Essen statt stressen

nennen Sie Glücksgefühle und Ärgernisse beim Namen. Tragen Sie auch Ihre körperliche Belastung, Bewegung und Sportaktivitäten möglichst präzise ein: 500 Meter zur U-Bahn gegangen, 1,5 Stunden Hausputz, 30 Minuten Schwimmen oder »Heute leider kaum vom Bürostuhl aufgestanden«.
    Die Angaben zu den Speisen sollten ebenfalls möglichst präzise sein, die Portionsgröße und eventuell hohe oder niedrige Fettgehalte anzeigen: »Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Quarkaufstrich (Magerquark)«, »eine große Tasse Cappuccino mit halbfetter Milch« und »ein gehäufter Teller Wokgemüse« statt »Brot mit Quark«, »Kaffee« und »gedünstetes Gemüse«.
    Verfolgen Sie Ihren Weg zum Wohlfühlgewicht, indem Sie sich einmal pro Woche wiegen – am besten Sonntag früh nach dem Aufstehen und der morgendlichen Toilette. Vergessen Sie nicht, über die »Ich-Zeit« zu verfügen, besonders, wenn Ihre Bedürfnisse im täglichen Familien-Berufs-Stress zu kurz kommen! Tragen Sie ein, wie viel Zeit Sie für sich und Ihre Bedürfnisse eingeräumt haben – und legen Sie im Plan genau fest, wie viel Sie künftig pro Tag, pro Woche, im Monat oder im Jahresverlauf brauchen – oft sind eine oder zwei Wochen Egotrip pro Jahr nötig, um die Balance wiederherzustellen, anderen Personen reichen aber auch 5 oder 10 Minuten am Tag.
    Besonders wichtig ist die Bewertung Ihres Hungergefühls vor den Mahlzeiten und die entsprechende Bewertung der Sattheit
danach. Wählen Sie eine Skala von 0 für völlig ohne Hunger bis 10 für entsetzlich starken Hunger, das sprichwörtliche Loch im Bauch, das sofort gefüllt werden muss.
    Auch die Sättigung oder Sattheit bewerten Sie mit 0, wenn die Mahlzeit keinen Effekt hatte, bis 10, wenn Sie ein schon fast unangenehmes Völlegefühl haben. Ideal sollte eine 5 bis 7 sein, wenn Sie sich angenehm satt fühlen und dies auch für mehrere Stunden so bleibt.
    Wie die meisten Menschen haben Sie sich bisher darüber keine Gedanken gemacht – den Hunger oder die Magenfüllung zu bewerten ist eine ungewöhnliche Aufgabe. Aus den bisherigen Kapiteln des Buches können Sie jedoch herauslesen, dass es das Ziel dieser Ernährungsumstellung ist, Ihnen wieder Kontrolle über das Essverhalten zu vermitteln. Und das Bewerten des Hungers vor dem Essen und der Nachhaltigkeit der Sättigung ist der bedeutendste Schritt auf dem Weg dahin!
    Auswertung des Wochenplans
    Auch wenn Sie nach zwei oder drei Wochen erste Fortschritte auf der Waage und im Wohlbefinden feststellen, sollten Sie den Plan in ähnlicher Form weiterführen. Sie werden es als großen persönlichen Erfolg empfinden, auf diese einfache Weise zu einem gesunden Ernährungsstil zu finden, der Sie von der emotionalen Kalorienabhängigkeit heilt. Versuchen Sie weiterhin, die Stressoren in den Griff zu kriegen und nur zu essen, wenn Sie wirklich Hunger oder Appetit empfinden. Das wichtigste Auswertungsergebnis des Wochenplans ist herauszufinden, ob Sie Ihre Lust auf die Speisen von den emotionalen Auslösern entkoppeln können
und stets die Kontrolle über die Kalorienmenge behalten. Das Essen soll schließlich vor allem vom spürbaren Hungergefühl und den kulinarischen Gelüsten gesteuert werden. Wünschenswert wäre es also, wenn Sie den tatsächlichen Hunger wahrnehmen und er von nachhaltiger Sattheit, die mehrere Stunden anhält, abgelöst wird. Wenn sich der Hunger auf mittleren Werten einpendelt (5 bis 8) und auch das Sättigungsgefühl angenehm ist (ohne Völlegefühl) mit Werten zwischen 5 und 8, dann gewinnen Sie Ihre natürliche Ernährungsintelligenz zurück. So werden Sie von einem emotionalen Esser, dessen Hungerattacken von verschiedensten Gefühlen und Süchten gesteuert werden zu einem selbstbestimmten Genussmenschen und Hungeresser. Ihr Wohlfühlgewicht können Sie so sicherlich nicht nur erreichen, sondern auch langfristig halten!
    Sollte sich keine Gewichtsreduzierung einstellen, haben Sie noch kein negatives Kalorienkonto erzielt: Dann muss der Kalorienverbrauch durch Sport und Bewegung angekurbelt werden und die verspeiste Kalorienmenge sinken – also noch konsequenter auf fettreiche Nahrungsmittel verzichten, mehr Obst und Gemüse auf den Tisch, weniger Wurst, Käse, Butter. Vielleicht ist in manchen Dingen, die Sie gerne essen und die zunächst gesund wirken, doch mehr Brennstoff als Sie glauben? Überprüfen Sie Ihren Schokokonsum und die Kaloriendichte Ihrer Fertignahrung wie etwa Süßspeisen, Pizza und Säfte.
    Wie ist Ihr seelischer