2 Tage Diät sind genug

gerade erst das Gefühl entwickeln, langsam etwas für sich tun zu müssen. Was zahlreiche Anti-Aging-Produkte, Wellnessprogramme, Diäten oder »Gesundheitsmittelchen« versprechen – HIIT hält es. Das heißt, wenn Sie regelmäßig und konsequent Ihr HII-Training absolvieren, brauchen Sie sich vor dem Älterwerden nicht zu fürchten. Sie bleiben attraktiv und leistungsfähig, Sie versetzen Ihren Körper in die Lage, sich schnell zu regenerieren, und Sie beugen den meisten Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ 2 erfolgreich vor.
Ideal: Laufen
    Sie könnten HIIT beispielsweise mit dem Fahrrad ausüben, indem Sie abwechselnd in einem niedrigen Gang zügig fahren und in einem hohen Gang mit aller Kraft Vollgas geben. In vergleichbaren Intervallen können Sie auch schwimmen. Für ein regelmäßiges und effizientes HII-Training eignet sich jedoch am besten das Laufen. Das Training sieht dann, grob skizziert, folgendermaßen aus: Anstatt wie bisher ein paar Kilometer in gleichmäßigem Tempo zu joggen, verändern Sie zwischendurch immer wieder die Intensität. Einzelheiten dazu erfahren Sie in den Trainingsplänen . Sie ziehen kurzzeitig spürbar das Tempo an, um damit den beteiligten Muskeln den notwendigen Trainingsreiz zu geben.
Joggen oder Walken?
    Für erfolgreiches Abnehmen ist Jogging dem Walking vorzuziehen. Schließlich ist der Kraftaufwand beim Joggen um zehn Prozent ­höher als beim Walken. Dementsprechend sind Kalorienverbrauch und Herz-Kreislauf-Aktivierung beim Laufen höher. Sollte Ihre Gesundheit allerdings beeinträchtigt sein – sei es durch starkes Übergewicht, Diabetes, Arteriosklerose oder andere Beschwerden –, müssen Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt entscheiden, welche Sportart für Sie geeignet ist. Hier ist eine gründliche medizinische Untersuchung ohnehin Pflicht. Walking ist in diesem Fall als sanfter Einstieg ins Ausdauertraining vorzuziehen. Beim Aufsetzen nach der Flugphase muss beim Joggen der Fuß nämlich das Dreifache, beim Walken lediglich das Eineinhalbfache des eigenen Körpergewichts abfedern.
    Wer über lange Zeit gar nichts von Bewegung wissen wollte, deutliches Übergewicht oder Gelenkprobleme hat, wird vielleicht nicht gleich laufen wollen oder können. In diesem Fall beginnen Sie mit Walken und steigern sich dann allmählich. Natürlich ist es schwer, die eigene Leistungsfähigkeit einzuschätzen, sie hängt von der individuellen körperlichen Verfassung und Fitness ab. Eine gute Möglichkeit, Ihr subjektives Empfinden als Messgröße einzusetzen, bietet der eigene Atem. In den intensiven Phasen des HII-Trainings sollte Ihr Atem sehr, sehr schwer gehen. Das entspricht der Stufe 8 auf der sogenannten Borg-Skala, die die empfundene Atemnot in einer Einteilung von 1 bis 10 erfasst. Sie können sich beim Laufen aber auch mit Hilfe einer Pulsuhr (Pulsfrequenzmessung) orientieren.
    Borg-Skala für die Selbsteinschätzung
    0 = überhaupt keine Atemnot
    0,5 = sehr, sehr milde (knapp wahrnehmbar)
    1 = sehr milde
    2 = milde
    3 = mäßig
    4 = recht schwer
    5 = schwer
    6 = etwas schwerer
    7 = sehr schwer
    8 = sehr, sehr schwer
    9 = extrem schwer (fast maximal)
    10 = maximale Atemnot
    In den intensiven Phasen des HII-Trainings sollte aufgrund der Atemnot keine Unterhaltung mehr möglich sein beziehungsweise das Belastungsgefühl mindestens der Stufe 7 auf der Borg-Skala entsprechen. Wer sich lieber an der Pulsfrequenz orientiert, für den gilt in den Intensivphasen die Formel: 200 minus halbes Lebensalter. In den nicht intensiven Phasen sollte die Belastung mäßig sein, nach der Skala bei Stufe 3, Pulsfrequenz: 180 minus Lebensalter.
    HIIT macht sich die Erkenntnis zunutze, dass bei jeder Art von Sport fünf motorische Beanspruchungsformen mehr oder weniger trainiert werden: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Flexibilität und Koordination. Beim Tennis beispielsweise wird die Koordination sehr intensiv, die Ausdauer nur mittelmäßig und die Kraft kaum gefordert. Beim Gewichtheben hingegen geht es hauptsächlich um Kraft, weniger um Koordination und kaum um Ausdauer.
    Inzwischen weiß die Präventivmedizin, dass man idealerweise Kraft und Ausdauer trainieren sollte, wenn man sein Gewicht kontrollieren, aber auch gesund und leistungsfähig sein möchte. Diese beiden Trainingsformen haben erwiesenermaßen die überzeugendste und positivste Wirkung auf den Körper (lesen Sie über den HIIT-Gewinn im Infokasten auf Seite 180). Nun kann man klassisch mit