Der kleine Achtsamkeitscoach

»Achtsamkeit für Fortgeschrittene«. Dabei versuchen Sie, Ihrem Körper gegenüber mehr Achtsamkeit zu entwickeln und allen dabei aufkommenden Empfindungen und den dazugehörenden Gedanken vorurteilsfrei mit einer wachen, interessierten und annehmenden Haltung zu begegnen.
    Normalerweise haben wir ja die Tendenz, Unangenehmes loswerden und Angenehmes verstärken zu wollen (siehe > ). Doch hier geben wir diesen Reaktionsmustern nicht nach. Wir nutzen stattdessen die Empfindungen, die sich zeigen – egal ob sie angenehm oder unangenehm sind –, als Übungsobjekt und beobachten alles mit einer neutralen Haltung, so gut es uns in dem Moment gelingt.
    Wirkung im Alltag
    Wenn Sie in der Meditation üben, Ihre Erfahrungen einfach nur zu beobachten und mit ihnen zu verweilen, anstatt sie anders haben zu wollen, entsteht allmählich Raum für Veränderung. Dies wird sich auch positiv auf Ihren Alltag auswirken. Denn wenn Sie problematische Situationen annehmen, anstatt sie kategorisch abzulehnen, setzen Sie nicht mehr die üblichen Stressmechanismen in Gang.
    Dasselbe gilt auch für positive Erfahrungen, von denen wir normalerweise nie genug bekommen können. Die Lust am Angenehmen sorgt dafür, dass wir oft mehr von einer besseren Zukunft träumen, als im Jetzt präsent zu sein. Auch hier gelingt es uns durch die Meditationsübung, dieses ständige Mehr-haben-Wollen zu erkennen und uns allmählich davon zu lösen.
    »Der große Weg ist sehr einfach, aber die Menschen lieben die Umwege.« Lao-Tse
      Achtsamkeitsmeditation und Körperempfinden
    Stellen Sie sich wieder einen Wecker und nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit. Wenn Sie diese Meditation anspricht und Sie sie regelmäßig machen möchten, steigern Sie die Übungsdauer nach Möglichkeit langsam.
Setzen Sie sich wieder aufrecht hin, sodass Sie frei atmen können.
Konzentrieren Sie sich nun auf die Atmung. Bemerken Sie, wenn die Gedanken abschweifen, und bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder zum Atem zurück.
Vielleicht tauchen irgendwann Körperempfindungen auf. Ein Zwicken, ein Kribbeln – oder vielleicht ein Drücken? Nehmen Sie diese Empfindungen einfach nur wahr, ohne sie zu bewerten.
Wenn Sie bemerken, dass Sie anfangen, Ihre Empfindungen zu kommentieren, unterbrechen Sie die Gedanken sofort und richten Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem.
Wenn es Ihnen hilft, sagen Sie dazu beim Einatmen leise »ein« und beim Ausatmen »aus«, bis Sie sich wieder entspannen können. Dann kehren Sie zum wertfreien Wahrnehmen der Körperempfindungen zurück.
Es spielt keine Rolle, wie oft Ihr Verstand abschweift, etwas zu beurteilen oder zu kommentieren beginnt, solange Sie es bemerken und die Aufmerksamkeit dann immer wieder mit sanfter Entschiedenheit zum Atem zurückbringen.
Achtsamer Umgang mit Gedanken
    Nachdem Sie geübt haben, die Bedürfnisse und die Empfindungen Ihres Körpers besser wahrzunehmen, geht es nun darum, sich der eigenen Gedanken und Gefühle bewusst zu werden und in Zukunft achtsamer mit ihnen umzugehen.
    Wahrscheinlich sind Sie besonders während der Meditationen mit der Vielzahl Ihrer Gedanken in Kontakt gekommen, die Ihnen durch den Kopf jagen. Haben Sie dabei bemerkt, wie viele davon Ihnen unangenehme Gefühle bereiten? Gedanken wie »Das schaffe ich nicht!«, »Das kann ich nicht!«, »Das muss ich noch besser machen!«, »Ich muss mich mehr zusammenreißen …« vertreiben Sie aus dem Hier und Jetzt und setzen Sie unter Druck.
    Gedanken und Gefühle beeinflussen sich gegenseitig stark. Um einen achtsamen Umgang mit ihnen zu entwickeln, ist es sinnvoll, überhaupt erst einmal zu erkennen, was Sie denken und wie viel davon vielleicht negativer Natur ist. Gedanken, die uns nicht bewusst sind, sind umso machtvoller.
    Den Gedanken auf die Schliche kommen
    Sowohl im Alltag als auch während der Meditation werden wir durch unsere Gedanken und Gefühle immer wieder aus der Gegenwart fortgetragen.
    Besonders durch die traditionelle Achtsamkeitsmeditation lernen Sie, das zu bemerken, innerlich einen Schritt zurückzutreten und die Position eines inneren Beobachters einzunehmen. Das heißt, Sie betrachten alles, was geschieht, aus einem gewissen Abstand heraus.
    Normalerweise neigen wir dazu, uns mit unseren Gedanken und Gefühlen zu identifizieren und auf immer gleiche Weise automatisch auf sie zu reagieren. Hier kann uns der innere Beobachter helfen, die nötige Klarheit zu gewinnen.
    Mithilfe des inneren Beobachters können Sie lernen, die Lücke