Der kleine Achtsamkeitscoach

Sie jedes Mal, wenn Sie vor einer roten Ampel stehen, die Zeit, um sich wieder an Ihre Atmung zu erinnern. Nehmen Sie ganz bewusst wahr, wie die Luft durch Ihre Nase ein- und wieder ausströmt. Je häufiger Sie das machen, desto entspannter und konzentrierter werden Sie.
    Auch das Telefon eignet sich als Hilfsmittel, um im Verlauf des Tages einen achtsamen Umgang mit dem Atem zu praktizieren.
    Lassen Sie sich auch oft durch das Klingeln des Handys ablenken und manchmal sogar außer Atem bringen? Das hängt damit zusammen, dass wir gewöhnlich mitten aus einer anderen Tätigkeit herausgerissen werden, was uns stresst und uns das Gefühl gibt, dass nicht wir über uns bestimmen, sondern fremdgesteuert werden.
      Übung: Achtsamkeitsklingel
    Wenn Sie bisher den Hörer reflexartig und gedankenverloren abgehoben haben, versuchen Sie es doch in Zukunft anders:
Jedes Mal, wenn es klingelt, halten Sie zunächst inne.
Wenden Sie sich bewusst Ihrer Atmung zu, nehmen Sie zwei, drei tiefe Atemzüge.
Dadurch kommen Sie aktiv zur Ruhe. Wenn Sie neben dem Telefon sitzen, werden Sie noch rechtzeitig den Hörer abnehmen können.
Wenn Sie in einem anderen Raum sind, machen Sie so etwas wie eine kleine Gehmeditation (siehe > ) und konzentrieren Sie sich dabei auf den Atem.
Heben Sie dann ganz bewusst ab. Sie werden feststellen, dass Sie viel präsenter und achtsamer bei Ihrem Anrufer sind, als wenn Sie gedankenverloren oder abgehetzt zum Hörer greifen.
Tipp: Kleben Sie sich anfangs ein Post-it auf Ihr Telefon oder an die Tür, auf dem »Achtsam sein« oder »Atmen!« steht.
Den Körper wahrnehmen
    Wahrscheinlich haben Sie durch die verschiedenen Übungen nicht nur Ihren Atem, sondern auch schon Ihren Körper etwas bewusster wahrgenommen. Dies sind erste Erfolgserlebnisse! Die nächste Übung hilft Ihnen, Ihren Körper ganz bewusst zu spüren. Sie wandern dabei achtsam durch alle Körperregionen und erspüren diese jeweils kurz, ohne das, was Sie empfinden, zu bewerten.
      Übung: Der Mini-Bodycheck
    Setzen Sie sich aufrecht hin, schließen Sie die Augen und lassen Sie die Schultern nach hinten unten sinken.
Dann wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit durch den Körper. Fangen Sie beim linken Fuß an, wandern Sie durchs linke Bein und gehen Sie dann zum rechten Fuß und rechten Bein über. Wandern Sie weiter durch das Becken, den Bauchraum, den Brustkorb, die Schulterblätter, den Rücken, den rechten und linken Arm bis zu Hals, Kopf und Gesicht.
Atmen Sie dann ganz bewusst von der Nase hoch zum Scheitel ein und stellen Sie sich vor, dass hier ein Punkt ist, so groß wie ein Zwei-Euro-Stück, der sich mit diesem Einatmen öffnet. Atmen Sie dann durch den ganzen Körper über die Füße aus.
Beim nächsten Atemzug atmen Sie über die Füße ein, durch den ganzen Körper hoch zum Punkt am Scheitel, und atmen Sie dort aus.Atmen Sie so ein paar Minuten lang ein und aus.
Dehnen Sie sich am Schluss.
    Der richtige Übungsrahmen
    Sie können den Bodycheck auch im Liegen ausführen, zum Beispiel morgens, bevor Sie aufstehen, oder abends vor dem Einschlafen. Wenn Sie etwas geübter sind, gelingt er auch zwischendurch im Büro, im Kino oder in der U-Bahn.
    Für den Anfang ist es aber generell besser, sich für Ihre Übungen zurückzuziehen. Das gilt ganz besonders für die noch folgenden traditionellen Meditationen.
    Körperbedürfnisse erkennen
    Die folgende Übung hilft Ihnen, die Bedürfnisse Ihres Körpers differenzierter wahrzunehmen. Dies ist wichtig, weil uns im anstrengenden beruflichen Alltag das Gespür für unseren Körper abhanden kommt.
    Wir sind Meister darin, unsere körperlichen Bedürfnisse aufzuschieben oder zu ignorieren. Das ist zwar für brenzlige Situationen hilfreich, aber es kann leider auch zur Gewohnheit werden.
      Übung: Was braucht Ihr Körper?
    Nehmen Sie sich im Alltag immer wieder ganz bewusst Zeit, darauf zu achten, was Ihr Körper benötigt. Halten Sie inne, spüren Sie in sich hinein, und fragen Sie sich:
Habe ich Hunger oder Durst?
Bin ich müde, sollte ich mich ein paar Minuten ausruhen?
Brauchen meine Augen eine kurze Pause vom PC, und würden sie sich über einen entspannten Blick aus dem Fenster freuen?
Muss ich nicht schon längst zur Toilette?
    Versuchen Sie so, mehr Achtsamkeit für Ihre körperlichen Bedürfnisse zu entwickeln und diese möglichst gleich zu erfüllen. Körper und Seele werden es Ihnen danken!
    Den Körper erforschen
    Bei der folgenden Meditation handelt es sich wieder um