All the lonely people

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Autoren: Eva Wlodarek

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Sie Ihre Ziele
. Mit allgemeinen Zielen erreichen Sie nur vage Ergebnisse. Gehen Sie deshalb Ihre Rangliste durch, und präzisieren Sie jedes Ziel. Beschreiben Sie genau, was in Ihren Augen dazu gehört, um dieses Ziel zu erreichen.
    |212| Beispielsweise ist »Ich will mich akzeptieren« zwar ein gutes, aber zu allgemein formuliertes Ziel. Fragen Sie sich: »Wie sieht es konkret aus, wenn ich mich akzeptiere?« Mögliche Antwort: Ich nehme Komplimente lächelnd und mit einem Dankeschön entgegen. Ich achte auf meine negative innere Stimme und setze ihr sofort etwas Positives entgegen. Ich rede gut über mich selbst. Ich höre auf, mich mit Diäten zu quälen.

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Machen Sie Ihre Ziele messbar
. Notieren Sie, wann, in welcher Situation und wie oft Sie das bestimmte Verhalten zeigen wollen, zum Beispiel »Ich spreche dreimal am Tag Menschen an, die ich noch nicht so gut kenne und mache mit ihnen mindestens vier Minuten Small Talk.« Oder: »Am nächsten Sonntag nach dem Frühstück sage ich meinem Mann, dass ich in unserer Beziehung unter seiner Schweigsamkeit leide.«

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Suchen Sie sich ein Ziel aus
. Wenn Sie alles auf einmal ändern wollen, übernehmen Sie sich und sind am Ende frustriert. Gehen Sie lieber Schritt für Schritt vor. Suchen Sie sich ein Ziel aus, mit dem Sie beginnen möchten. Falls Sie es sich zutrauen, dürfen Sie auch zwei oder drei in Angriff nehmen. Das hängt von Ihrer Zeit und Ihrer Energie ab.
    Wenn Sie bis hierher gekommen sind, müssten Sie folgendes erreicht haben: Sie besitzen eine Liste mit konkret formulierten Zielen. Zu jedem Ziel gehören genau beschriebene Verhaltensweisen. Sie haben festgelegt, wann, wo und wie Sie diese Verhaltensweisen zeigen wollen. Sie haben sich eines dieser Ziele ausgesucht, um mit ihm zu beginnen.

Stundenplan mit Kontrolle
    N un geht es darum, Ihr(e) Ziel(e) in den Alltag zu übertragen.
    Normalerweise notieren wir einen Termin, den wir nicht vergessen wollen, in unserem Kalender. Genau das sollten Sie jetzt auch mit Ihren Zielen gegen die Einsamkeit tun. Falls es sich um eine Aktion handelt, |213| die sich genau datieren lässt, sieht das dann etwa so aus: »Montag, 13.00 Uhr, Frau Ellermann für Freitag zum Kaffee einladen.«
    Auch wenn es Ihnen nicht möglich ist, Ihr Ziel so präzise anzugeben, sollten Sie es eintragen. Angenommen, Sie möchten Small Talk trainieren und haben sich vorgenommen, jeden Tag mindestens dreimal täglich mit Bekannten zu plaudern. Dann notieren Sie in Ihrem Terminkalender: »Dreimal Small Talk.« Falls Sie fürchten, jemand anders könnte das lesen, erfinden Sie dafür ein Kürzel oder ein Codewort. Keiner ahnt schließlich, was »3 ST« bedeutet.
    Machen Sie hinter jede Aufgabe ein Häkchen, sobald Sie sie erledigt haben. Am Abend nehmen Sie sich Ihren Kalender vor und ziehen Bilanz:

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Was hat gut geklappt?

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Was war nicht so erfolgreich?

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Warum nicht?

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Was kann ich besser machen?

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Habe ich ein Ziel schon erreicht?

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Welches nehme ich mir jetzt vor?

    Gönnen Sie sich ruhig die Zeit, Ihre Bilanz in ein
Erfolgstagebuch
einzutragen. Das hat den Vorteil, dass Sie auch zurückblättern und nachlesen können, was Sie alles schon erreicht haben und wie sich Ihre Gefühle wandeln.
    Wenn Sie mit Ihren Bemühungen nicht zufrieden sind, dürfen Sie sich auf keinen Fall beschimpfen. Selbstkritik ist allerhöchstens in Form einer sachlichen Überlegung erlaubt: Wie kann ich das demnächst noch besser machen?

Visualisieren Sie Ihre Ziele
    V isualisieren ist nichts anderes als der gute alte Tagtraum, den wohl jeder von uns seit Kindertagen kennt. In diesem Fall geht es allerdings nicht darum, sich als Popstar oder Prinzessin zu sehen. Visualisieren |214| gibt uns die Möglichkeit, risikolos vorab zu proben, wie wir unsere Einsamkeit ablegen können.
    Angenommen, Sie leiden unter der Einsamkeit in der Partnerschaft und haben beschlossen, mit Ihrem Mann (Ihrer Frau) darüber zu reden. Sie möchten sicher und ruhig auftreten, haben aber Angst und sind nervös. Bevor das Gespräch tatsächlich stattfindet, bereiten Sie sich darauf vor, indem Sie die Situation visualisieren. Sie lassen sie detailliert vor Ihren inneren Augen vorüberziehen, wie sie vermutlich in der Realität ablaufen wird. Etwa so: Sie nehmen auf der Couch Platz. Ihr Mann (Ihre Frau) sitzt im Sessel und sieht Sie etwas befremdet an. Dann fragt er (sie): »Na, was ist denn los?« Sie antworten