Essen statt stressen

Regelmäßigkeit vor allem der Spaß an der Sache.
    Wer sich morgens mies gelaunt die Joggingschuhe schnürt und aus reinem Pflichtbewusstsein durch den Stadtpark keucht, der tut seiner Gesundheit garantiert nichts Gutes. Gerade am Anfang ist eine zu hohe Belastung Gift für den Körper. Sportliche Sado-Maso-Aktionen lösen eine Reihe von Schäden im Körper aus. Bei längerer Überanstrengung produziert der Körper mehr Milchsäure, wodurch Muskeln, Organe und Blut übersäuern und das Herz anfälliger für Rhythmusstörungen wird. Bei starker Belastung kommt es außerdem zur vermehrten Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin, weshalb die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit drastisch abnimmt. Die Konzentration
der freien Radikalen dagegen steigt – die aggressiven Teilchen greifen Körperzellen an. Das Immunsystem ist mit den Entzündungsreaktionen so beschäftigt, dass Keime sich leichter ausbreiten. Auf die Erschöpfung folgen häufig Infekte, ausgelöst durch Bakterien oder Viren. Drei Viertel aller Menschen, die autodidaktisch mit einem Fitnessprogramm anfangen, finden nicht die richtige Intensität, warnt der Deutschen Sportärztebund. Dass die meisten Hobbyathleten in der Überzeugung, sich etwas Gutes zu tun, in ihr Unglück rennen, bestätigt auch Klaus Steinbrück, Leiter der Sportklinik Stuttgart. Bei der Auswertung von 35 000 Sportverletzungen fand der Mediziner die immer gleichen Ursachen: Überlastung, ungenügende Vorbereitung, falscher Trainingsaufbau.
    Wichtig ist daher für Einsteiger eine fachgerechte Anleitung mit Leistungscheck. In guten Fitnesscentern werden Neukunden zu ihrer Sportbiografie befragt, und es wird ein Gesundheitscheck gemacht – oft mit genauer Angabe des Muskel- und Fettanteils im Körper. Erst nach der Messung des Blutdrucks und der Begutachtung von Wirbelsäule und Gelenken wird ein individueller Trainingsplan erstellt.
    Viele Sportnovizen wundern sich zunächst über die geringe Belastung, die ein guter Fitnesscoach vorschlägt – sie haben den Eindruck, sie könnten glatt doppelt so schwere Gewichte stemmen oder viel länger auf dem Laufband joggen. Doch gerade zu Beginn ist das richtige Maß ausschlaggebend, um den Körper nicht zu überfordern.
    Wichtig: Um die Durchführung des Trainingsprogramms zu erleichtern, sollten Sie sich jede Woche feste Termine für Ihre Trainingseinheiten freihalten – etwa mithilfe des Wochenplans auf Seite 202f. Nur so können Sie sicherstellen, dass die Investition in Ihre Gesundheit auch wirklich stattfindet.

    So ermitteln Sie den idealen Trainingspuls
    Den optimalen Trainingspuls bestimmt am besten der Sportarzt oder Coach im Fitnesscenter. Man kann ihn aber auch mit dieser Formel berechnen:
    Trainingspuls =
Ruhepuls + (220–0,75 x Lebensalter – Ruhepuls) x 0,65
    Beispielsrechnung: Trainingspuls einer 40-jährigen Person mit Ruhepuls 60 :
    Trainingspuls =
60 + (220–0,75 x 40–60) x 0,65 = 60 + 84,5 = 144
    Als Richtlinie für gesunde Durchschnittsausdauersportler gilt:
Im Alter von 30 bis 40 Jahren sollte man einen Trainingspuls von 145 bis 150 nicht überschreiten.
40- bis 50-Jährige sollten nicht mit Pulsfrequenz von über 145 trainieren.
50- bis 60-Jährige sollten unter einer Pulsfrequenz von 140 bleiben.
Bei über 60-Jährigen sollte die Pulsfrequenz unter 130 bleiben.
    Ziel jedes vernünftigen Trainingsprogramms ist es deshalb, den »grünen Bereich« zu finden, in dem man sich ausdauernd belasten kann. Um richtig abzuspecken, muss der Körper über 30 Minuten am Stück angenehm auf Touren kommen, denn in den ersten 15 bis 20 Minuten kann er noch genügend Energie aus den Zuckerreservoirs beziehen. Erst danach greift er auf die Fettdepots
zurück, und die Gewichtsreduktion beginnt. Deshalb ist eine niedrige Belastung über einen längeren Zeitraum (idealerweise 35 bis 45 Minuten) viel sinnvoller als ein 20-minütiges Auspowern mit hochrotem Kopf. Auch der Bewegungsapparat macht nicht jeden Trainingsplan mit. Hier ist eine sehr sorg fältige, fachmännische Dosierung und Beratung nötig – speziell, wenn Untrainierte mit Übergewicht plötzlich der Ehrgeiz packt.
    Mit Intervalltraining zum Dauerlauf
    Alle namhaften Ausdauerexperten empfehlen als Einstieg für ungeübte Läufer ein Intervalltraining. Junge, Ältere, Dünne und Beleibte, die damit den Einstieg schafften, bestätigten, dass diese softe Variante mit kurzen Laufzeiten und genügend Gehpausen sehr sinnvoll sei. Für Einsteiger habe ich