Der kleine Achtsamkeitscoach

Titel: Der kleine Achtsamkeitscoach Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Doris Iding

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durch die Nase aus dem Körper strömt.
Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken während der Übung abschweifen, kehren Sie mit der Aufmerksamkeit sanft, aber beharrlich wieder zum Atem zurück – wieder und wieder, bis die Meditationszeit vorbei ist.
    »Urteile nicht hart über dich selbst. Ohne Erbarmen mit uns selbst sind wir außerstande, die Welt zu lieben.« Buddha
    Tiefe Erfahrungen sammeln
    Wichtig ist, dass wir jeden einzelnen Atemzug in jedem einzelnen Moment nur beobachten und alles wahrnehmen, ohne zu bewerten.
    Das hilft uns zu erkennen, was alles an Körperempfindungen, Gedanken und Gefühlen auftauchen kann – und entsprechend schnell wieder vergeht, wenn wir ihm keine besondere Aufmerksamkeit schenken.
    Bloß kein Leistungsdruck!
    Niemand erwartet, dass Sie sich auf Anhieb länger konzentrieren können. Selbst Menschen, die langjährige Meditationserfahrung haben, können mal schlechter und mal besser mit ihrer Aufmerksamkeit beim Atem bleiben. Setzen Sie sich also nicht unter Druck.
    Das gilt besonders für den leis tungsorientierten Typ, aber auch für alle anderen, die sich selbst schnell in Frage stellen. Denken Sie an die vier Grundhaltungen der Achtsamkeit und versuchen Sie, so positiv wie möglich an die Meditation heranzugehen und offen für alles zu sein, was sich zeigt. Das wird wahrscheinlich besonders den Traditionellen schwerfallen, aber keine Sorge, es passiert nichts, was Sie nicht tief in Ihrem Inneren sowieso schon wüssten.
    Absichten loslassen
    Erinnern Sie sich immer wieder daran, dass es bei der Achtsamkeitspraxis nicht darum geht, ein Ziel zu erreichen, sondern die Dinge um ihrer selbst willen zu tun. Versuchen Sie, die Zeit, die Sie zurückgezogen auf Ihrem Meditationsplatz mit sich selbst verbringen, zu genießen, und freuen Sie sich darüber, dass Sie überhaupt bemerken, wie viel Sie denken und wie selten Sie ganz präsent sind. Denn wie Sie schon wissen, ist auch dieses Erkennen bereits eine Form der Achtsamkeit.
Atemübungen für zwischendurch
    Egal ob Sie eine kurze Übung machen oder Spaß daran haben, sich länger zur Atemmeditation zurückzuziehen: Je regelmäßiger Sie sich mit Ihrem Atem beschäftigen, desto schneller kommen Sie zur Ruhe.
    Denn mittels Atmung lässt sich das vegetative Nervensystem bewusst beeinflussen. Und je geübter Sie sind, desto effektiver können Sie die Atemübungen auch in Ihren Alltag integrieren. Das hilft Ihnen, sich auch in stressigen Zeiten zu besinnen und immer schneller zur Achtsamkeit zurückzufinden. Die vielen kleinen Achtsamkeitsübungen in diesem Kapitel können Sie darin unterstützen, gleichzeitig entspannter und wacher zu werden.
    Hilfe bei Nervosität
    Die folgende Atemübung eignet sich vor allem, wenn ein wichtiger Termin ansteht, der Sie beunruhigt oder verunsichert. Die Übung unterstützt Sie dabei, sich zu sammeln und der Situation ruhiger und präsenter gegenüberzutreten. Sie können Sie zum Beispiel gut im Auto auf dem Parkplatz ausführen, wenn Sie noch ein paar Minuten Zeit bis zur Verabredung haben.
    Diese Übung können Sie natürlich auch machen, wenn Sie allein im Büro sind und sich auf ein Gespräch oder eine Präsentation vorbereiten müssen. Schon dadurch, dass Sie sich ein paar Minuten Zeit für die achtsame Wahrnehmung Ihrer Atmung nehmen, werden Sie viel gelassener und entspannter an die vor Ihnen liegenden Aufgaben herangehen können.
      Übung: Zur eigenen Mitte finden
    Stellen Sie das Radio ab. Sitzen Sie so aufrecht wie möglich und mit geradem Rücken. Die Zunge liegt entspannt am Gaumen. Die Hände ruhen locker auf den Oberschenkeln.
Blicken Sie entspannt geradeaus, ohne etwas Bestimmtes zu fixieren.
Nun lenken Sie die Aufmerksamkeit auf den Atem. Beobachten Sie, wie er ganz von selbst kommt und geht.
Begleiten Sie den Atem mit einer sanften Bewegung der Hände: Beim Einatmen zeigen die Handflächen nach oben. Stellen Sie sich vor, dass sie dadurch Energie aufnehmen, die Sie unterstützt, zu Ihrer eigenen Mitte zu kommen. Beim Ausatmen zeigen die Handflächen nach unten. Nun stellen Sie sich vor, dass Sie Stress und Nervosität abgeben.
Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit ganz beim Atem.
Wenn die Gedanken immer wieder zum bevorstehenden Termin abschweifen, dann sagen Sie am besten beim Einatmen »ein« und beim Ausatmen leise »aus«.
    Achtsamkeitswecker
    Achtsamkeit können wir überall praktizieren, auch an der roten Ampel! Egal ob Sie im Auto, mit dem Rad oder zu Fuß unterwegs sind: Nutzen