Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

reduziert. Doch nach vielen Untersuchungen ist selbst der Kardiologe der US Air Force, Dr. Kenneth Cooper – der Mann, der das Wort »Aerobic« einst prägte – zu dem Schluss gekommen, dass kein Zusammenhang zwischen Ausdauerleistung und Gesundheit, Langlebigkeit oder Schutz vor Herzerkrankungen besteht.
    Außerdem bergen Ausdauersportarten ein großes Verletzungsrisiko. Viele sogenannte Low-Impact-Kurse oder Aktivitäten wie Fitness-Fahrradfahren sind nicht unbedingt so sanft in ihrer Wirkung. Und Aktivitäten wie Laufen sind extrem beanspruchend für Knie, Hüften und Rücken. Aerobic-Kurse sind sogar noch schlimmer. Natürlich trifft man immer wieder genetische Ausnahmeerscheinungen, die beteuern, dass sie sich niemals bei diesen Sportarten verletzt haben. Aber Verletzungen durch Überlastung bauen sich oft unbemerkt über Jahre auf, bis es zu spät ist, und führen zu einer Einschränkung oder dem Verlust der Mobilität im Alter, die wiederum häufig eine verkürzte Lebenserwartung nach sich zieht.
    Jede Wirkung, die Sie sich vom Ausdauertraining versprechen, können Sie sicherer und effizienter durch hochintensives Krafttraining erreichen. Denken Sie stets daran, dass Ihr Herz-Kreislauf-System Ihr muskuläres System unterstützt, und nicht andersherum. Eine erhöhte Herzfrequenz bedeutet für sich genommen gar nichts. Wenn ich nervös war, weil mir ein Formationsfallschirmsprung aus großer Höhe mit voller Ausrüstung bevorstand, stieg meine Herzfrequenz immer sehr stark an, aber deshalb habe ich noch kein Gramm abgenommen. Und selbst wenn man darauf besteht, die Effektivität einer Übung an der Erhöhung der Herzfrequenz zu messen, gehe ich jede Wette ein, dass Ihr Herz mit meinem Zirkelintervall schneller schlägt als mit jeder anderen Übung.
    Wir haben also festgestellt: Intervall-Krafttraining ist dem Ausdauertraining beim Kalorienverbrauch und beim Aufbau von Kraft, Schnelligkeit, Energie und sogar von kardiovaskulärer Ausdauer überlegen. Und all das in viel kürzerer Zeit als in den öden Cardiotrainingsstunden.
    Im gesamten Buch werden Sie Hooya! -Kästen mit Informationen, Fakten, Studien und Ideen finden. SEALs und Mitglieder der Spezialkräfte rufen »Hooya!« – ein Ausruf der Indianer, der so viel bedeutet wie »Mehr davon!« –, wenn sie sich selbst überwinden, um das scheinbar Unmögliche zu erreichen.
     
     
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    Hooya!
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    Dr. Angelo Tremblay und seine Kollegen am Physical Activities Sciences Laboratory in Quebec (Kanada) haben die verbreitete Meinung untersucht, dass moderates, lang andauerndes Training die effektivste Methode ist, um Fett zu verbrennen. Sie verglichen die Wirkung von moderatem Ausdauertraining und hochintensivem Intervall-Krafttraining auf den Fettabbau.
    Hautfaltenmessungen zeigten, dass die Intervall-Trainingsgruppe mehr Körperfett verloren hatte. Überdies stellte sich heraus, dass der Fettverlust neunmal so effektiv war wie beim Ausdauertraining unter Berücksichtigung der Tatsache, dass beim Intervalltraining weniger Energie während des Workouts verbraucht wurde. Kurz gesagt, baute die Intervallgruppe neunmal mehr Fett für jede beim Training verbrannte Kalorie ab. Wie kann das sein?
    Die Forscher nahmen Muskelbiopsien vor, maßen die Enzymaktivität der Muskeln und die Lipidausnutzung nach dem Training und fanden heraus, dass hochintensives Intervalltraining die Verbrennung von Fett und Kalorien nach dem Workout erhöht. Außerdem stellten sie fest, dass der Appetit nach dem intensiven Intervalltraining stärker unterdrückt ist.
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    Hooya!
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    Izumi Tabata und seine Kollegen am Nationalen Institut für Fitness und Sport in Tokio (Japan) verglichen die Wirkung moderaten Ausdauertrainings mit hochintensivem Intervalltraining hinsichtlich der maximalen Sauerstoffkapazität, den besten Indikator für die Ausdauer von Atmung und Herz-Kreislauf-System. Sie führten eine sechswöchige Studie mit zwei Gruppen zufällig ausgewählter Männer durch.
    Die erste Gruppe absolvierte eine Stunde moderates Ausdauertraining an fünf Tagen pro Woche. Die zweite Gruppe führte nur vier Minuten Intervalltraining an fünf Tagen pro Woche. Am Ende der sechs Wochen betrug der Zuwachs an maximaler Sauerstoffkapazität bei der ersten Gruppe 10 Prozent, bei der zweiten waren es 14 Prozent. Die Intervallgruppe hatte nicht nur 40 Prozent mehr an Sauerstoffkapazität gewonnen, sondern auch 28 Prozent an Kraft, im Gegensatz zur Ausdauergruppe, die gar keine Kraft