Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

im Wechsel
Beintwist
Woche 3 und 4
Kraft (Intervallsätze)
     
Tag 1
Drücken
Tag 2
Beine
Tag 3
Ziehen
Tag 4
Core
Einarmiger Liegestütz
Pistole
Türklimmzug mit 1–3 Sek. Haltezeit am höchsten Punkt
Hängendes Beinheben (bis ganz nach oben)
Handstandliegestütz
Bulgarische Kniebeuge mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
Einarmiges Türziehen
Rückenheber
Sturzflug
Sissy-Kniebeuge
Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff (Füße erhöht)
Klappmesser
Erhöhter Trizepsstrecker (etwa hüfthoch)
Iron Mike
Türziehen mit 4–6 Sek. Haltezeit bei der Kontraktion am höchsten Punkt
Superman
Woche 5 und 6
Power-Block (Supersätze)
     
Tag 1
Drücken
Tag 2
Beine
Tag 3
Ziehen
Tag 4
Core
1.) Einarmiger Liegestütz (Füße erhöht)
    2.) Federnder Liegestütz
1.) Pistole im Wechsel mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
    2.) Kistensprung
1.) Türklimmzug mit 4–6 Sek. Haltezeit am höchsten Punkt
    2.) Umgekehrtes Bankdrücken (Füße erhöht)
1.) Hängendes Beinheben mit 4–6 Sek. Haltezeit am höchsten Punkt (Füße bis zu den Händen bringen)
    2.) Langsames Fahrradfahren (2 Sek. für das Heranziehen jedes Knies)
1.) Handstandliegestütz mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
    2.) Sturzflug
1.) Sissy-Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
    2.) Iron Mike
1.) Einarmiges Türziehen mit 1–3 Sek. Haltezeit bei der Kontraktion am höchsten Punkt
    2.) Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff (Füße erhöht)
1.) Rückenheber
    2.) Superman
1.) Erhöhter Trizepsstrecker (etwa hüfthoch)
    2.) Liegestütz mit Abstoßen
1.) Fallender Liegestütz
    2.) Seitsprung
1.) Klimmzug (bis zum Brustbein hochziehen)
    2.) Türziehen im Untergriff mit 4–6 Sek. Haltezeit bei der Kontraktion am höchsten Punkt
1.) Klappmesser
    2.) Beintwist
Woche 7 bis 10
Wechselbock
     
Tag 1
Drücken
Tag 2
Beine
Tag 3
Ziehen
Tag 4
Core
Tag 5
Woche 7
Stufenintervalle
Supersätze
Intervallsätze
Hochintensitätssätze
Zirkelintervalle
1.) Einarmiger Liegestütz
    2.) Handstandliegestütz
    3.) Sturzflug
    4.) Trizepsdip mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
1. Übungspaar: Pistole im Wechsel mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt und Kistensprung
    2. Übungspaar: Sissy-Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt und Iron Mike
    3. Übungspaar: Fallender Liegestütz (ohne Zuhilfenahme der Hände) und Seitsprung
1.) Türklimmzug mit 1–3 Sek. Haltezeit am höchsten Punkt
    2.) Einarmiges Türziehen
    3.) Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff (Füße erhöht)
    4.) Türziehen im Untergriff mit 4–6 Sek. Haltezeit bei der Kontraktion am höchsten Punkt
1.) V-Up
    2.) Schräger V-Up (nach jedem Satz Seitenwechsel, insgesamt 4 Sätze)
    3.) Bergsteiger
    4.) Kniebeuge
1.) 12 Pistolen im Wechsel (6 pro Seite) oder 24 Iron Mikes (springen Sie so hoch wie möglich)
    2.) 6 Handstandliegestütze
    3.) 8 Türklimmzüge
Woche 8
Hochintensitätssätze
Stufenintervalle
Supersätze
Intervallsätze
Zirkelintervalle
1.) Liegestütz
    2.) Liegestütz mit Abstoßen
    3.) Bergsteiger
    4.) Doppelter Liegestützsprung (Burpee)
1.) Einbeinige Kniebeuge
    2.) Sissy-Kniebeuge
    3.) Iron Mike
    4.) Einbeiniger Hüftstrecker
1. Übungspaar: Türklimmzug mit 4–6 Sek. Haltezeit am höchsten Punkt und umgekehrtes Bankdrücken (Füße erhöht)
    2. Übungspaar: Einarmiges Türziehen mit 1–3 Sek. Haltezeit bei der Kontraktion am höchsten Punkt und umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff (Füße erhöht)
    3. Übungspaar: Klimmzug (bis zum Brustbein hochziehen) und Türziehen im Untergriff mit 4–6 Sek. Haltezeit bei der Kontraktion am höchsten Punkt
1.) Hängendes Beinheben (bis ganz nach oben)
    2.) Rückenheber
    3.) Klappmesser
    4.) Superman
1.) 12 Pistolen im Wechsel (6 pro Seite) oder 24 Iron Mikes (springen Sie so hoch wie möglich)
    2.) 6 Handstandliegestütze
    3.) 8 Türklimmzüge
Woche 9
Intervallsätze
Hochintensitätssätze
Stufenintervalle
Supersätze
Zirkelintervalle
1.) Einarmiger Liegestütz
    2.) Handstandliegestütz
    3.) Sturzflug
    4.) Erhöhter Trizepsstrecker (etwa hüfthoch)
1.) Iron Mike
    2.) Seitsprung
    3.) Gestreckte Kniebeuge
    4.) Kniebeuge
1.) Türklimmzug
    2.) Umgekehrtes Bankdrücken
    3.) Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff
    4.) Einarmiges Türziehen im Wechsel
1. Übungspaar: Hängendes Beinheben (Füße bis zu den Händen bringen) mit 4–6 Sek. Haltezeit am höchsten Punkt und Fahrradfahren (12 x langsam pro Seite, insgesamt 24)
    2. Übungspaar: Rückenheber und Superman
    3. Übungspaar: Klappmesser und Beintwist (6 x langsam pro