Einfach gut - 99 Dinge, die nichts kosten und uns bereichern

ökologischen Höfen mithelfen und bekommen im Gegenzug Kost und Logis. Gärtnerische Vorkenntnisse sind nicht erforderlich, und Sie können beispielsweise auch Bauernhöfe in Australien, Kanada, Israel, Japan und in den USA besuchen.
    FÜR WEN?
    Für alle, die das Fernweh packt und die aus Fremden Freunde machen wollen.
    WAS BRAUCHT MAN?
    Vertrauen, eine lockere Einstellung und die Initiative, Kontakte zu knüpfen.
    WAS SOLLTE MAN VERMEIDEN?
    Unrealistische Ansprüche.
    WIE LANGE DAUERT ES?
    Kommt ganz drauf an, wie gut Sie sich mit Ihrem Gastgeber verstehen.

Lernen Sie die Progressive Muskelentspannug nach Jacobson
    »Entspann dich doch mal!« Das ist leichter gesagt als getan, denn Verspannungen stecken oft tief und lassen sich nicht so leicht auflösen. Oder doch?
    Es gibt eine einfache Methode, um Anspannungen in kürzester Zeit zu lösen. Sie heißt »PMR« oder genauer »Progressive Muskelrelaxation« und wurde vor über siebzig Jahren von dem amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson entwickelt.
    PMR eignet sich nicht nur, um den Körper zu entspannen, sondern auch, um Stress und Ängste abzubauen, Schmerzen zu lindern, das Immunsystem anzuregen und psychosomatische Beschwerden in den Griff zu bekommen. Die Methode ist einfach und gefahrlos zu erlernen.

Die Grundregeln
    Die Technik besteht darin, dass Sie auf dem Rücken liegend jede Muskelgruppe anspannen und dann wieder tief entspannen. Jede Übung verläuft dabei in drei Stufen:
    Spannen Sie den jeweiligen Muskel so fest wie möglich an.
    Halten Sie die Spannung etwa sieben Sekunden lang - dabei müssen Sie unbedingt weiteratmen.
    Lassen Sie die Spannung dann schlagartig los. Entspannen Sie den Muskel vollkommen. Spüren Sie den Entspannungsvorgang so bewusst wie möglich.

PMR in acht Schritten
    Die folgende Übung ist eine verkürzte PMR-Variante, die sich gut für Anfänger eignet und deutlich weniger Zeit in Anspruch nimmt als die »Vollversion«. Statt jeden Muskel einzeln anzuspannen, fassen Sie jeweils mehrere Muskelgruppen zusammen:
    Rechter Arm: Ballen Sie die rechte Hand zur Faust, beugen Sie den Arm und spannen Sie den Bizeps an. Halten Sie die Spannung sieben Sekunden lang - atmen Sie dabei weiter.
    Lassen Sie die Muskelspannung dann blitzartig los und entspannen Sie die Armmuskeln etwa eine Minute lang. Wiederholen Sie das Ganze noch zweimal.
    Linker Arm: Führen Sie dieselbe Technik dann mit dem linken Arm durch.
    Gesicht: Ziehen Sie alle Gesichtsmuskeln zur Nase. Stellen Sie sich vor, Sie beißen in eine Zitrone. Kneifen Sie die Augen zusammen und pressen Sie die Lippen aufeinander. Halten Sie die Spannung sieben Sekunden lang, ohne den Atem anzuhalten.
    Entspannen Sie das Gesicht dann schlagartig und spüren Sie rund eine Minute lang nach. Wiederholen Sie die Übung zweimal.
    Nacken: Heben Sie Ihren Kopf minimal vom Boden ab (ein Zentimeter genügt) und spannen Sie Ihre Hals- und Nackenmuskulatur fest an. Halten Sie die Spannung sieben Sekunden lang - dabei sollten Sie locker weiteratmen.
    Lassen Sie den Kopf dann weich zu Boden sinken und
lassen Sie alle Spannungen los. Nehmen Sie sich etwa eine Minute Zeit, um die Muskeln tief zu entspannen, bevor Sie das Ganze noch zweimal wiederholen.
    Brust, Schultern und Bauch: Ziehen Sie die Schultern bewusst nach unten und hinten, um die Schulter- und oberen Rückenmuskeln anzuspannen. Dabei hebt sich der obere Rücken minimal vom Boden ab. Gleichzeitig drücken Sie die Lendenwirbelsäule gegen die Unterlage und spannen die Bauchmuskeln an. Halten Sie die gesamte Spannung sieben Sekunden lang.
    Lassen Sie jetzt schlagartig alle Muskeln wieder los und spüren Sie etwa eine Minute lang nach, damit die Muskeln sich tief entspannen können. Dann wiederholen Sie dies zweimal.
    Rechtes Bein: Spannen Sie das rechte Bein an, indem Sie mit der Ferse gegen den Boden drücken und die Zehen anziehen. Oberschenkel und Wade sollten kräftig angespannt werden. Halten Sie die Spannung sieben Sekunden lang - dabei atmen Sie weiter.
    Jetzt können Sie schlagartig loslassen und etwa eine Minute lang tief entspannen. Wiederholen Sie das noch zweimal.
    Linkes Bein: Wiederholen Sie die gleiche Technik auch mit dem linken Bein.
    Noch einmal der ganze Körper: Abschließend werden nochmals alle Muskeln gleichzeitig angespannt: Sie ballen die Fäuste und winkeln die Arme an. Spannen Sie das Gesicht an, heben Sie den Kopf ein kleines Stück vom Boden ab, um den Nacken anzuspannen, strecken Sie
zugleich Füße und Zehen