdoppeln dann den Wert – so haben Sie den Ruhepuls pro Minute. Oder noch besser Sie schlafen eine Nacht mit dem Pulsmesser um Ihre Brust. Notieren Sie gleich nach dem Aufwachen den angezeigten Wert.
Auswertung Ruhepuls
    Beim Ruhepuls muss nicht zwischen den Geschlechtern unterschieden werden. Daher gilt für beide pro Minute:
• über 80 Schläge = 1 Punkt
• 60 bis 80 = 2 Punkte
• unter 60 = 3 Punkte
Der Bauchumfang
    Ab Seite 39 und 62 haben Sie erfahren, dass ab einem gewissen Bauchumfang die gesundheitlichen Risiken steigen – im Leben, aber speziell auch beim Training. Daher ist dieser Messwert wichtig für die Bestimmung Ihrer optimalen Trainingsintensität. Außerdem: Wenn Sie diesen Wert einmal gemessen haben und dann etwa alle zwei Wochen neu prüfen, werden Sie Ihre Abnehmerfolge am schnellsten erkennen.
    Wie Sie den Bauchumfang messen, haben Sie bereits auf ­Seite 92 erfahren. Hier die Auswertung:
Auswertung Bauchumfang
    Für Männer gilt:
• ab 113 cm = 0 Punkte
• 103 bis 112 cm = 1 Punkt
• 95 bis 102cm = 2 Punkte
• bis 94 cm = 3 Punkte
    Für Frauen gilt:
• ab 95 cm = 0 Punkte
• 89 bis 94 cm = 1 Punkt
• 81 bis 88 cm = 2 Punkte
• bis 80 cm = 3 Punkte
    Jetzt können Sie die Gesamtpunktzahl errechnen. Der folgende Überblick verrät Ihnen, welches Programm das Ihre ist.
    Ab einer Gesamtpunktzahl von 14 empfiehlt sich für Sie der Trainingsplan für Geübte (Seite 186).
    Haben Sie 9 bis 13 Punkte erreicht, sollten Sie mit dem Trainingsplan für