Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Triathlon oder eine besondere militärische Fitnessprüfung trainiert. Auf meiner Homepage www.MarkLauren.com gehe ich näher auf diese besonderen Bedürfnisse ein.
    Viele Menschen nehmen mit dem Alter an Gewicht zu, es beginnt meist in den Dreißigern, weil sie weniger Muskelmasse haben als in ihrer Jugend und in ihren Zwanzigern. Wenn wir altern, verliert der Körper naturgemäß Muskeln, besonders, wenn wir weniger aktiv werden. Dieser Verlust an Muskelmasse führt zu einem verlangsamten Stoffwechsel. Und wenn man dann weiterhin so isst wie in seinen jüngeren Jahren, nimmt man allmählich zu, Kilo um Kilo, Monat um Monat, Jahr um Jahr, bis man eines Tages in den Spiegel blickt und sich fragt: »Was ist passiert?« Auf diese Weise nimmt der durschnittliche Amerikaner jedes Jahr ein Kilo zu. Dieses angesammelte Fett wird man jedoch auch wieder los, indem man seinen jugendlichen Stoffwechsel wiedererlangt, und das gelingt durch die Muskeln, die durch Krafttraining gewonnen werden.
    Unser Körper benötigt ungefähr zehn Kalorien am Tag, nur um ein halbes Kilo Muskelmasse zu erhal-ten – egal, ob Mann oder Frau, auch wenn Sie völlig untätig sind. 2,5 Kilo zusätzliche Muskelmasse kann bis zu 1500 Kalorien pro Monat verbrennen. Das entspricht 2,5 Kilo Fett jährlich. Somit wäre der negative Effekt des Alterns auf den Stoffwechsel mehr als ausgeglichen.
    Mit ständigem Ausdauertraining allerdings ist es wahrscheinlicher, dass man 2,5 Kilo Muskeln verbrennt . Das bedeutet, Ihr Körper würde fünfzig Kalorien weniger pro Tag verbrauchen. Und wenn der Körper effizienter beim Laufen wird, reduzieren sich 195 Kalorien, die Sie auf dem Laufrad verbrennen, auf 125. Rechnen wir also nach: Sie verbrennen an jedem Tag, an dem Sie Ausdauertraining absolvieren, 125 Kalorien mehr als im Ruhezustand. Davon ziehen Sie fünfzig Kalorien ab, die Sie aufgrund von Muskelverlust durch das Ausdauertraining nicht verbrauchen. Nach all der Anstrengung verbrennen Sie nur 75 Kalorien mehr, als wenn Sie vorm Fernseher sitzen und absolut gar nichts tun. Und die sind sofort wieder drauf, wenn Sie eine halbe Cola oder einen Drittel Liter eines Mineralgetränks zu sich nehmen. Das ist der Grund, warum Millionen von Menschen in Fitnessstudios auf der ganzen Welt nicht so aussehen und nicht so fit sind, wie sie es sich wünschen, trotz endloser Stunden Cardiotrainings.

Die Antwort lautet: Intervallkrafttraining
    Intervalltraining ist die Wiederholung von hochintensiven Übungen für eine festgelegte Zeit, gefolgt von festgelegten Pausen. Die Art der Übungen und das Verhältnis von Wiederholungen und Pausen kann endlos variiert werden. Intervalltraining verbrennt wesentlich mehr Kalorien und führt in viel kürzerer Zeit zu positiven Veränderungen der Körperzusammensetzung als Ausdauertraining.
    Das liegt nicht nur am Muskelaufbau, sondern auch an der Wirkung auf den Stoffwechsel nach dem Training. Krafttraining strengt die Selbstregulierung des Körpers so an, dass der Energie-(Kalorien-)Verbrauch auch noch lange nach dem Training erhöht ist.
    Beim Ausdauertraining findet die Fettverbrennung während des Trainings statt und endet mit diesem. Während des hochintensiven Krafttrainings verbrennt der Körper Kohlenhydrate, um Energie zu erzeugen, nicht Fett. Dann, noch lange Zeit nach dem Training, findet Fettverbrennung statt, um die Systeme wieder auszugleichen: die aufgebrauchten Kohlenhydrate werden ersetzt, genauso Kreatinphosphate und Adenosintriphosphate (ATP) sowie die im Blutkreislauf befindlichen Hormone. Das Blut wird wieder mit Sauerstoff versorgt, die Körpertemperatur gesenkt, Atem und Herzfrequenz beruhigt. Gar nicht zu reden von den langfristigen Effekten: Sehnen und Bänder werden gestärkt, die Knochendichte nimmt zu, neue Kapillaren bilden sich, die motorischen Fähigkeiten verbessern sich, Muskelfasern werden repariert und neue Muskeln aufgebaut. Und je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie während und nach dem Training.
    Folglich bringt Krafttraining Ihren Stoffwechsel weit über die Dauer das eigentlichen Trainings in Schwung, bis zu 48 Stunden. Dagegen normalisiert sich der Stoffwechsel nach dem Ausdauertraining fast augenblicklich. Also bauen wir mit Intervalltraining nicht nur Muskeln auf, sondern können auch unseren Stoffwechsel lange danach ankurbeln – sogar im Schlaf!
    Viele Leute glauben, dass Ausdauertraining ihr Herz trainiert und die Wahrscheinlichkeit koronarer Arterienerkrankungen