Essen statt stressen

Hühnerbrühe – in den Wok geben. Alles aufkochen lassen und Hitze reduzieren.
Tofu dazugeben, er darf nicht zerfallen. Bei schwacher Hitze 15 Minuten offen kochen lassen, mit etwas Brühe ablöschen. Mit Frühlingszwiebeln garnieren und servieren.

    Spitzkohl-Rouladen
    Für 4 Personen
    4 Spitzkohlblätter
Eiswasser
150 g Frischkäse
40 g geriebener Parmesan
Salz, Pfeffer
4 Scheiben Parmaschinken
Mehl und Semmelbrösel zum Panieren
1 Ei
1 Bund Petersilie
1 Knoblauchzehe
1 EL Balsamico-Essig
4 EL Olivenöl
200 ml Öl

Kohlblätter waschen, in kochendem Salzwasser 30 Sekunden garen, in eisgekühltem Wasser abschrecken und trockentupfen.
Die Blätter in 15 x 15 cm große Stücke schneiden. Frischkäse und Parmesan verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Masse auf die Blätter streichen und dabei die Ränder frei lassen. Schinken darauf legen. Die Blätter nun leicht schräg der Länge nach einrollen.
Mehl und Semmelbrösel jeweils in tiefe Teller geben, das Ei in einem dritten Teller verquirlen. Kohlrouladen im Mehl wenden, durch das Ei ziehen und in den Bröseln wälzen. Dabei die Enden zusammendrücken.
Für den Dip die Petersilie waschen und hacken, Knoblauch abziehen, fein würfeln. Beides mit Essig und Olivenöl mischen, mit Salz und Pfeffer würzen.
200 ml Öl in einer Pfanne erhitzen, Rouladen darin unter mehrmaligem Wenden 2 bis 3 Minuten goldgelb braten. Mit dem Dip servieren.

Ihr Wochenplan
So werden Sie ein selbstbestimmter Genussmensch
    »Lebenskunst ist die Kunst des richtigen Weglassens.«
    Die französische Modeschöpferin Coco Chanel (1883–1971)

    In den bisherigen Kapiteln haben Sie alles über Psyche, Stress, die Ursachen und Folgen des Überwichts, die Kalorienbalance und leckere Rezepte erfahren. Aber wie bauen Sie das Ganze zu einem neuen Ernährungsstil zusammen, der Sie dem Wohlfühlgewicht näher bringt und es stabilisiert?
    Das ideale Mittel, um die Essgewohnheiten in bessere Bahnen zu lenken, ist ein Ernährungsprotokoll. Erst muss man sich schließlich einen Überblick über die verspeiste Nahrungsmenge und die Getränke verschaffen, bevor man Verbesserungen vornehmen kann. Wer mehr als nur einige saisonale Kilos abnehmen will – oder aus ärztlicher Sicht abnehmen sollte oder müsste – kommt an einem Ernährungsprotokoll nicht vorbei. Bei mehreren Diät- und Fitnessgruppen, die ich journalistisch betreute, konnte ich feststellen, dass das Ausfüllen solcher Wochenpläne zudem die Motivation anregt. Die Teilnehmer, die am meisten von Sport und gesunder Ernährung profitierten, waren auch diejenigen, die mit Lust und Spaß ihre Ernährungspläne ausfüllten.
Aus seiner jahrzehntelangen Berufspraxis, weiß der Ernährungsmediziner Prof. Alfred Wirth: »Wer sein Gewicht kontrolliert, hat bessere Chancen, es zu halten. Wiegen und ein Ernährungsprotokoll motivieren ungemein.« Ich rate deshalb jedem, der abnehmen will: Führen Sie ein Essprotokoll, und stellen Sie einen Wochenplan für Bewegung und Sport auf. So werden Fortschritte sichtbar und spürbar – das ist enorm wichtig, um durchzuhalten. Die Maßnahmen der Selbstkontrolle erhöhen die Erfolgsaussichten einer Ernährungsumstellung und Gewichtsoptimierung nachhaltig.
    Gut geplant ist halb gewonnen
    Der Wochenplan hilft Ihnen, im Laufe der Woche deutlich weniger Kalorien zu verspeisen, als der Körper verbrennt – also ein Kaloriendefizit zu erzielen, damit Fett in den Depots abgebaut werden kann. Dazu müssen Sie keine Kalorien zählen, sondern verfolgen einfach auf der Waage, ob sich ein negatives Kalorienkonto einstellt.
    Darüber hinaus soll im Rahmen des Wochenplans auch der kulinarische Genuss seinen Platz haben, Ihre seelische Verfassung abgebildet und Stressoren genannt werden.
    In Anlehnung an das Konzept des befreundeten Sportwissenschaftlers Prof. Michael Despeghel, habe ich pro Woche zwei Schlemmertage vorgesehen, an welchen auch kleinere Sünden (Schokoriegel, ein Bierchen) erlaubt sind – Despeghel nannte sie übrigens Orgientage, aber keiner der von uns betreuten Patienten hat so über die Stränge geschlagen, dass die Schlemmertage den Namen »Orgie« verdient hätten.

    Um den Wochenplan sinnvoll zu nutzen, kopieren Sie sich zunächst bitte einige unausgefüllte Exemplare aus der Buchvorlage (Seite 202f.) und machen sich mit den verschiedenen Spalten vertraut, die es täglich auszufüllen gilt.
    Füllen Sie die Fragen zu Schlaf, Befinden, Sättigung, kulinarischer Bewertung und Stress qualitativ aus, und