2 Tage Diät sind genug

1

Trainingstag 2

Trainingstag 3
Woche
Rhythmus
Wdh.
Rhythmus
Wdh.
Rhythmus
Wdh.
1
Joggen:
    2 Minuten

    Sprinten:
    10 Sekunden
6
Joggen:
    3 Minuten

    Sprinten:
    10 Sekunden
4
Joggen:
    2 Minuten

    Sprinten:
    10 Sekunden
6
2
Joggen:
    3 Minuten

    Sprinten:
    10 Sekunden
6
Joggen:
    5 Minuten

    Sprinten:
    10 Sekunden
4
Joggen:
    3 Minuten

    Sprinten:
    10 Sekunden
6
3
Joggen:
    4 Minuten

    Sprinten:
    15 Sekunden
6
Joggen:
    6 Minuten

    Sprinten:
    15 Sekunden
4
Joggen:
    4 Minuten

    Sprinten:
    15 Sekunden
6
4
Joggen:
    6 Minuten

    Sprinten:
    15 Sekunden
4
Joggen:
    8 Minuten

    Sprinten:
    15 Sekunden
3
Joggen:
    6 Minuten

    Sprinten:
    15 Sekunden
4
5
Joggen:
    8 Minuten

    Sprinten:
    25 Sekunden
4
Joggen:
    10 Minuten

    Sprinten:
    25 Sekunden
3
Joggen:
    8 Minuten

    Sprinten:
    15 Sekunden
4
6
Joggen:
    10 Minuten

    Sprinten:
    25 Sekunden
3
Joggen:
    10 Minuten

    Sprinten:
    25 Sekunden
3
Joggen:
    12 Minuten

    Sprinten:
    25 Sekunden
3
7
Joggen:
    10 Minuten

    Sprinten:
    30 Sekunden
3
Joggen:
    8 Minuten

    Sprinten:
    30 Sekunden
3
Joggen:
    10 Minuten

    Sprinten:
    30 Sekunden
3
8
Joggen:
    12 Minuten

    Sprinten:
    45 Sekunden
3
Joggen:
    8 Minuten

    Sprinten:
    45 Sekunden
3
Joggen:
    12 Minuten

    Sprinten:
    45 Sekunden
3
    In jeder Woche wird an drei Tagen trainiert. Bei diesen Trainingstagen ist jeweils angegeben, wie lange Sie sich locker und wie lange Sie sich intensiv bewegen sollten. Die Zahl der Wiederholungen (Wdh.) zeigt an, wie oft Sie diesen Zyklus laufen sollten.
    Nach acht Wochen HIIT-Laufen empfehlen wir Ihnen, sich neu zu testen (ab Seite 175). Ihre Fitness erlaubt es nun – falls Sie Ihre Ergebnisse weiter verbessern möchten –, Ihr Laufprogramm zu steigern. Steigen Sie im Laufprogramm für Geübte bei Woche 5 ein.
Die geübten Läufer
    HIIT weist selbst bei fortgeschrittenen Läufern überzeugende Vorteile gegenüber langen, gleichförmigen Läufen auf gleichbleibendem Leistungsniveau auf. Mit HIIT geben Sie Ihrem Organismus neue Impulse und können Ihre ohnehin schon beachtliche Leistungsfähigkeit weiter verbessern.
    Seien Sie sich bewusst, dass das Laufprogramm für Fortgeschrittene ein sehr intensives HII-Training ist. Nach der Einheit sollten Sie sich immer noch wohlfühlen, obwohl Sie selbstverständlich erschöpft sein werden. Gibt es jedoch Anzeichen von Übelkeit oder Schwindel, sollten Sie zunächst ins leichtere Programm ab Woche 4 (Seite 184) wechseln.
Trainingsplan für Geübte
Trainingstag 1

Trainingstag 2

Trainingstag 3
Woche
Rhythmus
Wdh.
Rhythmus
Wdh.
Rhythmus
Wdh.
1
Joggen:
    5 Minuten

    Sprinten:
    30 Sekunden
4
Joggen:
    5 Minuten

    Sprinten:
    30 Sekunden
4
Joggen:
    5 Minuten

    Sprinten:
    30 Sekunden
4
2
Joggen:
    10 Minuten

    Sprinten:
    30 Sekunden
3
Joggen:
    10 Minuten

    Sprinten:
    30 Sekunden
3
Joggen:
    10 Minuten

    Sprinten:
    30 Sekunden
3
3
Joggen:
    9 Minuten

    Sprinten:
    35 Sekunden
3
Joggen:
    9 Minuten

    Sprinten:
    35 Sekunden
3
Joggen:
    9 Minuten

    Sprinten:
    35 Sekunden
3
4
Joggen:
    10 Minuten

    Sprinten:
    45 Sekunden
3
Joggen:
    10 Minuten

    Sprinten:
    45 Sekunden
3
Joggen:
    10 Minuten

    Sprinten:
    45 Sekunden
3
5
Joggen:
    10 Minuten

    Sprinten:
    1 Minute
3
Joggen:
    10 Minuten

    Sprinten:
    1 Minute
3
Joggen:
    10 Minuten

    Sprinten:
    1 Minute
3
6
Joggen:
    5 Minuten

    Sprinten:
    50 Sekunden
6
Joggen:
    5 Minuten

    Sprinten:
    50 Sekunden
6
Joggen:
    5 Minuten

    Sprinten:
    50 Sekunden
6
7
Joggen:
    7 Minuten

    Sprinten:
    1:15 Minuten
4
Joggen:
    7 Minuten

    Sprinten:
    1:15 Minuten
4
Joggen:
    7 Minuten

    Sprinten:
    1:15 Minuten
4
8
Joggen:
    10 Minuten

    Sprinten:
    1:30 Minuten
3
Joggen:
    10 Minuten

    Sprinten
    1:30 Minuten
3
Joggen:
    10 Minuten

    Sprinten:
    1:30 Minuten
3

    In jeder Woche wird an drei Tagen trainiert. Bei diesen Trainingstagen ist jeweils angegeben, wie lange Sie sich locker und wie lange Sie sich intensiv bewegen sollten. Die Zahl der Wiederholungen (Wdh.) zeigt an, wie oft Sie diesen Zyklus laufen sollten.
    Wenn Sie dieses Programm absolviert haben, sind Sie extrem fit! Trainieren Sie nach den HIIT-Prinzipien selbstständig weiter. Sie können dabei natürlich auch die späteren Wochen dieses Programms wiederholen.
    Erfolgstipp
    Nur wenn Dauer, Intensität und Häufigkeit des Trainings optimal aufeinander abgestimmt sind, können Sie mit maximalem Trainingserfolg rechnen. Die Pläne auf den Seiten 182–186 machen es vor – je genauer Sie sich daran halten, umso schneller kommen die Erfolge.
Effiziente Dehnübungen
1. Dehnen der Beinrückseite
    Sie stehen aufrecht in Schrittstellung.