Der kleine Achtsamkeitscoach

nur, dass der Rücken gerade ist und besonders Schultern sowie Unterkiefer entspannt bleiben.
Richten Sie den Blick einen halben Meter vor sich auf den Boden und konzentrieren Sie sich ganz bewusst auf den Atem, ohne ihn zu beeinflussen. Ein Atemzug ist länger und tiefer, ein anderer kürzer und oberflächlicher.
Suchen Sie sich eine Stelle, wo Sie den Atem besonders gut spüren können wie die Nase oder den Bauch – und beobachten Sie, wie der Atem durch die Nase ein- und austritt oder wie sich die Bauchdecke durch die Atmung hebt und senkt.
Beobachten Sie, wie sich die Atmung ohne Ihr aktives Zutun verändert, wie sie ruhiger und entspannter wird, allein dadurch, dass Sie sich auf den Atem konzentrieren.
Beenden Sie die Übung mit zwei, drei ganz bewussten Atemzügen.
So funktioniert die Achtsamkeitspraxis
    Wenn Sie tiefer in das Thema Achtsamkeit einsteigen möchten, üben Sie zunächst am besten jede der vier Meditationen in diesem Kapitel eine ganze Woche lang. Beginnen Sie mit der Atemmeditation auf >  und machen Sie in der darauffolgenden Woche die Meditation auf Körperempfindungen auf > , anschließend die auf Gedanken auf >  und schließlich die auf Gefühle auf > .
    Ziehen Sie sich zunächst nur 10 Minuten pro Tag zurück, denn so finden Sie leichter den Einstieg in die Meditationspraxis. Ideal wäre es, wenn Sie nach den vier Wochen in Ihrem eigenen Rhythmus die Meditationsdauer langsam auf 30 bis 40 Minuten steigern könnten. Doch viel wichtiger als die Zeitspanne ist immer die Achtsamkeit, mit der Sie üben. Die Meditationen werden ideal von kurzen Alltagsübungen ergänzt, die Sie zwischendurch in Ihren Alltag einbauen können.
    Wenn Sie der Gedanke abschreckt, sich jeden Tag zum Meditieren zurückzuziehen, können Sie auch mithilfe der vielen kurzen Übungen in diesem Kapitel Achtsamkeit praktizieren. Überspringen Sie dann die Meditationen zunächst einmal und machen Sie die Alltagsübungen der Reihe nach durch. Finden Sie heraus, bei welchen Sie bleiben möchten. Denn bei vielen der kurzen Übungen ist es sinnvoll, sie ein paar Tage oder ein paar Wochen lang zu wiederholen, damit sich Ihr neues Verhaltensmuster festigen kann. Die verschiedenen Programme im vierten Kapitel bieten Ihnen einen guten Einstieg in die regelmäßige Achtsamkeitspraxis.
      Tipp: Keine starren Regeln
    Natürlich müssen Sie nicht eine ganze Woche lang streng bei einem Meditationsthema bleiben, sondern können variieren. Ein statisches Rezept gibt es nicht, weil wir immer auch unsere momentanen Lebensumstände berücksichtigen sollten. Wenn Sie beispielsweise starke Rückenprobleme haben, werden Sie sich schwerer tun, sich nur auf den Atem zu konzentrieren. Wenn Sie wütend auf Ihren Freund sind, ist es wenig sinnvoll, bei den Körperempfindungen zu bleiben, denn dann sind einfach die Gedanken und Gefühle wichtiger. Egal in welcher Reihenfolge Sie die einzelnen Meditationen machen, wichtig ist nur, dass Sie sie regelmäßig praktizieren.
    Die Vorbereitung
    Für das traditionelle Programm suchen Sie sich einen Platz, an dem Sie ungestört sind und sich wohlfühlen. Ob Sie bei der Meditation auf einem Stuhl, einem Meditationskissen oder bänkchen sitzen, ist egal. Wichtig ist nur, dass Sie eine Zeit lang in einer aufrechten Haltung verweilen können, ohne dass es Sie zu sehr anstrengt. Machen Sie es sich so einfach wie möglich und experimentieren Sie mit Decken und zusätzlichen Kissen.
      Traditionelle Achtsamkeitsmeditation
    Stellen Sie sich als Erstes einen Wecker, damit Sie sich ganz auf die Meditation konzentrieren können. Beginnen Sie mit 10 Minuten und steigern Sie nach Möglichkeit die Dauer langsam.
Setzen Sie sich so hin, dass Sie längere Zeit still sitzen bleiben können. Ihr Rücken sollte gerade, aber nicht steif sein, sodass Sie leicht und unbeschwert atmen können.
Sobald Sie die passende Haltung gefunden haben, lassen Sie Ihre Schultern entspannt sinken und legen Ihre Hände dorthin, wo sie bequem ruhen können.
Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf einen Punkt in Ihrem Körper, an dem Sie Ihren Atem bewusst wahrnehmen können, zum Beispiel Nase, Brust- oder Bauchraum.
Versuchen Sie, den Atem an dieser Stelle unmittelbar wahrzunehmen, ohne seinen Rhythmus zu verändern.
Wenn Sie einatmen, beobachten Sie, wie der Atem in die Nase einströmt und durch den Rachen und die Luftröhre hinunter zum Bauch fließt. Beim Ausatmen beobachten Sie, wie der Bauch wieder abflacht und der Atem